Benotzt systematesch Desensibilisatioun fir Äert Ängscht ze iwwerzeegen
De Joseph Wolpe, e Pionéier vun der Behaviorstherapie , huet eng Technik entwéckelt, déi systematesch Desensibilisatioun fir d'Behandlung vun Angstzëmmeren a Phobien genannt gëtt. Dës Technik baséiert op de Prinzipien vun der klassescher Konditioun an der Präsenz, datt dat wat geléiert (bedingt) kann net ofgeléist ginn. Genuch Recherchen ze gesinn datt systematesch Desensibiliséierung effektiv effektiv d'Reduktioun vun Angscht an Panikattacke mat Angscht Situatiounen ass.
Systematesch Desensibiliséierung normalerweis fänkt un Iech mat engem Progressioun vun Angscht Situatiounen virzebereeden an Entspanungstrategien déi Angscht maachen. Wann Dir Äert Angscht erfollegräich kritt andeems d'Angscht Evenementer virstellt, kënnt Dir d'Technik an real Situatiounen anzegoen. D'Zil vum Prozess ass grad alleng entsetzt ze ginn op d'Trigger, déi Är Distanz verursaachen.
Léieren ze entspannen
Ier Dir ufäng Iech op Är Angscht Situatiounen ze bidden beginn, musst Dir e puer Entspanungstechniken léieren a praktizéieren. Verschidde Techniken, déi allgemeng an der Entspanung trainéiert gi sinn:
- Deep Breathing : Wann d'Leit ängschtlech sinn, si tendéiere séier séier, shallow Atome, déi direkt aus der Këscht kommen. Dës Zort Atempur huet souvill Thorac oder Aarmut gemooss. Wann Dir Iech ängschtlech fillt, kënnt Dir Iech net emol wëssen datt Dir esou Atembewosstsat gëtt. Atemtepst huet d'Sauerstoff an d'Kuelendioxidniveau am Kierper gestéiert, wat zu enger erhéierter Häerzgeschwindigkeit, Schwindel, Muskelkraaft an aner kierperlech Sensatioun kéint entstoen. Dëst kann Äre Kierper ze signaliséieren fir eng Stressreaktioun ze produzéieren, déi zu Angscht a Panikattacken beaflosse kann.
- Progressiv Muskel Relaxatioun : Wann Dir Panikrankheur , Agoraphobie oder eng aner Zort vun der Angststierung huet , kënnt Dir regelméisseg Muskelzäreg erliewen. An der chronescher Muskelspannung kann esou automatesch sinn datt et normal ass, an Dir hutt vergiess wat et ass wéi wann Är Muskelen ganz entspaant sinn. Wann Dir d'progressiv Muskelrelaxatiounstechnik benotzt, kënnt Dir d'Distanz tëscht Entspanung a Spannungen vun ënnerschiddleche Muskelgruppen rasch entdecken.
- Visualiséierung: Mat Iech selwer an engem friddlechen, stress-frëndlechen Kader ze stellen, kënnt Dir e staarke geeschtege a kierperlech Entspannung erreechen. Zum Beispill, sech virzebereeden vu engem schéine, roueg Séi. Focus op d'Szen fir eng Period. Fillt de mëllen Sand op de Fouss vun de Féiss. Als eng liicht Brise fiert iwwer dem Waasser, stellen Iech d'Warmlaf op Äert Gesiicht wéi Dir en herrleche Sonnenopgang am Horizont kuckt.
Wéi systematesch Desensibilisatioun funktionnéiert
Virun Ufank vun systematesch Desensibiliséierung braucht Dir d'Relaxatiouns-Training beherrscht an eng Hierarchie entwéckelt (vun der fréicht befuegten) Lëscht vun Ären Angscht Situatiounen. Wann Dir Schwieregkeeten hutt fir e Stand vun der Entspanung ze identifizéieren oder Är Angst Hierarchie ze identifizéieren, da sollt Dir mat engem Beruff consultéieren deen Iech mat Guidissemie leeschten kann.
Systematesch Desensibilisatioun fänkt mat imaginär Expositioun zu onerwaarte Situatiounen un. Benotz eng Angst Hierarchie fir d'geféierlech Situatioun zu verwaltbare Komponenten ze bremsen.
Zum Beispill, loosst Iech behaapten, datt Dir Angscht sidd a grousse Geschäfter. Dir hutt dacks d'Angst an d'Geschäft. Wéi Dir méi wäit vun den Ausgüschtümer kritt, intresséiert Är Angscht. Stëmme vun der Kasse Linie steet fir Iech eng héchst Angscht Äntwert.
Dir sollt de Prozess starten, andeems Dir déi Aktioun fokusséiert, déi am mannsten Betrag d'Nout verursaacht a weidergoe kann. D'Resultat ass datt Dir grad alleng oder systematesch a verdéizegéiert gëtt fir a grousse Geschäfter ze verkafen.
Quell:
> Breaking Free From Anxiety Stéierungen - Self-Care Handbuch. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). Theorie a Praxis vu Berodung a Psychotherapie. Belmont, CA: > Thomson Brooks > / Cole.