Ee vun de vlackendsten Aspekter vun der mentaler Gesondheet ass Ernährung. Liewensmëttel spillt eng bedeitend Roll an eiser kierperlech Gesondheet, wéi och eis geeschteg an emotional Gesondheet. Wann Dir mat Depressioun kämpft, da kann et e bëssen iwwerwältegend sinn ze iwerze sech iwwert d'Liewensmëttelrecht ze iessen. Awer dës kleng Ännerungen an Ärer Ernährung kënne hëllefen, Är Symptomer ze verréngeren an e positiven Effekt op Ärt deeglecht Liewen ze reduzéieren.
Wat fir eng Nahrung kann hëllefen mat Depressioun?
Egal wat Är Ernährung Virléifte gëtt et e puer Varianten, déi Stëmmung opstoën hëlleft:
Fësch
Wëldgefangene Fësch, virun allem déi méi ureegen Typen wéi Lachs, Makrele, Trout, Sardinen a Thun (net entbeet), sinn grouss Choix'en fir bei der Depressioun ze hëllefen. Firwat? Well se reichen Quellen vun Omega-3 Fette sinn. Omega-3 Fette hëllefe fir Verbindungen tëschent Gehirer Zellen ze bauen an ze bauen an d'Rezeptorplazen fir Neurotransmitter z'entwéckelen. Also, eng Erhéijung vun den Omega-3'eren an Ärer Ernährung kann dozou bäidroen fir erhiefte Serotoninproduktioun a Verbesserung vun der Stëmmung ze féieren.
Nuts
Obwuel aner Nues wéi Cashews, Brasilianer Nëss a Hazelblazer sinn hëllefräich bei der Ergänzung vun Omega-3 Fette, Walnäcker schéngen d'Gewënner vun dëser Kategorie ze sinn. Walnüts sinn bekannt fir allgemenge Gehirergesellschaft ze ënnerstëtzen, als ee vun den héchsten Planzen op der Basis vun Omega-3 a eng grouss Quelle vum Protein, fir Blutzockerspiegel an enger gesond Balance ze halen.
Beans
Beans sinn eng grouss Quell vu Protein a Glasfaser, déi zwee ënnerstëtzen, fir stabil a konsequent Blutzuckerspiegel z'erhalen. Niewent der Ënnerstëtzung vun der Blutzockerspitze an Dips, déi eis Stëmmung beaflossen kann, sinn och Bons och grouss Quelle vu Folat. Folate ass e Vitamin B, deen den Kierper hëlleft den Vitamin B12 an d'Aminosäuren hëlleft dem Kierper d'Detoxzellen z'ënnerstëtzen an nei Zellen ze generéieren.
Garbanzo Bounen (och bekannt als Chickpeas) sinn ganz héich an der Folat, mat iwwer 100 Prozent vum Tagesbezueler an en halleft Schatz. Pinto Bannen sinn eng aner grouss Auswiel, mat engem halleft Drëttel, deen 37 Prozent vum alldeegleche Recommande vu Folat ubitt.
Seeds
Flaxseed a chia Somen ass wonnerbar Ergänzunge fir Är Ernärung wann Dir mat Depressioun kämpft. Wéi mat e puer vun deenen anere ernimmten Nahrungsergänzungsmëttel sinn dës zwou Zorte Saiten besonnesch grouss Quellen vun Omega-3 Fetter. Just e Iessen an Chiaaien bitt ongeféier 61 Prozent vun Ärer täscheg empfohlene Quantitéit vun Omega-3 an engem Iessel Flossesystem ongeféier 39 Prozent vun der täglicher Empfehlung. Wéi Dir gesitt, dës zwou Somen packen e kräftegen Loch, wann Dir e klengen Weeër fir Är Ernährung an Är Stëmmung sicht.
Kürbis- a Kürbisseleppe sinn eng grouss Zuel fir Erhuelung Tryptophan. Tryptophan ass eng essentielle Aminosäure, déi Niacin produzéiert an hëlleft Serotonin. Obwuel d'Türkei ass wat déi meescht Leit dozou tendéieren, wann de Begrëff Tryptophan héieren huet, et gi vill aner Liewensmëttelquellen, déi méi grousser Mounts vun dëser essentiellen Aminosäure ginn. Kürbis- a Kürbissaatstécker un der Spëtzt vun der Lëscht, mat nëmmen enger on ongeféier 58 Prozent vun der recommandéierten alldeeglechen Intressioun vu Tryptophan.
Poultry
Huele an Truthahn ginn eng grouss Quelle vum Magerprotein, wat hëlleft fir Blutzockerspiegel ze stabiliséieren, an de Stëmmung gutt ze halen am Dag. Zousätzlech zu vertrauenswürdege Quellen vum Magerprotein, Truthahn an Hënnebruten sinn bekannt fir héich Mounts vu Tryptophan ze garantéieren. Elo, dat ass gutt, well et hëlleft Serotonin z'erreechen, wat eis hëllefe fir gesond Schlof an enger ausgeglachem Stëmmung ze halen. Just 3 Onzefrëndden Hueschbrout ubidden 123% vun der recommandéiert alldeeg Aufnahme vun Tryptophan. Vill vun eis iesst regelméisseg ze iessen, awer mat méi mëllen Protein wéi Turkii a Poulet an der Woch kann Iech hëllefen, Äert Appetit vu Tryptophan z'erhéijen.
Geméis
Jo, Dir musst Är Veggies iesst! Obwuel dat wichteg ass fir jiddereen, kann Geméis gi vu grousser Hëllef wann Dir mat Depressioun kämpft. Leafy grénge Geméis, a besonnesch, sinn gutt Quelle vun ALA (Alpha-Linolensäure). ALA ass eng vun den dräi Haapttypen vun Omega-3 Fettsäuren, déi aner zwee DHA an EPA. Wann Dir Geméis denkt, fir Ären Omega-3 ze erhéigen, hunn déi staark Mätscher e Bréissel Spross, Spinat, Kéis, a Créateur. Folate, Glasfaser an aner Nährstoffe maachen och Geméis, virun allem déi däischter grénge Greens, eng wonnervoll Wiel, wann Dir Nahrungsergänzungen ubelaangt, fir Stëmmung ze verbesseren a stabiliséieren.
Ee Ingrédient Foods
Am allgemengen ass et am beschten, datt Äre Kierper d'Fräiheet ass, d'Liewensmëttel esou no bei hirem natierleche Staat ze verdauen wéi méiglech.
Vill vun de veraarbechten Nahrungsmëttel oder Saachen déi Dir bei engem Conveniencegeschäft fannt, sinn voller Konservéierungen a bidden net vill no Ernährung. Äre Kierper probéiert d'Gefill ze maachen, wat mat esou Nahrung gemaach gëtt, an et kann de Kierper (an de Geescht) wesentlech Nährstoffer a Energie benotzen, déi se am Besteest ass.
Wat fir Liewensmëttel sinn net hëllefräich fir Depressioun?
Wann Dir mat Depressioun këmmert, kann et genee sou wichteg sinn wat net ze iessen. Leider si vill vun dësen Liewensmëttel vun der Zort, déi vill Leit sech änneren wann se en rauem Dag hunn. Dir wësst iwwer déi negativ Auswierkunge vun dësen Liewensmëttelen op Ärer mentaler Gesondheet kann Iech besser Entscheedungen maachen:
Zocker
Mir wëssen datt Zorten Nahrung a Getränker net gutt fir eis Kierper. Wat Dir vläicht net ka realiséieren, datt, genau wéi Zocker den Taillustréier beaflossen kann, kann et och e staarkt Stëmmung beaflossen. Et gi Ernärungswahlen ronderëm eis, déi mat Zocker wéi Kuchen, Platen, Kaffi, Getränker a souguer Kaméiten wéi zB Barbecue Sauce, Salade Dressings a méi. Dir kënnt och iwwerrascht ginn, wéi vill Liewensmëttel als "gesond" empfannen, awer aussergewéinlech Zomm vu Zocker. Beispiller vu knaschteg Iessen wéi dëst sinn Granollen, Energiebarren, Trailmiessung an Hunnegroot.
Denkt keen Zocker net ëmmer als "Zocker" op der Zutaten. Fir op de Lookout fir Zucker ze addéieren, kënnt Dir Iech och fir déi folgend Terme kucken:
- Mais siichtbar Sirop
- Héich Fruktose Mais Sirup (HFCS)
- Dextrose
- Fruktose
- Hunneg
- Lactose
- Maltose
- Sucrose
Maacht Iech op Äre Choixen a limitéiert Liewensmëttel déi héich an Zocker hunn, besonnesch déi mat Zucker dobäi ginn. Äert Blutzockerspiegel méi gläichméisseg iwwer den Dag kann hëllefe fir Är Stëmmung méi gläichbal equilibréiert ze sinn.
Raffinéiert Kär
Just wéi mat Zocker gi mir mat veraarbechte Liewensmëttel, déi raffinéiert Kéi benotzen. De Begrëff refinéiert bezitt sech op Form vun Zucker a Stärken, déi net an der Natur existéieren, wéi vum Psychiater an Ernährungsberoder Dr. Georgia Ede, MD. Sie geet un ze vergläichen dat: "Wann Dir eng séiss oder starchesch ganz Iessen kuckt datt Dir esou wéi an der Natur kreest wier, Dir sicht ee ongewollte Kugbératioun. "
Vill vun de Liewensmëttelen déi mer no Komfort fannen, sinn déi Saachen déi Iech Är Stëmmung z'ernimmen. Eise Liewensmëttel wéi Wäiss Reis, Nuddelen, Kriibs, Brout, Chips a Bäckereien ass voller raffinéiert Kuelenhydrater, déi wéineg net nährwert sinn, a veruersaachen Iech vu wichtë B Vitaminen am Verdauungsprozess. Dës gutt veraarbechten Kohbhydraten an Ären Diät bleiwe wäerten Ären Bluttzockerspigel am Rollercoaster reesen am ganzen Dag, wat och zu Symptomer vun enger gerénger Stëmm an Ersatzstécker kënnt.
Alkohol
Net fir d'Party ze ruinéieren, awer d'Limitatioun vun Alkohol ass an Ärem beschten Interesse, wann Dir mat Depressioun kämpft. Alkohol ass en depressiv a kënne zu enger Behënnerung vu Bezeechnungen, Uerteelung an Reaktiounsfäeg ze féieren. Vill alkoholescht Gedrénks kann eigentlech zimlech sugaréieren, wat, wéi mir et schwätzt, e Wee fir d'Stëmmung ze sabotéieren an d'Blutzuckerspiegel ze erhéigen an ze briechen. Obwuel e puer Fuerschungen weisen datt kleng Alkohol wéi Red Wäin hëlleft, ass et an Ärem allgemenge Besonnesch Interesse fir ze klären, wann Dir mat Depressioun kämpft. Wéi d'Dr. Ede proposéiert huet, "Alkohol wäert Iech keng vun Ären Gesondheetsproblemer léift, well keen Gesondheetsproblemer wéinst engem Mank vum Alkohol verursaacht gëtt."
Kaffi
Jo, Kaffi kann Iech hëllefen Ären Dag mat engem Stéier ze starten. Allerdéngs kënnt et och zu spéken am spéiden Dag a Kraaft a léisst Iech Iech Gefill wéi wann Dir méi Energie braucht. Vill Amerikaner sichen iwwer Kaffi, wéi mir drénken Kaffi a Energie drénken. Obwuel de Kaffi selwer selwer nach net deeglech depressiv ass, ass et virgesinn, datt Kaffi a Mosermaratioun verbraucht gëtt an net als Energiequelle benotzt gëtt. Eng besser Alternativ ass gréng Téi. Zousätzlech zu antioxidative Virdeeler, gréng Téi ass och bekannt, den Theanin, eng Aminosäure, déi en Anti-Stress-Virdeel ubelaangt, wat hëllefräich ass fir déi déi sech mat Depressioun kämpfen.
A Wuert From
Eis Kierper interagéieren mat de Nahrungsmëttel déi mer iessen an d'Choixen, déi mir all Dag maachen, kënnen d'Kapazitéit vum Kierper beaflossen an hir am beschte fonctionnéieren. Obwuel et keng speziell Ernährung ass, déi bewisen ass, d'Depressioun ze léisen, kënne mer gesinn datt et e ganz Nährstoffreiche Liewensmëttel gëtt, déi hëllefe kënne fir eise Gehirn gesond ze halen.
Et ass eng gutt Iddi mat Ärem Dokter ze schwätzen, ier si wesentlech Ännerungen an Ärer Ernährung maacht. Denkt drun, datt Dir och Gedold mat Iech selwer geduet as Dir fänkt mat neien Liewensmëttel ze probéieren an är Kierperzäit ze maache fir d'Verännerungen déi Dir maacht. Besser Ernärungswahlen maache kënne hëllefen Är gesondheetlech Gesondheet an och e positiven Afloss op Är emotional Wellness.
> Source:
> Ede, G. (2017). Diagnosestëmmung: Ernärungswëssenschaft trëfft üblech Sënner. 29 Dezember 2017 entdeckt vu http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol