Do de progressive Muscle Relaxation-Übung

Progressive Muskelrelaxatioun (PMR) ass eng Stress- an Angschtzitt-Technik. Wann Dir Panikschrëften , eng Agoraphobie oder eng aner Angstzorgstrooss huet, kann dës Technik Iech hëllefen, Äre Kierper berouegen an ärem Geescht ze rouen. Mat regelméisseger Praxis ass d'progressiv Muskelrelaxatioun méi einfach ze maachen, a Dir kënnt an enger méi grousser Tie vun der Erhuelung kommen.

Schwiereg: einfach

Zäit néideg: 10-15 Minutten

Hei ass Wéi:

1. Vergewëssert Iech datt Dir bequem ass. Dir kënnt an engem Stull sinn oder leien. Är Aen kënne geäntwert oder zougemaach ginn, awer déi meescht Leit fanne sech ëm d'Aen ze halen hëlleft bei der Ausübung konzentréieren. Loosst all Restriktiv Kleeder a versicheren Äert Ëmfeld roueg.
2. Fänkt un a waarmt Atmung . Inhaléiert lues a loft duerch d'Nues a exhale duerch de Mond. Wieder et puer Mol maachen.
3. Fänkt un mat den Muskelen an de Féiss. Biede de Féiss erop vun der Knöchel op Äert Gesiicht. Flex Är Féiss erop wéi héich wéi Dir kënnt, awer net esou vill datt et Ursaach oder Schäi mécht. Halt dës Positioun fir 5 bis 10 Sekonnen. Séier spann de Spannungen an de Féiss. Notice de Gefühle an de Sensatiounen déi Dir erliewen wann Är Féiss entspaant sinn. Bleift entspaant fir ongeféier 20 bis 30 Sekonnen un, wann Dir op déi nächst Muscle-Grupp geet.
4. Gitt d'Muskelen an den Hënner an den Oberturen. Remark Wéi d'Spannungen sech fillt. Bleift dës Positioun fir 5 bis 10 Sekonnen a léisst d'Spannung séier spueren. Bleift entspaant fir 20 bis 30 Sekonne.

1. Är Muskulatur z'erhalen. Focus op der Spannung fir 5 bis 10 Sekonnen. Verzeihen de Spannungen an entspannen fir e Ziele vun 20 bis 30. Notéiert d'Ënnerscheeder tëschent deem wéi Äre Ménge gefeelt huet a geprägt an entspaant.
2. Maacht eng eng Faust mat all Hand, während gläichzäiteg Äert Hänn an den Handgelenk flexibel sinn. Focus op d'Sensatiounen déi Dir fillt wann dës Muskelen fir e Ziele vu 5 bis 10 Sekonne gespuert ginn. Schnell léisst d'Spannungen oppassen an de relaxen Muskelen an den Hänn a Waffen fir 20 bis 30 Sekonne konzentréieren.

1. Biede meng Ellbuedem a spannende Biceppuren esou schwéier wéi Dir kënnt. Halt d'Spannungen fir e Ziele vu 5 bis 10 a séier ze verëffentlechen. Bleift entspaant fir 20 bis 30 Sekonnen, a konzentréieren sech op wéi dës entspannten Muskelen eis fillen.
2. Fuert an den ieweschte Réck. D'Muskelen an der Uewerflächentzündung festleeën andeems Dir Är Schëlleren esou schwéier wéi Dir kënnt. Bleift fir e Gruef vu 5 bis 10. Fänken d'Spannung séier an d'Entspanung fir 20 bis 30 Sekonne. Focus op wéi Äert iewescht Réck fillt sech elo verglach mat wéi ënnergebrannt.
3. Zielt Är Schëlleren erop op d'Äerm. Pull si esou eng wéi méiglech a hält fir 5 bis 10 Sekonnen. Fillt d'Spannung an den Schëlleren an den Hals. Séier spannend spannend a bleift entspaantelt fir 20 bis 30 Sekonne.
4. Futt Är Stier up as fest wéi Dir kënnt. Bleift fir e Gruef vu 5 bis 10 a spuert séier spannend. Bleift entspaant fir 20 bis 30 Sekonne.
5. Gitt d'Ae zou fir e Gruef vu 5 bis 10 zou. Focus op wéi d'Spannung fillt. Verzunn der Spannungen a konzentréieren dobäi wéi d'Entspanung fillt fir ee Ziele vu 20 bis 30.
6. Mäi Mënd ze wäit wéi méiglech wéi Dir kënnt. Fillt d'Spannungen an de Kiew. Halt fir 5 bis 10 Sekonnen a verëffentlechen. Entspaart de Kéis - Är Lippen solle liicht deelweis sinn. Notéieren de Kontrast tëscht Spannungen an Entspanung.
7. Fuere während enger véier Minutten déif Atmen. Focus op wéi Är entspannten Muskelen eis fillen.

Tipps:

1. Wann Dir dës Ausféierung regelméisseg praktizéiert, kënnt Dir d'Dichtheet an de verschiddene Muskelgruppen erkennen an se se op der Tatsaach relaxen.
2. Dir kënnt Muskuléierbiller an d'Ausübung ubidden, oder Dir kënnt nëmmen op Är individuell Spannungsfeld konzentréieren.
3. Nodeems Muskelgruppen elo festgestallt ginn, vergewëssert Iech d'Spannungsverschmotzung schnell, net allgemeng.
4. Während der Übung, bleift d'Konzentratioun op wéi d'Muskelgruppen sech fillen, wann se verstäerkt an entspaant sinn.

   _Source:

   Den Davis, M., Eshelman, E. an McKay, M. "D'Relaxatioun & Stress Reduktioun Workbook, 5ste Ergänzung" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.