Eng CBT Technik fir Negativ Denkt
Verschidden Theorien vun der Psychotherapie ginn op der Begierde gegrënnt, datt Stëmmung an Angschtesspiraisen manner aus schlechtem Denken entwéckelt ginn. Negativ Denken kann e grousse Problem vu Leit mat enger Panikerkrankung sinn. Och als kognitiv Verformungen bekannt ginn dës negativ Denken vu Prozesser dozou bäidroen fir Panik a Angscht Symptomer ze bidden.
Kognitive Verhalenstherapie ( CBT ) ass eng Form vu Psychotherapie déi op der Iddi baséiert datt eis Gedanken eis Sensatioun a Verhalen beaflossen.
Dofir sinn déi mat engem pessimistesche Bléck vu sech an d'Welt ronderëm si wäert mat Probleemer mat Depressioun an Angscht sinn. D'CBT konzentréiert sech op méi intensiv Manéier vu Denken a Behuelen.
Kognitive Restrukturéierung ass eng Zort vun CBT-Technik, déi entwéckelt ass fir Kognitiven Verzerrunge ze änneren. Duerch d'Restrukturatioun vun engem negativen Gedankeprozess kann eng Persoun mat der Panikrankung e puer Stress liesen a sech méi ängscht seelen. Déi folgend beschreift kognitiv Verformungen a wéi d'kognitive Restrukturéierungen Iech hëllefen, dës falsch Richtung ze denken.
Kognitiven Distortiounen verstoe sech
Et gi vill Arten vu kognitiven Verzerrungen, déi Gefoerungen vu Angscht, Stress an Angscht maache kënnen. Déi meescht üblech fauteierend Motivatioune sinn all-oder-näischt Denken, sollten Aussoen, d'Schold an d'Etikettéieren. Dëst hei ënnendrënner ass eng kuerz Summerview fir dës typesch kognitiv Verformungen:
All-oder-näischt Denken - Dës Verzerrung betrëfft nëmmen d'Extremer ze gesinn, ouni ze erkennen datt all groe Gebidder zwëschen. Liewen ass entweder gutt oder schlecht. Eng Persoun ass entweder e totalen Erfolleg oder e komplette Versoen. Leit mat der Panikerkrankheeten gesinn sech oft als iwwer nervös oder geckeg, ouni datt se all d'Zäitzeeche sinn cool, roueg a gesammelt.
Sollten dës Aussoe mat dëser kognitiven Verzerrung no benotzen, mécht d'Persoun selbstänneg Aussoen, déi d'Begrëffer "sollt", "soll" oder "muss" sinn. Eng Panik Stierpersécherer kann sech selwer soen: "Ech muss meng Panik kontrolléieren Anattacken oder anerer soen manner vu mir, "Ech sollt d'Méiglechkeet sinn, meng Angscht ze maachen" oder "Ech sollt meng Angscht maachen ouni Hëllef." Dës negativ Selbstversécherung kann zu enger vermindert Richtung vu Selbstbezuel an Onglécklechkeet.
Blam - Vill ze vill Leit mat der Panikerkrankung blame sech selwer fir hir Zoustänn. Zum Beispill kann eng Persoun sech selwer soen, "Meng Panik Symptomer sinn all méng Faul." Awer d'Barm an aner kënnen och e negativ Denken, wann d'Mënsche begéint ze gleewen datt anerer d'Quell vun hiren Probleemer sinn oder fir hir Angscht verantwortlech sinn.
Etikettéieren - Dës kognitive Verzerrung hält oft negativ Aussoen iwwer sech selwer. Eng Persoun mat Panikstrydung kann sech als "verréckt" oder "neurotesch" markéieren, wat him en zimlech hoffnungslos iwwer säin Zoustand fillen kann.
Wéi benotzt Kognitiv Restrukturéierung
Kognitive Restrukturéierung kann eng effektiv Wee fannen fir dës an aner kognitiv Verformungen ze verhënneren. Dës Technik beinhalt d'Identifikatioun, Erausfuerderung an Äert negativ Gedanken.
Gitt dës Schrëtt fir Är üblech a pessimistesch Manéier ze iwwerwaachen:
Notiz Är Gedanken
Wéi Äert Äert ze denken fänkt un op Äre Gedankewell ze bezuelen. Verbréngt e puer Zäit während Ärem Daag selwer ze reflektéieren op de Wee wéi Dir denkt. Dëst kann am Ufank zimlech komesch ginn, awer méi praktesch ginn mat der Praxis. Fir Iech ze hëllefe fir dëse initiale Schrëtt z'ënnerstëtzen, kann et e bësse profitéieren, fir eng Zeitung oder eng aner Dateschutzerklärung ze halen. Jot e puer Notizen während Ären Dag, no Ärem typeschen Gedankenprozess.
Sidd Dir an der Gewunnech fir méi Bewosstsinn op Är Gedanken ze bréngen, ze erkennen wann Dir kognitiv Verformungen benotzt.
Sidd Dir Iech dacks als "Angscht" gekuckt? Hutt Dir d'Familljemembere fir Är Panikattacken verlooss? Gitt Dir selwer iwwer Äre Kampf mat Angscht ze stellen? Neen, bréngt de ganzen Notiz am ganzen Dag a kuckt wéi oft Dir e fallend Opfer vu kognitiven Verzerrungen ass.
Hei fannt Dir eng komplett Lëscht an Definitionen kognitiv Verformungen:
Top 10 Kognitiven Distortiounen
Dispute Är Negativ Gedanken
Elo, datt Dir Är kognitiv Verformungen erkennt, ass et Zäit fir dech ze erauszefuerderen. Dir fänkt un mat engem negativen Gedanken aus, deen oft während Ären Dag ze gesinn ass. Zum Beispill, vläicht fannt Dir datt Dir vill vun Aussoen denkt. Huelt e Stéck Papier an fëllt et an d'Halschent. Label den Top vun der lénkser Kolonn "Sollten Aussoen" an der rechter Säit "Realistesch Thoughts".
Ënnerhalb vun der Säit "Spekulatiounen", schreift en eng Erklärung déi Dir viru kuerzem erlieft huet, wéi "Dir sollt ëmmer meng Nervositéit hunn". Wann Dir dës Ausso fir e Moment denkt. Ass et onbedéngt richteg datt Dir ëmmer Är Gefühle vu Nervositéit kontrolléiere sollt? Denkt iwwer e puer Weeër Dir kënnt dës Iddi streiden, fir datt et eng realistesch Erklärung mécht. Zum Beispill, däerf Dir mengen, "Jiddereen fillt sech nervös aus der Zäit zu Zäit. Ech schaffen op Weeër fir meng Nerven besser ze kontrolléieren an bis ech kann ech ëmmer akzeptéieren. "Verspriechen dës Aktivitéit mat all den negativen Gedanken déi Dir iwwer d'Dauer vun dräi Deeg erliewen. Schreif einfach een negativ Gedanken, gefollegt vun enger méi realistescher Manéier fir Är Situatioun ze kucken. Wann Dir um Enn vun dräi Deeg fannt Dir datt Dir méi kognitiv Verformunge kennt, Dir sidd bereet fir den endgültegt Schrëtt weiderzeginn.
Äert Gedanken änneren
Mat der Praxis brauch Dir net all eenzel negativ Gedanken ze schreiwen, déi entstinn. Statt Dir kënnt ufänken Är kognitiv Verformungen direkt of. Nodeems Dir méi bequem ze schreiwen an ären negativ Iwwerzeegungen ze diskutéieren, fänkt un Är Gedanken un d'Änneren ze wiesselen un der Plaz. Zum Beispill, sech virstellen, datt e negativ Gedanken wéi "Ech so e Fail fir ze ängstlechen Geck sinn". Anstatt et ze schreiwen, bréngen eng déif Atmosphär an denkt iwwer e Wee fir dës Gedanken erauszekommen. Dir mengt: "Ma, dat ass net wierklech richteg. Ech hunn e groussen Erfolleg an mengem Liewen erreecht, obwuel oft d'Panik an d'Angscht erlieft hunn. "Notiz wann Dir Iech an der anerer Hannergrond ënnerschriwwe gëtt fir Är Gedanken ze streiden. Dir kënnt Iech fillen, wéi wann Dir e puer vun Äre Negativitéit erhéicht huet.
Kognitive Restrukturéierung kann eng efficace Selbsthilfe Technik fir e puer vun Äre Gefiller vu Stress a Angscht z'ernimmen. Gitt dës dräi Schrëtt vun der kognitiver Ëmstrukturéierung fort. Dir kënnt eng Verréckelung op Är Manéier gesinn d'Welt gesinn. Duerch regelméisseg Praxis kann Dir op eng méi gesünder a méi positiv Manéiere sinn.
Quell:
Burns, DD (1999). Gutt Gejäiz: d'New Mood Therapy. Avon Bicher: New York.
Burns, DD (2006). Wann Panic Attacks: D'nei Drogen-Free Angst-Therapie, déi Äert Liewen änneren kann. Broadway Books: New York.