Autogenic Training ass eng Art Entspanungstechnik déi benotzt ka kënnt fir d'Angscht ze reduzéieren, och wann déi Erfahrung als Deel vun der sozialer Angststress (SAD) erfuerscht ass. Et kann an eng regulär Behandlung behandelt ginn wéi zB kognitiv Verhalen (CBT) oder bei Iech selwer als Selbsthëllefstrategie benotzt ginn.
Wat ass Autogenic Training?
Autogen-Formatioun ass eng Entspanungstechnik zuerst 1932 vum German Psychiater Johannes Heinrich Schultz agefouert ginn.
Schultz bemierkt datt Hypnosen ënnert engem entspannten Zoustand waren, an deem se hir Gefill vu Schwierigkeit a Wärter erfuerscht hunn, an hie versicht, datt de Staat an de Leeschtungen d'Spannungen an Angscht verréngert.
Autogenic Training funktionéiert duerch eng Serie vu selbstverständlechen Aussoen iwwer Schwierigkeit a Wärterheet an de verschiddenen Deeler vum Kierper. Duerch dësen Prozess gëtt e positiven Effekt op den autonomen Nervensystem induzéiert.
Obwuel manner manner bekannt sinn wéi aner Entspanungstechniken wéi progressiv Muskelrelaxen a gezeechene Bildmaterial , huet eng meta-analytesch Studie 2008 d'Effizienz vun der autogener Ausbildung an der Behandlung vun der Angscht fonnt.
Autogenic Training a Sozial Angststierfung
Am Sënn vun der sozialer Ängstzort , der autogener Ausbildung kann hëllefe fir Entspanung an hëlleft d'Symptomer vun der Angscht ze verréngeren wann se an aner Formen vun der Behandlung kombinéiert sinn. Just wéi mat aner Formen vun Entspanungstraining, autogen Ausbildung kann Iech hëllefen, sech roueg an entspaant ze maachen am sozialen an erfollegen Situatiounen.
Wann Dir Autogen-Formatioun oft genuch genéisst, sinn d'einfache Wierder "Ech sinn ganz roueg" genuch fir en Zougang zum Entspanungszoustand z'informéieren.
Wéi praktesch Autogenic Training
Ier Dir ufänkt, befollegen dës Instruktioune fir Iech fir Entspanung ze preparéieren:
- Fannt eng roueg Plaz gratis aus Verännerungen.
- Lie op de Buedem oder süchteg op engem Sockel.
- Loosst eng Kleeder a Kleeder ofbriechen a Kontakter verbidden.
- Halt Är Hänn an Ärem Schoof oder op d'Waffen vum Sëtz.
Fazit folgend dës Schrëtt fir déi autogen Ausbildung ze maachen:
1. Huelt Iech e puer lues a gläich Atem. Wann Dir net scho sidd, verbréngt e puer Minutten praktesch Diaphragma-Atmung .
2. Quiet soen zu Iech selwer,
- "Ech sinn ganz roueg."
3. Focusëmmer op Är Waffen. Riicht sech lues a lues sechs,
- "Méng Waffen sinn ganz schwéier."
Da soten se roueg ze soen,
- "Ech sinn ganz roueg."
4. Refocus oppassen op Är Waffen. Riicht sech lues a lues sechs,
- "Méng Waffen sinn ganz waarm."
Da soten se roueg ze soen,
- "Ech sinn ganz roueg."
5. Focus op Är Been. Riicht sech lues a lues sechs,
- "Meng Been ass ganz schwéier."
Da soten se roueg ze soen,
- "Ech sinn ganz roueg."
6. Fuer ewech op Är Been. Riicht sech lues a lues sechs,
- "Meng Been ass ganz waarm."
Da soten se roueg ze soen,
- "Ech sinn ganz roueg."
7. Quietlech a lues a sechs biswell nach ze widderhuelen,
- "Mäin Häerz ass kal a regelméisseg."
Da soten se roueg ze soen,
- "Ech sinn ganz roueg."
8. Sequéiert a lues sechs mol rëm ze widderhuelen,
- "Meng Atempompel ass roueg a regelméisseg."
Da soten se roueg ze soen,
- "Ech sinn ganz roueg."
9. Quittéiert a lues sechs bis heem sech ze widderhuelen,
- "Mäi Bauch ass waarm."
Da soten se roueg ze soen,
- "Ech sinn ganz roueg."
10. Quietlech a lues a sechs Deeg ze widderhuelen,
- "Meng Stëft ass agreabel cool."
Da soten se roueg ze soen,
- "Ech sinn ganz roueg."
11. Genéisst de Gefill vun Entspanung, Hëtzt an Schwéiesch. Wann Dir bereet sidd, roueg soen iech selwer,
- "Arms Firme, Atrecht tanzen, Aen op."
Zousätzlech un dëser Instruktioun kënnt Dir Iech eng Sproochung benotzen, wéi zB de gratis MP3-Audiodatei vun der McMaster University, an Ontario Canada, mat Direktioune vun der autogener Formatioun.
Benotzung vun engem Audio Recording erlaabt Iech voll relax a konzentréiere sech op der Technik.
Ier Dir Start
Fir Leit, déi mat medizineschen Konditiounen oder psychiatreschen Erkrankungen leiden, konsultéiert Iech mat Ärem Dokter, ier Dir irgend eng Art Erhuelung fir Entspanung trainéiert. Gitt sécher datt d'autogen Routine behalen an den Dokter konsultéiert wann Dir Experienz vun extreme Angscht a Rëise kritt huet oder all aner negativ Auswierkungen während oder nodeems Dir autogen Routine praktizéiert.
A Wuert From
Gëfteg sozial Angscht ass net eppes, wat Dir mat der liewen muss. Wann Dir fannt, datt Entspannungsexperimente selwer fräiwëlleg net an Äre Symptomer ënnerscheeden, ass et wichteg datt Dir Äre Dokter besiche kënnt an eng Referral fir eng mentaler Gesondheet professionnel ze froen.
Wann Dir Iech ze nervös sidd oder Angscht hunn fir Ären Dokter ze soen, verspriechen ech Iech an engem Familljemember, Frënd, Enseignant oder Schoulberoder ze vertrauen - wien Dir fillt, datt Dir wonnerbar genuch wier fir ze deelen. Et gi effektiv Behandlungen fir dës Zort vun Angscht. Wat Dir méi laang hëlleft, wat Dir méi laang fillt.
Quell:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Effizienz vun komplementar a selbsthilfe Behandlungen fir Angschtstoffer. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppléleur): S29-46.
McMaster University. Autogenic Training.
Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Entspanung fir Angscht: eng zéng Joer systematesch Iwwerpréiwung mat Metaanalyse. BMC Psychiatry . 2008; 8: 41. Doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.
University of Maryland Medical Center. Entspanungstechniken.
Universitéit zu Melbourne Beräicher a psychologesche Servicer. Autogenic Training.