Einfache Instruktioune fir Sofort Stressrelief
Dir hutt vläicht héieren, datt d'Tieftatmungsübungen d'Stress erliichteren. Am Géigesaz zu verschidde Stress-Relievatiounstechniken, solid Dës Fuerschung weist datt d'Atmungstechniken net nëmmen effektiv fir d'Belaaschtung vun eisem Liewen ze beweegen, mä bemierkbar einfach ze léieren a gebrauchen an all Moment.
Wéi richteg léist
Et kann süchteg ginn, awer vill Leit hunn eigentlech net richteg richteg richteg.
Natierlech a Loft respektéiert Är Diaphragm, e groussen Muskel an Ärem Bauch. Wann Dir dech atmen, de Bauch soll erweideren. Wann Dir dech bezeechent, soll de Bauch falen. Dëst ass bekannt als diaphragmatesch Atmung. Mat der Zäit vergiess d'Leit, wéi dës Saach souhiewen an stattdessen d'Broscht an d'Schëlleren benotzen a kuerzen a shallow Atme verursaachen, wat Äre Stress an Angscht erhéigen kann.
Deep breathing Exercise Instructions
Glécklech, et ass ni ze spéit fir ze räissen a wéi ech mech agehalen an hëlleft Schutz géint Stress . Praktesch dës einfache Bewegung, fir Är Diaphragmas breathéieren ze verbesseren:
Fannt eng bequem Positioun entweder op Ärem Réck oder sëtzt. Wann Dir sëtzt, sécherstellen dass Dir Är Réck zoumaachen an d'Spannungen an de Schëlleren lass loossen, andeems hien dropst.
Är Aen zou. Alternativ kënnt Dir Är Aen oppassen (a schliisslech wäert Dir wahrscheinlech erhalen), awer Är Schanken äntweren Iech dozou ze konzentréieren op d'Mechanik vun der Atmung anstatt äusseren Reizen.
Plaz eng Hand op Ärem Mier an déi aner op är Këscht.
Huelt e puer Atemt, wéi Dir normalerweis géif. Ass Äert Bauch an all Atem an (Inhalatioun) an all Atem duerchgefouert (Aushalung)? Wann Dir "Jo" beäntweren, ass et gutt. Dëst ass déi natierlech Aart a Weis. Wann Äre Bauch nach ëmmer bleift, awer Är Broscht ass opgestallt a fällt mat all Atem, zitt ustrengend datt Dir äre Bauch operstinn an zerbrieche wann Dir a waarm ass.
Fuert Iech Tiefen Atem a konzentréiere just Är Bauch.
Fëllt esou laang wéi Dir gär hätt.
Tipps fir Deep breathing
Hutt dës Tipps am Kapp wann Dir Diaphragmaschinn / Tiefmiessung trainéiert:
Et kann iergendeng Zäit huelen fir ze riwer wéi et däerf ginn. Wat Dir méi praktizéiert, dest méi einfach gëtt. Huelt Iech all Dag e puer Deeg dës Übung ze maachen. D'schéin Saach ass, Dir kënnt et iwwerall maachen.
Probéiert Iech an enger Zäit ze praktizéieren wann Dir schonns entspaant sidd. Dëst wäert et méi einfach ginn, méi déif Atome ze maachen.
Wann Dir Schwieregkeeten huet Tiefwasser ze probéieren, probéiert d'Atem duerch d'Nase ze respektéieren an duerch de Mond. Also lues a lues vu fënnef an Ärem Kapp z'iessen, wéi Dir an a räissen.
An der Zäit an mat der Praxis kritt Dir eng Ahnung iwwer wéi laang Dir tierem Atmungübungen trainéiert, fir Stress ze reduzéieren. Fréier op en et ka nëtzlech sinn fir e bestëmmte Zäitlimit ze setzen, zum Beispill dräi Minutte wann Dir fir d'Zäit gedréckt gëtt. Denkt drun, datt et normalerweis méi efficace ass, méi kuerzer Perioden vun Tiefwieken anstatt nëmmen eenzel Episoden vu Tieftem Atmung ze praktizéieren. Praktiken méi oft och hëlleft Iech déif Atmung als Gewunnecht an Äre Liewensstil ze integréieren.
Aner Stress Relief Techniques
Sidd Dir bequem mam déif Atmung, Dir kënnt aner Techniken fir Stress-Verhale benotze fir esou eng Aarbecht ze maachen, dorënner:
- Wann Dir leidt vu Panik Stierwerech oder souguer panicke Geescht, verspriechen ech eng 3-Deel-Atem fir d'schwiereg Angst ze kalmen.
- Betraffen d' Musiktherapie fir Är Übunge maachen.
- Betraff d'Akaaf an gezeechene Biller .
- Tiefen vun Atem a Progressivmuskelrelaxéierungsübungen .
- Probéiert déi Täteg Téi respektiv als Deel vu Pilates.
Virdeeler vum Deep breathing
Et gi vill Virdeeler vun Atmungsübungen, déi an de Studien dokumentéiert goufen, och d'Belaaschtung vum Stressmodus z'erklären, wann et geschitt gëtt, fir datt Dir manner Stress an stresseg Situatiounen hëllefe an hëllefe physesch Prozesser wéi Sleep, Schäi Kontroll a souguer Verdauung.
Diaphragmatesch Atmung ass sou hëllefreich datt de Gesondheetsbetrib d'Oft oft op PTSD Patienten schreift, fir Stress ze reduzéieren an Emotiounen ze regelen. Tatsächlech ass eng nei App fir Wéeschterblieder entwéckelt ginn, genannt BreatheWell, déi entwéckelt war fir Veteranen a Militärdéngscht mat PTSD a / oder Gehirerverloschter ze erënneren unzefänken, a se ze leeden an duerch d'Atmung.
Opmierksam e Stress-Management Lifestyle
Deep breathing ass nëmmen eng Method fir d'Reduktioun ze sinn, oder op d'mannst fir mat Spannung an Ärem Liewen ze reduzéieren, awer et gi vill Stressverwaltungstechniken , déi Iech hëllefen, méi mat Freed ze maachen a manner Suergen ze maachen. Mat enger Kombination vun dësen Techniken ass ideal, wéi e puer Methoden méi conducéier sinn wéi anerer zu speziellen Situatiounen. Méi besser, maacht e Stressmanagement Lifestyle eng Famill Affair. Probéiert e puer vun dësen belaaschtend Praktiken, déi Dir mat Äre Kanner mécht.
> Quell:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C., Burge M. Mind-Body-Praktiken fir posttraumatesch Stress Stralung. Journal of Investigative Medizin . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. D'Auswierkunge vun Diaphragmateschen Atmung op d'Opfaassung, e negativen Afloss an d'Belaaschtung bei gesonderen Erwuessen. Frontiers an der Psychologie . 2017; 8: 874. Doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Psychologesch Auswierkungen vun Tief-Atmung: De Impakt vun der Expectancy-Priming. Psychologesch Gesondheet a Medizin . 2016 Mee 26.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: Entwécklung vun enger Stressmanagement App op Wearables fir TBI & PTSD . Journal of Technology and Persons with Disabilities. Abrëll 2017; 5 (2): 67-82.