Wat ass zuerst d'Huet oder d'Ee? Wat ass éischter fir d' Depressioune Symptomer oder d' pessimistesch Gedanken ?
A ville Fäll ass d'Depressioun tatsächlech d'Resultat vun gewéinleche negativ Gedanken, cognitive Verzerrungen genannt. Wann eppes schlechte Saachen geschéien, begleeden mir eis mat Gedanken, wéi ech kee gutt sinn , ech sinn totalen Ausfall oder guer näischt méi .
Eis Gefiller folgend deem wat mer sinn, an déi negativ Gedanken wéi dës kënnen eis an d'Depressioun spiréieren.
Dëst Konzept ass de Leidende Prinzip hannert der kognitiver Therapie , eng Art Psychotherapie vum Psychiater Aaron T. Beck an den 1960er Joren entwéckelt. Wann mir eppes eppes oft genug mengen, fänken mer ze gleewen datt et richteg ass an eis Gefiller mat deem wat mir eis selwer iwwerdenken. Depressionen ze iwwerzeegen , musse mir automatesch negativ Gedanken stoppen an ersetzen se mat méi positiv, wierklech. Mat dës Gedanken am Knospe ze nippen, kënne mir d'Depressioun nidderloossen, ier se et ufänkt.
Kognitiven Therapie riicht sech op 10 gemeinsame kognitiv Verzerrungen oder fehlerhafte Gedanke Muster, déi eis an d'Depressioun schécken. Kuckt ob Dir Iech an enger vun dëse Saachen erkennt.
All-oder-näischt denken
John hat viru kuerzem eng Promotioun an senger Firma applizéiert. De Post ass an engem anere Mataarbechter mat méi Erfahrung gaangen. Den John wollt dës Aarbecht schlecht maachen an elo erënnert datt hien ni gefördert ginn ass.
Hie fillt datt hien en totalen Ausfall an senger Karriär ass.
Overgeneralization
Linda ass lonely a verbréngt meeschten Zäit zu Häerz. Hir Frënn freet si se fir d'Dier erauszekommen an nei Leit ze treffen. Linda mengt datt dat ass et noutlos fir ze probéieren d'Leit ze treffen. Kee Mensch kann hatt gär hunn. D'Leit sinn all mëttler a iwwerflächlech.
Mental Filter
Maria ass e schlechten Dag. Wéi si an der Stad fiert, ass e klenge Gentleman hir ze ginn fir him ze kommen wéi se an de Verkéier fusionéiert. Spéit an hirer Vakanz fiert e weideren Chauffer. Si bräicht hir selwer, datt et nëtzlech wéi onheelvoll Leit an hirer Stad sinn.
Disqualifizéieren de Positiv
Rhonda huet hir Porträt gemaach. Säin Frënd erzielt hatt, wéi schéi Si gesäit. Rhonda brusht de Kompliment mam Batz, datt de Fotograf muss de Bild opgezunn hunn. Hatt gesäit et net sou gutt an reales Liewen, mengt se.
Spréng op Conclusiounen
Chuck wart op seng Datum an engem Restaurant. Si ass 20 Minutte spéit. Chuck beweegt sech selwer datt hien eppes falsch gemaach huet a lo ass se him opgestan. Mëttlerweil, an der Stad, ass säi Datum an de Verkéier gespaart.
Magnifikatioun an Miniméierung
Scott spillt Fussball. Hien bündelt e Spill, dat hien fir Wochen Wochen trainéiert huet. Hie spillt de spéideren Touchdown. De seng Mataarbechter Kompliment hien. Hien erzielt se, datt hie besser gespillt huet; Den Touchdown war just Stau.
Emotionell Reasoning
Laura kuckt sech ëm hir ongëltegt Haus a fillt sech iwwerwälmt duerch d'Perspektive vun der Botzung. Si mengt, datt et hoffnungslos gëtt fir ze botzen.
Sollten Aussoën
De David sëtzt an säi Wonsch vum Dokter. Säin Dokter laaft spéit. De David sëtzt sech an denkt: "Mat wéi grouss ech et bezuelt, da misst hien op der Zäit sinn." Hie sollt méi Konsideratioun hunn. " Hien ass e bësse glécklech a frendlech.
Etikettéieren a Mislabeling
Donna just op seng Ernärung gepackt. Ech sinn e Fett, faules Schwein , mengt se.
Personaliséierung
Jean säi Jong mécht schlecht an der Schoul. Si mengt, datt hatt eng schlecht Mutter sinn. Hatt fillt datt et all seng Schold ass, datt hien net studéiert.
Wann Dir irgendeng vun dëse Verhalen an Iech selwer kennt, da sidd Dir op der Schinn. Hei ass en Hausaufgabenhuele fir Iech: Am Laaf vun den nächsten Wochen, iwwerwaachen d'autoriséiert Weeër, wou Dir reagéiert op Situatiounen.
Praktike wann Dir Är automatesch Responsabilitéiten erkennt. Elo maachen mir all eenzel vun den uewegen kognitiven Verzerrungen a diskutéieren e puer leeschtungsfäeg Konschtstrategien, déi Iech hëllefe fir d'Blues auszeschléissen, ier se se elo nach ni starten.
All-oder-näischt denken
Dës Zort Gedanke gëtt duerch absolutt Begrëffer wéi ëmmer , ni an ëmmer . E puer Situatiounen sinn ëmmer dat absolut. Et gi generell griich Gebidder. D'Technik, déi Dir hei gëlt, ass hei dës absolutt Begrëffer vun Ärem Vokabulär z'erméiglechen, ausser de Fäll, wou se wierklech applizéiert ginn. Kuckt dofir eng méi genau Beschreiwung vun der Situatioun. Hei ass en e Beispill vu Selbstgespréich, datt de Jean hätt misse mat der Verméigensverwaltung zougänglech sinn: "Ech wollt dësen Job vill maachen, mä et huet zu enger mei méi Erfahrung gelieft. Dat ass enttäuschend fir mech, awer et heescht net datt ech Ech sinn net e gudde Mataarbechter.Ech aner Méiglechkeeten ginn an der Zukunft erwaart.Méi behält mech op meng Fäegkeeten, fir datt ech se fäerdeg ginn fir se ze kommen, wann se kommen.) This one downback heescht net datt meng Karriär méi ass. Ech hunn meng Aarbecht gescheitert. "
Overgeneralization
Wann een iwwergeneraliséiert ass, hëlt een isoléierten Fall oder Fäll an datt se all déi aner sinn. Sinn d'Leit wierklech all mengt an iwwerflächlech a si konnten ni gär hunn? Wéi iwwer hir Frënn, déi versichen hatt ze goen? Natierlech, hatt huet een, dee sech ëm si këmmeren. Déi nächst Kéier wou Dir Iech iwwer d'Ueberschoulung fënnt, erënnert Iech selwer datt och wann eng Grupp vu Leit eppes gemeinsam hunn, se sinn och separat a eenzegaarteg Individuen. Keen zwee Leit sinn genee d'selwecht. Et kann mëttler an iwwerflächeg Leit an dëser Welt sinn. Et kënne vläicht souguer Leit sinn, déi Iech net gefällt. Awer net all Persoun wäert dës Beschreiwung passen. Wann een iwwerzeegt datt jiddereen et net gär huet, bauen ech eng Mauer déi Iech verhënnert datt Dir déi meeschten - Frëndschaft erofgeet.
Mental Filter
Wann eng Persoun op d'mental Filter gefall ass, ginn se geeschteg nëmmen déi schlechte Evenementer an hirem Liewen an iwwer de positiven Aspekt. Léiert sech fir déi sëlwer Fusioun an all Wollef ze sichen. Et ass alles wat Dir maacht fir eventuell Evenementer ze beaflossen. D'Maria konnt hir ganzen Dag ëmgedréint hunn, wann si op dee gudde Mann opgeholl huet, deen aus sengem Wee war fir hir ze hëllefen.
Disqualifizéieren de Positiv
Mir Depressiven sinn Meedercher beim Wuelbefannen an enger Situatioun an en negativ. En Deel dovun kënnt aus enger Tendenz zu engem niddregen Selbstwertgewiicht . Mir fille wéi mir just dat net verdéngen. Wéi et sech ëmdréien ass einfach. Déi nächst Kéier, datt iergendeen komplizéiert Dir, widderst der kleng Stëmmin an deem Dir mengt et net verdéngt. Just soen "Merci" a lauschteren. Wat méi maachen Dir et méi einfach gëtt.
Spréng op Conclusiounen
Eng Kéier ruffen mir eis Affer fir eis Onsécherheet. Mir erwaarden d'schlëmmste a fréizäiteg virbereeden fir d'Enttäuschung ze preparéieren. No der Zäit, wou mer erausfonnt datt all eis Ängscht onfërmeg waren, hu mir eis an eng Frendie gemaach an fir wat? D'nächst Kéier maachen dëst: Gitt d'Persoun de Benef vun der Zweiwel . Dir wäert Iech vill iwwerflësseg Suerg retten. Wann Äert Ängscht eng Grondreaktioun an der Realitéit hutt, fällt awer dës Persoun aus Ärem Liewen wéi eng waarme Kartoffel.
Magnifikatioun an Miniméierung
Hutt Dir jeemols en Teleskop aus der falscher Direktioun gesinn? Alles ass schäinbar wéi et wierklech ass. Wann Dir kuckt mam aneren Enn, alles eréischt gréissert. Leit, déi an d'Vergréisserung / Minimiséierung falen, kucken all hir Erfolleger duerch de falsche Enn vum Teleskop an hir Ausfälle duerch den aneren Enn.
Wat kënnt Dir maachen fir aus dësem Feeler ze bleiwen an Är negativ Gedanken ze stoppen? Denken déi alen Spréch: "Hien kann de Bësch net fir d'Beem gesinn?" Wann een de Feeler eis dréint, vergiessen mir d'Gesamtbild. Gitt zréck a kuckt de Bësch elo an da selwer. Insgesamt huet Scott e gudden Spill gespillt. Also waat hien wann en en Fehler huet?
Emotionell Reasoning
D'Laura baséiert hir Bewäertung vun der Situatioun op wéi et se fillt net wéi et wierklech ass. Et kann se se schlecht fillen, fir déi grouss Aarbecht ze vernennen, awer ass et wierklech Hoffnungslos? An Wierklechkeet, d'Hausreinigung ass eng zousätzlech Aarbecht. Si just fillt sech net un. Si huet d'Schluss erreecht datt et noutlos ass fir ze probéieren baséiert op der Tatsaach, datt et si iwwerwältegt.
Wann eng Situatioun iergendeen iwwerwältigend ass, probéiert dëst är negativ Gedanken ze stoppen: Break up the task down to smaller ones. Duerfir Prioritéit fir dat wat Iech wichteg ass. Elo maachen déi éischt Aufgab op Ärer Lëscht. Glaach oder net, Dir fänkt un ze fille besser a fäerdeg fir méi. D'Wichtegst ass wat just eppes fir Äert Ziel ze maachen. Egal wéi kleng, et ass e Start a briechen dech aus dem Geescht hëllefe hëlleft.
Sollten Aussoën
Mir alleguer mengen datt d'Sachen e bestëmmte Wee wären, mä loosse mer et maachen, se sinn net. Konzentréiert op wat Dir kënnt änneren an wann Dir et net ännert, akzeptéiere se als Deel vum Liewen an weider. Är mental Gesondhéet ass méi wichteg wéi "d'Saach wier."
Etikettéieren a Mislabeling
Wat Donna gemaach huet an eisem Beispill ass Label als Fauless an Hoffnungslos. Si wäert wahrscheinlech d'Ursaach hunn, well se net méi Gewiicht verléieren kann se och iessen. Si huet sech elo effektiv duerchgefouert, andeems hien op hirem Label bliwwen ass, deen se op sech selwer huet. Wann mir eis et mam Etikett setzen, setze mir eis op, fir alles wat de Label erwiermt. Dëst kann esou einfach an eisem Virdeel schaffen.
Hei ass wat d'Donna hätt gemaach fir d'Etikett ze schaffen an hirer Gutt. Si hätt d'Tatsaach gehat, datt bis elo se staark war. Si konnt dann selwer verzeien fir nëmme Mënsch ze sinn an ze erkennen datt et schafft fir hiert Gewiicht ze verléieren an ass geschafft. Dëst ass en temporäre Netwand dat se iwwerwannen kann. Am allgemengen ass si eng staark Persoun a huet et bewäert mat hirem erfollegräicht Gewiicht. Mat deem Typ vu Positives Denken, Donna wäert sech besser fillen an erëm zeréck an hir Gewiicht vun der Gewiicht Verlousung an no enger Zäit sinn.
Personaliséierung
An eisem Beispill geet de Jean all d'Verantwortung fir wéi hir Jong an der Schoul ass. Si verfaalen net dorunner ze berücksichtegen, datt säi Jong eng Persoun ass, déi letztendlich selbstverantwortlech ass. Si kann hir gutt maachen fir hien z'informéieren, awer am Endeffekt huet hien seng eegen Aktiounen kontrolléiert. Déi nächst Kéier wou Dir Iech selwer maacht, frot Iech: "Wärte ech Kredit iwwerhaapt, wann dës Persoun eppes liewensfäeg war?" Chancen si soten, "Nee, hien huet dat gemaach." Also, firwat ass d'Schold, wann hien eppes net sou lieweg gemaach? Beating yourself ass net verännert. Nëmme kann hien dat maachen.
Déi Léisungen, déi ech hei presentéiert hunn, sinn e puer vun deene gemeinsamen Situatiounen, déi mir eis sinn. Sinn dës als Beispiller an kreéiert Iech Är positiv Léisunge fir Är negativ Gedanken. Erkennt datt Dir et ass den éischte Schrëtt. Da spille Devil säin Affekot an erauszefuerderen ze sech fir déi positiv ze fannen. Schlaacht Äert Gedanken ëm an Är Stëmmungen ginn nogepasst. Denkt drun, Dir sidd wat Dir mengt!
> Source:
> Burns, David D. Feeling Gutt: D'New Mood Therapy . Avon > Bicher: > New York, NY, 1999.