Fall ofschléift a bleiwen am Asatz
Oft hu Leit mat Angschtstoffer eng schwiereg Zäit gefall a si schlofen an der Nuecht. Leit mat enger Panikerkrankung kënnen méi héiflech sinn an ängschtlech an Angscht Gedanken an der Nuecht. Et ass net ongewéinlech fir Panikattacken méi séier ze brengen, fir datt Dir eng gutt Nuecht ass roueg ze verhënneren.
Benotzt eis Tipps fir Iech ze hëllefen d'Nuechtzeit Angscht ze reduzéieren a bessere Schlofhygiene ze verbesseren.
Huelt sou eegent Zäit fir ze schleefen
Vill Leit hunn net genuch Zäit matbezuelt fir e proper Nuechtschlof ze bekëmmeren. Deen Duerchschnëtt adulter brauch ongeféier 8 bis 9 Stonnen Schlof eng Nuecht. D'Untersuchung huet gewisen, datt de Rendez-vous de Rescht vun der Nuecht pro Nuecht hëllefe kënnt hëlleft Stëmmung an Zuelung, fir Iech méi Alarm ze froen, glécklech an erfrëscht ze ginn.
Dir kënnt elo ufänken d'richteg Quantitéit vum Schlof ze bekämpfen, wann Dir probéiert e bësse méi fréi wéi spéit ze kréien. Fir eng adequat Rest vu Reschter ze kréien, op d'mannst 8 Stonnen am Bett behalen. Vill Leit wëlle bis op de Bett ginn, bis et ze spéit ass fir de properen Betrag vum Schlof z'erreechen. An Angst kann erhéicht ginn, wann Dir permanent an d'Luucht kuckt an merkt datt Dir net genuch Ruhe kritt. Zum Beispill, vill Leit ginn spéit spéit an mengt: "Et ass sou spéit." "Ech wäert nëmme fënnef Stonne Schlof kréien." Ech sinn de Moien moies! " Dëst negativ Denken sinn nëmmen zu ärer Suerg.
Huelt eng Bedtime Routine
Eng Schlofprogramm ass eng super Manéier fir sech ze bidden an ze bidden. Dir schreift eng Routine, Dir erzielt Äert Kierper a Geescht, datt Dir op Schlof preparéiert. Dës Routine kann aus villen Aktivitéiten besteet, wéi zum Beispill d'Duscht, d'Zänn oder d'Gebed ze bréngen. Dës Aktivitéiten ginn uginn fir ze berouegend a geréng Energie ze halen, fir datt Dir besser kënnt an eng traureg Schlof passen.
Entspanungstechniken sinn och eng gutt an effektiv Manéier fir Spannunge virun Bett ze ginn. Zum Beispill, d' Visualiséierung kann Iech hëllefen, Är Gedanken op Är Sorgen ze bréngen an op méi kalme Gedanken ze konzentréieren. Progressiv Muskelrelaxen oder engagéiert an e puer Yoga- Strecken kann den Kierper hëllefe relax. Aner Self-Care-Strategien, wéi zB Journaléierung oder Lies, kënne hëllefen Iech ze reflektéieren an ze verlangsetzen Är Gedanken.
Virbereet fir den nächsten Dag
Eent vun deem wat eis op der Nuecht halen kann ass Suergen an Nervositéit iwwer den Dag duerno. Fir e puer Stress ze eliminéieren, kann et nëtzlech sinn fir den nächsten Dag méi preparéiert ze ginn. Zum Beispill, Dir kënnt et Angschtreduktiounen hunn fir Är Kleeder déi fir den nächsten Dag geliwwert hunn, eng Lëscht ze maachen fir ze schreiwen oder hutt Är Saachen fir d'Aarbecht verpackt ginn an se prett ze goën. Dir kënnt dës Preparatiounen e Deel vun Ärer Virgängerregin.
Keep Consistent Sleep Hours
Fir Äre Kierper an engem normale Zyklus vum Schlof ze halen, ass et wichteg ze konsistent mat Äre Schlofstonnen ze bleiwen. Dat heescht, datt d'Nuecht op der Nuecht op d'Bett ginn an all Dag op d'selwescht Zimlech oppassen. Äre Kierper ass gewuer ginn an d'Schlofstonnen, déi Dir agefouert hutt, fir Iech méi liicht z'elueden a schlofen an der Nuecht.
Vill Leit fannen et schwéier ze maachen Routine Schlofstonnen am Wochenende. Wann Dir awer ëmmer onreegelméiss Schlofstonnen op de Weekender hutt, setzen Dir Iech op der ganzer Woch op fir Iech Schlofproblemer ze hunn. Dir wënscht Iech an d'Schlofzeechen eng Stonn oder Zwee däerf Äre ganze Schlofplang fir den Rescht vun der Woch net komplett werfen. Allerdéngs, wann Dir engagéiert sidd fir besser a méi konsequent Rees ze kréien, musst Dir Är Stonnen esou stabil wéi méiglech halen.
Kachen Niwwel
Wann Dir eng schaarfen Zäit fällt, ass et wichteg datt Dir de Kaffi méi fréi am Dag dréit.
Schreegend Zort Kaffi aus Ärem Diät ze schneiden kann tatsächlech e puer Ausdréck Symptomer verursachen, wéi Headen a méi Angscht. Stellt Iech verspriechen allgemeng d'Quantitéit vu Kaffi gedronk, déi Dir pro Dag trëfft.
Eventuell kënnt Dir Är Kaffiszessammlung nëmme mam Daag limitéieren. Aner allgemeng Iesswuere fir Leit déi mat der Panikerkrankung diagnostizéiert goufen Alkohol a Zocker. Probéiert de Reduktioun vun dësen Liewensmëttelen ze reduzéieren, mat Kaffi, a bemierken datt Dir Iech mëscht manner Gedrénks oder Angscht fillen.
Äre Bett ass nëmme fir Schlof a Sex
Mat all eise Technologien an Ënnerhalung, vill vun eis fannen et schweigend datt eise Bett e Plaz ass, deen nëmmen fir Schlof a Sex ugeet. Et kann et verleeden, eis Betten an Heiser Büroen ze drecken, andeems Dir op iPhones schécken, E-Mailen op Laptops an Lektüren dokumentéiert fir Aarbecht. D'Bett ass och net eng Plaz fir konstante Animatioun, wéi zB Televisioun, Liese vun Zäitschrëften oder Gespréich iwwer de Telefon.
Fir eng gutt Nuecht schlofen, bleiwen der 15-minütiger Regel. Wann Dir an d'Bett an der Nuecht erof kënnt, erlaabt Iech just 15 Minuten Ofleeër. Wann Dir net während enger Zäit schlofen, du aus ärem Bett a sichen eng kleng Aktivitéit, wéi zB e Buch. Engagéiert net eng Aktivitéit déi kéint ze iwwerreizend sinn, wéi zum Beispill d'Iwwerwaachung vun der News oder eng kierperlech Übung .
No ongeféier 20 Minutten kritt Dir an d'Bett zréck an probéiert nach eng Kéier. Wann 15 weider Minutten goen an du net schlofen, raus aus dem Bett erem an nees an eng roueg Aktivitéit ze goen. Dëst kann am Ufank zimlech Erausfuerderung sinn, awer wann Dir mat der Zäit praktizéiert gëtt, fänkt Dir fir eng Schlëmmkeet ze schlofen an eng besser Nuecht Ruhe kritt.
Quell:
Dir kënnt Iech och soen, datt et an der Vergaangenheet ass, datt et an der Vergaangenheet ass.
Schiraldi, GR "The Self-Esteem Workbook" 2001 Oakland, Kalifornien: New Harbinger Publications.