Reduktioun Anxiety Mat dëser Relaxatiounstechnik
Entspanungstechniken sinn déi Strategien déi hëllefe fir d'Gefiller vun Stress an Angscht ze reduzéieren. Dës Techniken kënnen besonnesch fir Leit mat enger Panikerkrankung sinn, sou datt se proaktiv sinn, fir am Symptommanagement ze hëllefen. Entspanungstechniken kënnen ganz nëtzlech si während Zeiten vu héiger Stress oder Nervositéit a kënne souguer eng Persoun mat engem Panikattacke hëllefen .
E puer vun de populäersten Entspanungstechniken beinhalt d' Atmungsexamen , Visualiséierung a Yoga. Progressive Muskelrelaxatioun (PMR) ass eng aner gemeinschaftlech Bewaffnungsfäegkeet, déi fonnt gouf fir Hëllef vu Stress an Angst z'enthalen.
Wat ass PMR?
En amerikaneschen Dokter, Edmund Jacobson, war déi éischt fir PMR an den 1920er Joren z'entwéckelen. Jacobson koum uewen mat der Iddi mat der Kenntnis datt dat onofhängeg vun hirer Krankheet war, huet d'Majoritéit vu sengen Patienten aus Muskelschmerz a Spannungen erliewt. Hien huet seng Patienten proposéiert datt se nëmmen entspanen. Allerdéngs huet Jacobson séier erkannt datt vill Leit sech net un hir kierch Spannungen erkennen an waren komplett bewosst wéi et ze entspanen. En determinéierte fir seng Patienten ze hëllefen, huet d'Jacobson eng Rei vu Schrëtt fir Äschewierk an duerno entspannende Muskelgruppen entwéckelt.
De Jacobson senger Serie war den Ufank vum PMR, eng Technik déi zanter e puer mol geännert gouf. All Variatioune vu PMR baséieren op der Originalidee vun der Jacobson op systematesch Quetschen an duerno nach isoléierter Muskelgruppen.
Seng Technik erméiglecht d'Leit méi bewosst ze ginn hir Spannungen ze léieren, wéi Dir et lass geet, a erkennen wat et fillt wéi an engem relaxen Staat.
Fir PMR op Äert eegent ze probéieren, einfach ze starten andeems Är Faarf esou schwéier wéi Dir kënnt. Remark: Wéi schnell d'Fang an den Fersen feelën. Zielt bis zéng an dann schnell spannend.
Erlaabt Är Hand ze komplett entspanen an erlaabt all Spannungen. Loosst är Hand hänken a kuckt wéi verschidde verschidde sech fillt wéi wann Dir Är Faarf ugezunn huet.
Dir kënnt och dës Technik mat den Schëlleren probéieren. Lift däi Schëlleren op den Ouer. Fillt d'Dichtheet an den Hals, Këscht a Réck. Grousse bis zéng an beim Exhalatioun, lass déng Schëlleren rof. Focus op der Vergaangenheet vun all d'Steiffness an den Schëlleren, den Hals a zréck. Wieder e puer Mol ziedelen a beandrockt wéi verschidden Dir fillt an enger spannender Versus engem entspannten Staat.
Wat sinn d'Virdeeler vum PMR?
PMR schafft fir d' Flight-oder-Fight-Reaktioun ze kontrolléieren , oder d'Stressreaktioun, déi dacks ënnert deenen déi Angststudien ausgeléist gëtt . D'Flight-oder-Fight-Response ass verantwortlech fir Gefiller vu iwwerdrohte Angscht oder Wuerzelen, déi normalerweis méi grouss sinn wéi all eigentlech Gefaang an der Ëmwelt. Zum Beispill kënnen Leit mat der Agoraphobie Angscht viru Mutt an Angscht hunn, datt se net fäerten kënnen entzéien oder datt se sech selwer empfaangen duerch e Panikattack .
Dës Stréch- oder Kampfstressreaktioun féiert oft vill onwuel physesch Symptomer, ënner anerem beschleunegen Häerzgeschwindegkeet, Schwëtzen, Schüttelen a Knappheet vum Atem.
Zousätzlech, Muskelschmerz, Spannungen an Steiffness sinn e puer vun den allgemengsten Symptomer, déi duerch Stress an Angscht gemaach ginn. Entspanungstechniken, zum Beispill PMR, hunn de Reverse Effekt op de Kierper, d' Entspanung an d'Erhéijung entlooss, d'Häerz vun der Hellegkeet, d'Erhéijung vun der Geescht an d'Reduktioun vun der kierperlecher Spannung. PMR kann och hëllefen datt eng Persoun méi bewosst ass wéi hir kierperlech Stress kann zu hirem emotionalen Zoustand bäidroen. Beim Entspannung vum Kierper kann eng Persoun seng Ängstlech Gedanken a Gefühle veröffentlechen.
Wat sinn d'Schrëtt fir PMR ze maachen?
PMR involvéiert datt d'Spannung an Ärem Kierper goe kënnt fir e Gefill vun Entspanung ze bréngen.
Et gëtt gemaach duerch Verwierklechung a Verëffentlechen vun Ären verschiddenen Muskelgruppen. D'Viraussetzung vun der PMR ass datt de Stress, deen Dir am ganzen Kierper opgebaut huet, kënnt Dir roueg a roueg Äert Geescht.
Ier Dir ufänken, sichen an eng bequem Positioun op enger Plaz déi vun der Distraction free ass. Dir kënnt e Sëtz an engem Stull setzen oder leien. Schéckt Är Aen, wann dat bëssche bescht fir Iech a schafft dann Äre Wee duerch déi folgend Schrëtt:
- Breathe. Fänkt mat enger Atmooss aus. Inhaléiert déif duerch d'Nues, e Gefill vun Ärem Bauch steigen, wéi Dir Äre Kierper mat Loft fëllt. Dann lues de Mëndel lues aus a riicht de Paukelen an d'Wirbelséi zitt wann Dir d'Steele léisst. Wieder 3-5 Zyklen déif Atmung.
- Är Muskelen unzeschneiden. Fänkt mat den Féiss op, andeems Dir Är Zehelen hëllt a dréckt Är Fersepelen op de Buedem. Squeeze fest fir e puer Atem an dréckt dann eraus. Biede de Fouss an d'Féiss an ze weisen datt Äert Zoppe op den Kapp gesat gëtt. Halt fir e puer Sekonnen a kënnt duerno.
- Bleift weider fir Äre Wee op Äre Kierper ze schaarf, en zousätzleche Verstéiss an dann vun all Muskelsgruppe ze liesen. Schafft Är Wee op Är Been, Bauch, Réck, Hänn, Waffen, Schëlleren, Hals a Gesiicht.
- Probéiert all Muskelgruppe fir e puer Atemstéck ze zéien an dann lues ze léisen. Dir kënnt ëmmer Gebidder widderhuelen, déi besonnesch roueg sinn.
- Benotzt all Ënnerscheeder, déi Dir fillt wéi Dir Äert Muskelen an d'Muskelen anhaalen.
- End Är Praxis andeems Dir e puer méi déif Atembeweegung féiert, a wéi Dir méi roueg a entspaant fillt.
Just wéi et an der neier Fäegkeet geléiert gëtt, muss de PMR Praxis maachen. Duerch d'PMR méi puer Mol pro Woch praktizéiere wäert Dir méi bewosst ginn wat et ass entspaant gefillt. Verstoe si dëst Gefill kann Iech hëllefen, méi séier ze spannend wéi d'Angstzéiung opstinn. Wann Dir kënnt Äre Kierper schnell z'entspanen, kënnt Dir och bei der Gestaltung vun Stress- a Panikattacken hëllefen.
Quell:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). D'Relaxatioun & Stress Reduktioun Workbook, 6. Edit. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). Stressmanagement: Prinzipien a Strategien fir Gesondheet a Wuelbefannen, 8. Editioun. Burlington, MA: Jones & Bartlett Léieren.