Alles fillt méi schwiereg, wann Dir mat Depressioun beschäftegt. Gleeft ze schaffen, mat Frënn zesummenzespillen, oder souguer direkt aus dem Bett kann e Gefill wéi e Kampf fillen.
Mee et ginn Saachen, déi Dir maache kënnt fir Är Symptomer ze bewäerten an Är Liewensqualitéit ze verbesseren. Hei sinn e puer Tipps fir d'Liewen mat Depressiounen.
1 - Build e Support-Netzwierk
Ee vun de wichtegsten Saachen déi Dir maache kënnt fir Iech selwer mat Depressioun ze hëllefen - ausser Medikamenter a Therapie - ass staark sozial Ënnerstëtzung ze entwéckelen .
Fir e puer kann dat bedeit méi staark Bezéiungen mat Frënn oder Famill. Dir wësst datt Dir gëftegt Häerz kaaft fir ze hëllefen kënne e bëssen Wee goën fir Är Depressioun ze verbesseren.
Fir aner ass eng Depressiounsunterhaltungsgruppe ka wichteg sinn. Et kann eng Gemeinschaftsgrupp matmaachen, déi an Ärer Géigend trëfft oder Dir fannt eng Online-Supportgruppe, déi Är Besoinen entsprécht.
2 - Äert Stress reduzéieren
Wann Dir ënner Stress sidd, produzéiert Äre Kierper méi wéi e Hormon dat Cortisol genannt. An der Kuerzaarbecht ass dëst eng gutt Saach, well et hëlleft Iech opzehalen, sech mat deem wat de Stress an Ärem Liewen verursaacht.
Zënter enger laanger Léisung kann et awer vill Problemer fir Iech hunn, och d'Depressioun. Wat méi benotzt Dir Technik fir Stress ze reduzéieren , wat besser ass, well et Är Risiko fir depressiv gëtt.
3 - Verbessert Är Sleep Hygiene
Schlof a Stëmmung sinn intim Relatioun. Eng 2014 Studie huet festgestallt, datt 80 Prozent vu Leit mat der grousser depressiver Stéierungen d'Schlofsturburen erliewen.
Mee, Dir kënnt Iech fillen wéi Dir kënnt einfach net schlofen. Oder vläicht du hues kämpfen fir aus dem Bett ze kommen, well Dir all d'Zäit fäerdeg fillt.
Gutt Schlof Hygièneë kënne Schlëssel sinn fir d'Qualitéit an d'Quantitéit vun Ärem Schlof ze verbesseren. Elektronik op d'mannst eng Stonn ofgeschalt ginn ier Dir mat dem Bett gitt. Benotzt dämmt Liicht fir e Buch ze liesen oder eng aner entspaanter Aktivitéit ze beschreiwen.
Nëmmen Äert Bett fir Schlof a sexueller Aktivitéit benotzen. Maachen am Bett oder och an Ärer Schlofzëmmer kann Iech Äert Bett mat Stress verfügen, anstatt Entspanung.
4 - Verbessert Är Liewensgewunnechten
Fuerschung féiert weider kloer Verbindungen tëschent Diät a psychescher Gesondheet. Tatsächlech sinn et vill Studien, déi d'Ernährung verbessert hunn, kann mental Krankheet verhënneren a behandelen datt d'Ernährungspsychiatrie Mainstream gouf.
Et gi vill Gehirn-essentielle Nährstoffer, déi d'Depressioun beaflossen. Zum Beispill, eng 2012 Studie huet festgestallt datt Zinkmangel erhéijen Symptomer vun Depressiounen.
D'Verbesserung vun Ärer Ernährung kéint wichteg sinn fir Är Symptomer ze reduzéieren. Awer ier Dir iergendeng grouss Ännerungen an Ärer Ernährung maacht oder vu Vitaminnen oder Ergänzungen beginn, schwätzt mat Ärem Dokter.
5 - Léieren Wéi schwätzt negative Gedanken
Depressioun heescht net nëmmen datt Dir Iech schlecht fillt, et kann Iech och méi negativ denken. Dës negativ Gedanken dierft awer änneren.
Kognitive Verhalenstherapie (CBT) ass eng Zort Therapie déi funktionnéiert fir gemeinsame Modelle vum negativt Denken ze veräntwerten cognitive Verzerrunge fir d'Depressioun ze beseechen. Et ginn och vill Self-Help-Bicher , Apps an Online Coursen déi Iech hëllefen Iech ze léieren wéi Äert unges de Gedächtnismuster änneren.
6 - Beat Procrastination
D'Symptomer vun der Depressioun, wéi zum Beispill d' Ermëttlung an d'Schwieregkeeten, d'Konzentratioun ze maachen, veruersaachen.
Awer d'Saachen aus de Brennstoffer deelen. Et kann zu Schold, Suergen a Stress erhuelen.
Et ass wichteg fir Frist ze festleeën an ze gutt ze managen. Kuerzfrëndlech Ziler unzepassen a schaffe fir déi éischt wichtegst Saachen ze erreechen. Jiddär Tack dat Dir fäeg wäert fäerdeg bréngen Iech duerch d'Gewunnech vun Verschwörung ze briechen .
7 - Gitt e Griffel an Ären Hausdéngscht
Depressioun kann et schwiereg fir Hausaarbechten, wéi d'Geschirr oder d'Rechnungen ze bezuelen.
Mä e Stapel vun de Schëffer, Stack vu verschmotte Platen a Bënner, déi an dreckeg Kleeder gedeckt sinn, vergréissert Är Gefiller vu Wäertlosegkeet.
Maacht Kontrolle vun Ären deeglechen Aarbechten. Stinn kleng a schaffe op engem Projet an der Zäit. Opfahrt an ze verschwannen kënnen Iech hëllefen ze fillen besser ze sichen. Mä, wann Dir Är Fortschrëtter an der Wunneng kuckt, kënne Schlëssel sinn fir Iech besser ze fillen.
8 - Erstelle eng Wellness Toolbox
Eng Wellness-Toolbox ass e Set vun Tools, déi Dir benotzt ka kënnt fir sech selwer ze berouegen, wann Dir Iech fillt.
D'Tools déi Dir am meeschten hëllefe fannen, kënnen net fir eng aner schaffen, also ass et wichteg ze kucken, wat d'Hëllef kann Iech Iech am Beschten fillen.
Denkt drun, wat Dir gär maache wann Dir glécklech sidd. Dann, wann Dir Iech fillt, probéiert ee vun dësen Aktivitéiten.
Kuddelen vun Ärem Déier, Hören vun Ärer Lieblingsmusek, e waarme Buedchen oder e bessert Buch liest si nëmmen e puer Tools déi Dir hëlleft hëllefe konnten.
Eng Lëscht vun Aktivitéiten erstellen déi Dir versicht hutt wann Dir schlecht sidd. Dann wielt eng Aktivitéit fir ze probéieren wann Dir eng besonnesch rau Zäit huet.
> Quell:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC. De persounspezifesche Mëttespiel vum Melatonin, Afloss a Mérite an den Kontext vum Schlof an Depressioun. Perséinlechkeet an eenzelne Differenzen . 2018; 123: 163-170.
> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. D'Effizienz vun Zink Ergänzung bei Depressiounen: Systematesch Iwwerpréiwung vu randomiséierter kontrolléierter Prozesser. Journal of Affective Stéierungen . 2012; 136 (1-2).
> Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Prävalenz a klinesch Korrelat vun co-opkommende Insomnia an Hypersomnia Symptomer an Depressiounen. Journal of Affective Stéierungen . 2014; 167: 93-97.