E Schrëtt Schrëtt fir Äert Kierper ze relaxéieren
Progressive Muskelrelaxatioun (PMR) ass eng Angst-Reduktiounstechnik fir d'éischt d'Amerikanesch Edmund Jacobson an den 1930er Joren entwéckelt. D'Technik dréit d'alternéierend Spannung an Entspanung an all de Kierper déi grouss Muskelgruppen.
Wann Dir leid mat sozialer Angschtstress ass (SAD) , sinn Är Muskelen wahrscheinlech déi meeschten Zäit. Duerch Praktizéieren PMR , Dir kënnt léiere wéi eng entspaant Muskelschlecht wéi e spannend Muskel ass.
Progressiv Muskelrelaxatioun ass allgemeng agesat mat Behandlungsmethoden wéi systematesch Desensibiliséierung . Allerdéngs wäert d'Ausübung vun der Technik alleng e méi e Gefill vun der Kontroll iwwer Är Anxiety Response vum Kierper ginn.
Wann Dir dës Technik richteg benotzt, kënnt Dir eventuell nach schlofen. Wann Dir esou sidd, gratuléiere sech sou grouss Erhuelung, wéi och fir déi Aarbecht déi Dir bis zu deem Punkt gemaach hutt.
Fir déi, déi mat medizinesche Konditioune leiden, garantéiert Iech mat Ärem Dokter ze consultéieren, ier Dir irgend eng Art Erhuelung fir Entspanung trainéiert gëtt.
Wéi Praktesch Progressiv Muskel Relaxatioun
- Fannt eng roueg Plaz gratis aus Verännerungen. Lie op de Buedem oder op enger Stull setzen, loosse knapp Kleeder unzeruffen a Brëllen oder Kontakter ofhuelen. Halt Är Hänn an Ärem Schoof oder op d'Waffen vum Sëtz.
- Huelt Iech e puer lues a gläich Atem. Wann Dir net scho sidd, verbréngt e puer Minutten praktesch Diaphragma-Atmung .
- Frësch. Focus Opmierksamkeet op der Stier. Dréckt d'Muskelen an der Stier zréck an hält 15 Sekonnen. Passt op vläicht nëmmen d'Muskelen vun der Stier zréck an d'Rescht vum Kierper ze relaxen. Fillt d'Muskelen méi staark a méi grouss. Dann lass d'Spannung langsam an der Stir opfëllen an während 30 Sekonnen zielen. Notize den Ënnerscheed am wéi Är Muskele fillen an d'Sensatioun vun der Entspanung. Fuert d'Spannung op der Stier eraus a fillt sech ganz entspaant. Fuert weider lues a gläichméisseg ze respektéieren.
- Jaw. Elo klickt d'Opmierksamkeet op Äre Kiep. Gitt d'Muskelen an Ärer Kiche 15 Sekonnen. Dann lass d'Spannung lues a lues 30 Sekonnen zouléieren. Notice de Relaxéierungsgefill an weider lues a gläichméisseg ophalen.
- Neck an Shoulders. Elo kuckt Opsiicht op Är Hals a Schëlleren. Spannend Spannungen an den Hals a Schëlleren erhéijen, andeems Dir Är Schëlleren op d'Ouer an den Oueren erop an 15 Sekonnen halen. Verlängert d'Spannungslaascht esou laang wéi 30 Sekonnen. Notéiert d'Spannung schmëlzen.
- Waffen a Hand. Lues ze halen a béide Hänn an Fäusten. Zousätzlech Faarwen an Äis an der Këscht zéien an 15 Sekonnen halen a knapps du knapp wéi du kanns. Duerno, lues a lues, während Dir 30 Sekonnen zitt. Notéiert d'Gefill vun Entspanung.
- Hënner. Spannend Spannungen erhéijen de Gaart méi wéi 15 Sekonnen. Fuert dann d'Spannung lues 30 Sekonne fräi. Notéiert d'Spannung schmëlzen. Fuert weider lues a gläichméisseg ze liewen.
- Beem. Langsam erhéije mer d'Spannungen an Ärem Quadrizeps a Kälwer méi wéi 15 Sekonnen. Gitt d'Muskelen esou schwéier wéi Dir kënnt. Fuert dann d'Spannungen ongeféier 30 Sekonnen op. Notize de Spannungsmëssbrauch an d'Gefill vun Entspanung déi lénks ass.
- Féiss. Langsam erhéije Är Spannungen an de Féiss a Zänn. Den Muskelen esou vill wéi méiglech ze maachen. Dann lass d'Spannung lues a lues während Dir 30 Sekonnen zitt. Bemierkung all déi Spannungen schmëlzen. Fuert weider lues a gläichméisseg ze respektéieren.
- Genéisst d'Gefill vun Entspanung duerch den Kierper. Fuert weider lues a gläichméisseg ze liewen.
Voice Recording
Zousätzlech un dëser Instruktioune kënnt Dir Iech eng Sproochung benotzen, wéi déi gratis MP3 Audiodatei déi d'McMaster University ubelaangt mat Direktioune vun der progressiver Muskelrelaxatioun . Benotzung vun engem Audio Recording erméiglecht Iech ganz relax a konzentréiere sech op der Technik.
Efficacitéit vun PMR fir Angscht
Eng systematesch Rezessioun déi am Joer 2008 gemaach an an der Zeitschrëft BMC Psychiatrie publizéiert gouf, huet d'Effizienz vun der Entspanung trainéiert, ënnert anerem PMR, bei der Behandlung vun Angscht.
Dofir, wann Dir op evidenzbaséierter Optioun eng Hëllef kënnt fir Är sozialer Besuergung ze behandelen, kann de PMR eng gutt Wiel.
A Wuert From
Entspanungstechniken wéi progressiv Muskelrelaxen kënne nëtzlech si fir mild an moderne soziale Angscht, oder wann niewent der traditioneller Behandlung wéi zB kognitiver Verhalenstherapie oder Medikamenter praktizéiert gëtt. Wann Dir Iech awer mat schaarfen net behandelt sozialer Ängstlechkeet liest, ass et wichteg ze consultéieren mat engem Dokter oder aner professionnelle Mentalitéit fir eng adequat Behandlung ze fannen.
> Quell:
> Jacobson, E. (1938). Progressiver Erhuelung. Chicago: Universitéit vu Chicago Press.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Effizienz vun komplementar a selbsthilfe Behandlungen fir Angschtstoffer. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppléleur): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Entspanung Ausbildung fir Angscht: Eng Zéng Joer systematesch Iwwerhand vun Meta-Analyse. BMC Psychiatry . 2008; 8: 41.