Entspanungstechniken fir Verantwortung vun der sozialer Angschtstress
Anxiety Entsuergungstechniken sinn e wichtegt Bestanddeel vun vill Behandlungsbehandlungen fir Angststuerzstänn a speziell fir sozial Angststiirung (SAD) . Zum Beispill, wann Dir eng Angscht virun der Ëffentlechkeet schwätzt , kann een Deel vun Ärer Behandlung d'Praxis vu Tieftem respektéieren an Muskelrelaxen a gläichzäiteg virstellen eng Ried ze maachen.
Während Entspanungstechniken oft Deel vun engem méi ëmfaassend Behandlungsplang bilden, sinn et Strategien déi Dir och doheem kann virstellen.
Véier Strategien, déi speziell benotzt ginn, sinn diaphragmatesch Atmung, progressiver Muskelrelaxatioun, autogener Training an guidéiert Biller.
Diaphragmatesch Atmung
Diaphragmatesch Atmung oder déif Atmung ass d'Praxis fir Äert Blendung ze vergréisseren, sou datt Dir Äis opmécht a fällt, anstatt Är Këscht. Während engem Besuergniss Attack kënnt Dir méi déif ze schmaachen Atemnisser, déi zu Symptomer vun der Angscht dréit.
Wann Dir an enger entspaanter Ambiance praktizéiert, wéi Dir ower ze léisen a lues ze waarm gëtt, kanns de dës Methode der Entspanung besser an d'Stresszeeche uruffen.De respektive Atmung bildet och d'Fundament, op deenen aner Entspanungstechniken gebaut ginn, also ass et e wichtegt Konzept kënnen ze meeschteren.
Progressiv Muskel Relaxatioun
Hutt Dir schonns e Gefill bezeechent datt Dir no engem echt intensiven Workout gehéiert? Är Muskelen sinn erbäigefouert, datt Äre Kierper ganz relax ass.
Dëst ass den Zil vun der progressiver Muskelrelaxatioun (PMR). Alternéieren tëscht enger spannender an relaxer Muskelen hëlleft der Ganzkierperrelaxatioun. Während dëser Praxis gitt Dir d'Regelen ze spannend an ënnerschiddlech Muskelen am ganzen Kierper relax. Heiansdo ass dëst och mat imaginär Exposéë gekoppelt an déi Dir Iech selwer Angscht gemaach huet a léiert wéi Dir et mécht.
Autogenic Training
Autogenic Training beschreift eng Technik ähnlech Meditation , an där Dir eng Rei Aussoen op Iech selwer iwwer verschidden Deeler vun Ärem Kierper ass. De Widderhuelung vun dësen Aussoen ass ugeholl datt d'Fonktioun vun Ärem autonomen Nervensystem beaflosst .
Guided Image
Hutt Dir schonns wéisst, datt Dir zu enger tropescher Insel oder op der Sich no enger Logbicher komme konnt? Wann Dir d'Zäit oder d'Méiglechkeet net fir Är Fantasioun ze léieren, gitt Biller vir eng Versuch.
Dës Technik beaflosst all Är Sënner wann Dir Iech an enger entspaanter Ambiance steet. Äre Kierper ass sech ëm en relaxen Staat. Maacht vläicht z'entwécklen, sou datt Dir esou entspaant ginn wéi Dir schlofen ass!
Et ass besser net dës Technik ze praktizéieren, wann Dir e bësse séier wäert sinn. Probéiert et op der Nuecht aus, ier Dir geplangt fällt ze schlofen.
Recherche iwwer Relaxatioun fir Angscht
Eng 2017 Metaanalyse vun 50 Studien (2801 Patientinnen) verglach Relaxatiouns-Formatioun mat kognitiven an Verhalebehandlungen fir Angscht. Resultater vun dëser Etude weisen datt et keen signifikant Ënnerscheed tëscht Entspanung a kognitiv a Verhalenstherapien fir generaliséierter Angststierfung, Panikerkrankung, sozialer Ängstlichkeetsstress a spezifesch Phobien war.
Ausserdeem gouf eng 2018 systematesch Beobachtung matt Metaanalysen ergraff fir den Effekt vun der Entspanungstherapie mat Leit mat Angschtstrecken ze explodéieren datt d'Entspanungstherapie effektiv wier fir dës Grupp, fir negativ Emotiounen ze reduzéieren, wéi och d'Symptomer vun Depressioun, Phobia a Suerg.
A Wuert From
Wann Är sozial Angscht et schwéier ass an Dir hutt net schon eng Hëllef vun enger professionneller Mentalitéit gesicht, da sollt Dir Är éischt Schrëtt. Wann Dir awer nëmmen eng zousätzlech Ënnerstëtzung kuckt, kann d'Benotzung vun dëser Selbsthëllefstrategie nëtzlech sinn fir Är Symptomer ze reduzéieren.
Huet e regelméisseg Zäitzeechen ofgeschloss fir dës Entspanungstechniken ze praktizéieren, sou datt et e Gewunnecht gëtt.
Mat der Zäit muss een bemierken datt et méi einfach gëtt ze berouegen, wann an stresseg oder Angstzéiungssituatiounsituatiounen.
Quell:
> Angscht BC. Selbsthilfstrategie fir sozial Angscht .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Effizienz vun komplementar a selbsthilfe Behandlungen fir Angschtstoffer. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppléleur): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Effekter vun der Entspannungstherapie iwwer Anxiety Stralungen: e Systematesche Revidéieren an Meta-Analyse. Arch Psychiatr Nurs . 2018; 32 (2): 278-284.
> McMaster University. Guided Relaxation CD.
> D'Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. D'Kognitiv Verhalenstherapie effektiv méi effektiv wéi Entspanungstherapie bei der Behandlung vun Ängstenerkrankungen? Eng Metaanalyse. Psychol Med . Oktober 2017: 1-12.