Fast-Acting vs Resilience-Building fir Minimaliséierungsstress a just 20 Minutten ze minimiséieren
D'Ziel vum Stressmanagement ass d'Minimaliséierung vun de negativen Effekter vum Stress. Dëst kann op verschiddene Weeër erreecht ginn, an awer ass déi effektiv Strategie fir Stress aus verschiddene Winkelen ze kruten. Dëst ass wichteg fir e puer Grënn, wéi et drëm geet.
Stress-Management ass net een-Gréisst-Pas-All
Et gëtt keen A Gréisst-passt all d'Stressverwaltungstechnik.
Net just verschidde verschidde Strategien resonéieren op eenzegaartege Weeër mat all Persoun, mä verschidde Strategien kënnen net an all Situatiounen benotzt ginn. Zum Beispill, Yoga ass en Powerhouse vun engem Stressrelief , awer et ass net praktesch, Yoga Posen an engem Auto ze testen fir de Stress vum Verkéier ze minimiséieren. Zousätzlech kënnen déi mat physeschen Limitatioune keng Yoga Posen maachen. D'Technik muss d'Situatioun an d'Persoun passen.
Verschidden Stressrelievers schaffen besser besser
Ahnung vun der Atmung ass effektiv fir d'Stressreaktioun vum Kierper ze berouegen, awer d'Atmungsexamen eleng sinn net esou effektiv fir sozial Stress oder Brandout wéi se sinn mat anere Techniken wéi Reframing oder Achterhëllef. Hei sinn e puer Stressreliefers, déi gutt funktionnéieren wann ech zesummen zesumme kombinéiert ginn: Musek a Bewegung, Aromatherapie an e waarme Buedchen , d' Botzung an d'Musek , d' Wand an d'Meditation , an d'Atmungsechniken an d'Visualiséierungen.
Quick Stress Relievers
Verschidden Stressreliefers sinn séier agressiv, wéi Atemübungen, a kann Iech hëllefen, méi roueg ze fillen. E puer Beweiser weist datt eng séier Meditation oder e puer Minutten Ausübung kann d'Stressmassage vum Kierper berouegen an Iech op Är Manéier zu engem relaxen Staat schécken. Dëst ass wichteg, sou datt Dir ënnerschiddlech funktionnéiere kann wéi ënnerschiddlech versus wann Dir relax sidd.
Wann Är Stressreaktioun ausgeléist gëtt, sidd Dir an engem Status vu Seiend dat méi fokusséiert a bereet ze kämpfen oder ze lafen. Dëse Status vu Seele gëtt kalibréiert fir gutt fir kierzlech Attacke funktionnéieren, awer net och fir d'Typen vun sozialen a psychologesche Stressuren déi mir haut domat maachen: en Chef, deen ze froen braucht, e Kand dat muss berouegt ginn, en Termin dat muss genuch genug getratt ginn, fir op d'Untersuchung vu Kollegen oder Bewäertungen ze stoen. Also schnell actioun Stressuebler si wichteg, datt se Iech hëllefen ze hëllefen an e méi rouege Staat ze sinn, an si kënne séier schaffen. Da kënnt Dir weiderfuere loossen a këmmeren sech ëm de Rescht.
Schnelle Stress Niewendéierer sinn e bësschen op aner Aart a Weis. Si schaffen net sou eng eenzeg Basis wéi verschidde Stressreliefers, déi d'Widderstandsfäegkeeten stäerken oder Iech mat Ressourcen bidden fir d'Erausfuerderunge fir Iech ze treffen. Verschidden Stressreliefers, zum Beispill, kënnen Iech hëllefen, manner Stress ze reaktivéieren wann et geschitt ass, wann Dir se regelméisseg praktizéiert. Meditation, Bewegung an Journaléierung sinn dofir bekannt. Awer schnelle Stressilairen sinn wonnerbar, si maachen net all d'Basen.
Resilience-Building Stress Relievers
D'Studien hunn festgestallt, datt déi Meditéierungen iwwer Zäit (souwéi buddhistesch Mönche) hunn an hir Gehirer erweidert, déi méi Stress méi spannend maachen.
Physësch Übung huet och e kumulative Effekt, obwuel si zwou Strategien an kuerzer Sessiounen nëtzlech sinn. De Problem mat der Widerstandsverhënnerung vum Stressreliefersystem ass dat, datt se eng Zäit an der Zäit brauche fir an d'Widerstandsfähegkeet ze effizéieren, oder op d'mannst dat ass wat gegleeft gouf.
Eng wichteg Fro ass, wéi hëllefräich kann e kuerze Stressleef bei der Wuelstand zu Gebitt sinn, wann et eng Kéier praktizéiert gëtt? Och wichteg ass en Verständnis vun wéi laang dës Stressreliefstechnik muss praktizéiert ginn, ier et hëllefe kann mat Widerstandsvermëttlung. Glécklech, e puer Fuerschung weist gutt Noriichten op béide Fronten.
Déi gutt Noriicht
Eng Studie vun der University of Connecticut hat fonnt datt 20 Minuten eng effektiv Quantitéit vun Zäit ass fir d'Widerstandsfähegkeet zu Zukunft Stress z'entwéckelen , an datt 20 Minuten genuch Zäit fir eng Aachbarkeet baséiert Strategie oder enger kierperlecher Entspanungstrategie déi gutt ass. fir vill Leit, déi op eng Persoun vu Stressleef oder déi aner kënne gezeechent ginn. Méi gutt Noriichten iwwert dës Fuerschung ass datt de Stress op Fro war sozial Stress, dat ass bekannt als ee vun de méi steierlechen Formen vum Stress, déi mir erliewen, an eng Art Stress, déi eis meeschten regelméisseg am Alldag erliewen.
Dës Etude divizéiert 120 Studenten an dräi Gruppen opgedeelt: een, deen 20 Minuten op d'Aarmsessioun baséiert huet, ee wat physikalesch Relaxatiouns-Techniken fir deen selwechten Zäitzeeche gemaach huet an eng Kontrollgruppe, déi weder praktizéiert huet. Si goufen an eng stresseg gesellschaftlech Situatioun exponéiert: si hu mat mathematesche Problemer geléist an hunn Rieden ugewisen, wou se evaluéiert a gefuerdert goufen, eng Situatioun, déi gezeechent ass fir erneierbar Belaaschtung fir praktesch jiddereen ze kreéieren. Duerno hunn si gemellt, wéi ënnersträicht datt si gefillt hunn an hir Niveauen vum Cortisol (en Hormon bezunn op d'Stressmassage vum Kierper) gemooss goufen, also feststellen ob se subjektiv Belaaschtung oder erfierene Stress hunn, déi physesch gemooss gi sinn.
D'Resultater weisen datt d'Belaaschtung vun de Stressbelaaschtungen - an enger eenzeger 20-minütiger Dosis - effektiv net effizient war d'Reduktioun vun den Ënnerproblemndeeler vun de Sujeten an den Herausfuerderen ze verréngeren, awer si waren och effektiv fir d'physikalesch Stressreaktioun an dëse Themen déi béid sinn Zeechen vun der erhéite Widerstandsfähegkeet zum soziale Stress.
Wéi bauen d'Resilience an 20 Minutten - Ee Kéier
Méi Studien kënnen e méi kloer Bild sinn, awer dëst ass wichteg bei demonstante wéi eng Stressrelief Technik fir 20 Minutten am Mueren, am Mëttegiessen oder virun engem stressegen Evenement praktizéiert huet d'Erausfuerderungen vum Dag manner stressvoll. Wann Dir eng Persoun war, déi net verlaangt huet dës Resilience-Building-Techniken ze probéieren, déi mat der Zäit funktionnéieren, dat ass d'Aktualitéit, déi Iech iwwerzeegt soll e neie Stresshelfer fir 20 Minutten probéieren a kuckt wat geschitt. (Wann Dir Loscht hutt wat Dir fillt, däerf Dir just regelméisseg d'Ausübung vun der Regulatioun unzefänken, awer Dir musst net ze maachen, ier Dir d'Virdeeler profitéieren kann.) Déi folgend Stressmiesser sinn déi an der Studie benotzt:
Mindfulness Übungen fir Stressmanagement
De Grupp, deen d'Authentizitéitstechniken ausüben huet, si wierklech an enger "verstäerkt Authentizitéit" Grupp, datt se e puer kuerzen Ausbildung hunn, wéi Stress an Angscht an de Geescht a Kierper schaffen . Si hunn och experimentell vermeide gemaach - wéi eis Versuche fir verschidde Gedanken oder emotional Erliefnesser ze vermeiden, kënnen eis am kuerze Begrëff besser fillen, awer kënne laangfristeg Problemer fir eis a kognitiv Fusioun ze verursachen - wéi mir d'Tatsaach mat verschiddene Gedanken mat e puer Verhalen, a wann mir dës Muster an spezifësche Situatiounen bremsen, kënne mir eis oft dacks aus dem Stress befreien, wat eis fillt, wou nei Experienzen d'Gefill vu Stress aus de Vergaangenheet ausléise léisst. (Dir kënnt méi iwwer Experienz vermeiden a kognitiv Fusioun am Artikel iwwer d' Akzeptanz an Engagementstherapie liesen .) Am Endzuch ginn se Informatioun iwwer Basisprozessstrategien fir Stress, dorënner Akzeptanz an aner kognitiv Strategien .
No dësem kuerzen Enseignement, wéi eis Gedanken an eis emotional Gesiichtsstrategien eis beaflossen kënne ginn, goufen Themen an Aachtbarkeetsstrategien fir Stressreléier geführt. Déi folgend Strategien ähnlech wéi déi fonnt sinn, déi an der Studie effektiv sinn. Dir kënnt all eenzel vun dëse fir 20 Minuten Praxis trainéieren oder eng Kombinatioun vun hinnen ausnotzen fir insgesamt 20 Minuten. Ëmgekéiert, obwuel dëst net Deel vun der Studie war, wier et wahrscheinlech effektiv fir eng Aktivitéit ze verbannen mat enger oder méi vun de physikalesche Relaxatiounsstrategien, déi an de nächste Sekt diskutéiert ginn.
- Label Är Gedanken. Dës Sensibilitéitstechnik betrëfft d'Trennung vu Gedanke-Mustern andeems Dir Är Gedanken unerkannt a markéiert huet, da verloosse se ze goen, anstatt datt Dir den Zuch vum Gedanken an d'Denken unzehuelen.
- Envisiounsaugen negative Gedanken ewéi Wellen. Eng aner Aachtbarkeettechnik, déi Iech erlaabt Iech vu Äert Gedanken ze léisen ass d'Strategie fir negativ Gedanken, Gedanke Mustern oder Emotiounen wéi Wellen ze maache fir datt Dir riicht kann, gitt laanscht d'Spëtzt vun hinnen an se kucken a verdeelen. Stellt Iech vir, datt se Iech wäschen wäschen a wäschen iwwer dech wäschen, awer Dir braucht net ze engagéieren, wéi se Är Haut wéi Waasser drénken.
- Versicht méi Achterlechkeet z'aktivéieren. Et gi vill verschidde Weeër fir Astellung ze bewäerten. Dës Techniken hëllefen Iech op verschiddene physikaleschen Sensatiounen ze konzentréieren.
Physikalesch Relaxatiounstrategien fir Stressmanagement
Déi an der somatic-relaxation group sinn iwwer d'Effekter vun der kierperlecher Relaxatioun am Geescht geléiert an hunn an autogen Ausbildungen trainéiert. (Ech recommandéieren Iech virgoen op autogenic Training zuerst, a probéiert dann e puer oder all folgend Übungen fir 20 Minutten ze probéieren.) Déi folgend sinn ähnlech Übungen déi benotzt kënne ginn fir Äert Geescht a Kierper ze relaxen. Fänkt mat enger relaxer Stellung, setzt e Timer a verlaangt d'folgend.
- Notice an entspaant Äre Kierper. Focus op d'Sensatiounen am Ärem Kierper. Wieder op Iech selwer Aussoen wéi "Ech fille mech physesch relax." "Méng Waffen sinn entspaant, meng Hänn sinn entspaant." Meng Fanger sinn entspaant. " Dir kënnt op der Spëtzt vum Kapp ufänken a schafft duerch grouss Gebidder vun Ärem Kierper bis Dir Är Féiss kënnt, a widderhuelen datt Dir all Är Géigewaart am Kierper sech entspaant fillt. Wéi Dir gitt, liesen déi physesch Spann, déi Dir an all Beräicher fillt.
- Probéiert Äre Kierper waarm ze ginn. Benotzt déi selwecht Bestellung (Head to toe), versicht Äert Kierper vun der Inneholle waarm ze ginn. Focus op engem Gefréierpunkt an all Beräicher gefrot, a vergiesst den Trouscht vu Wärmefuerderung aus Ärem Stamm duerch Är Arécken a Been fir Äert Hänn a Féiss. (Dëst funktionnéiert gutt fir Entspanung, well de Stress vum Kierper vum Kierper de Bluttfloss erof léisst, dat kalme Hänn a Féiss produzéiere kann. Dës waarm dech anzeléidert a berouegt Iech am Kierper gläichzäiteg.)
- Fillt d'Schwieregkeet vun Äre Glidder. No derselwechter Musterung, sech virstellen datt Är Glidder méi héisch ginn wéi Ären Kierper relax. Focus op d'Sensatiounen am Kierper, a spuere Spann wéi Dir do go.
Obwuel dës Strategien net déi eenzeg sinn, déi Stress lantéieren kënnen, sinn se bewierste Techniken, déi Dir benotzt ka maachen Iech Iech elo méi entspaant ze maachen an Iech méi spéit Stress ze verléieren mat Iech fir spéider. Dat ass definitiv d'Wärt d'20 Minuten vun Ärer Zäit!
Quell:
Cruesse, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Brief Stress Managements Redukt Akute Distress an Buffers Physiologësch Reaktioun op e sozialen Stress Test. International Journal of Stress Management , Vol 22 (3), aug, 2015 p. 270-286.
Sime, Wesley. Prinzipien a Praxis vu Stressmanagement, Drëtt Editioun. (S. 291-332). New York, New York: D'Guilford Press.