Behavioral Aktivatioun ass eng Basisbewäermungsstrategie, wéi och eng kuerzfristeg Behandlung, déi e groussen Effekt op Är Stëmmung hunn. Wann Dir Iech depriméiert oder ängschtlech mengt, kënnt Dir manner wahrscheinlech fir déi Saachen déi Dir hutt genéissen oder aner potenziell anhëlt Aktivitéiten ze maachen.
D'Konsequenzen dovu sinn oft d'Verschlechterung vun der Stëmmung, d'Gefill méi vun deenen aneren abegraff, an d'Erhéijung vun der Angscht.
Ausserdeem, wéi Dir Iech méi isoléiert fillt, kënnt Dir op Risiko fir Depressioun beginnen. Wann Dir schonn eng Behandlung fir Depressioun an / oder post-traumatesche Stress Stierfhëllef (PTSD) kritt, hunn Studien weisen datt d'Behuele-Aktioun kann e prakteschen Deel vun dëser Behandlung sinn.
Wéi verbrauchend Aktivatioun funktionnéiert
Behavioral Aktivatioun ass entwéckelt fir Ären Kontakt mat positiv belount Aktivitéiten ze erhéijen. Bei der Verhalensaktioun identifizéiere Dir spezifesch Ziler fir d'Woch a schaffen op dës Ziler ze treffen.
Dës Ziler hunn d'Form vun agréable Aktivitéiten déi konsequent mat dem Liewen Dir wëllt liewen. Zum Beispill, wann Dir de Liewe vu enger kompasséierter Persoun liewt, kënnt Dir d'Ziler schreiwen fir e Benevolat ze fokusséieren, fir engem Frënd ze hëllefen, oder fir Wëllen ze spenden. Besonnesch wann Dir Iech bemierkt datt Dir ängstlech oder depriméiert fillt, sollt Dir op eng Aktivitéit ariichten. Dëst léiert Iech datt Äre Verhalen Är Stëmmung beaflossen kann.
8 Tipps zur Verbesserung Behavioraler Aktivéierung
Obwuel d'Verhalensaktioun eng relativ einfach Bewaffnungsfäegkeet ass, kann et schwéier sinn ze maachen, besonnesch wann Dir net motivéiert fillt. Et gi verschidde Méiglechkeeten, Dir kënnt Är Verhalensaktivéierung méi effektiv maachen. Hei sinn e puer Tipps fir "Verännerlechkeet" Verhalensaktivéierung.
1. Identifizéieren Aktivitéiten déi e ganz wichtege wichteg sinn
Wann d'Verhalensreaktioun ëmgesat gëtt, ginn d'Leit och manipuléiert Aktivitéiten, déi fir aner Leit wichteg sinn. Prinzipiell identifizéieren d'Aktivitéiten Aktivitéiten baséiert op wat et mecht, datt se et anescht wéi wat se wëllen wëllen. Wann Dir mat Aktivitéiten kënnt, déi Iech net wichteg sinn, et ass schwiereg fir d'Motivatioun ze förderen an ze fillen wierklech mat den Aktivitéiten déi Dir betrëfft.
Wann Dir Är Aktivitéite fir Behuelenaktualiséierung auswielen, versicht ze denken, wat e ganz wichteg ass fir Iech. Wat ass Iech wichteg? Wat fir eng Art Liewen braucht Dir fir Iech selwer ze bauen? Komm mat spezifesche Aktivitéiten, déi Iech wichteg sinn an déi sinn iwwer Är Wäerter a Wënsch. Dëst hëlleft Iech, datt Dir extra motivéiere kënnt wann Är Stëmmung erof geet oder Dir hutt héich Niveaue vun Angscht gemaach .
2. Verännerung sëcher Aktivitéiten Sinn speziell a Fortschrëtter Meisurable ginn
Komm mat spezifesche Aktivitéiten wou Dir Äre Fortschrëtt méngt. Dat ass, kënnt Dir séier feststellen ob et eng Aufgab gemaach hutt oder net? Wann d'Äntwert "nee" ass, da wier d'Aktivitéit, déi Dir identifizéiert, wahrscheinlech ze vague.
Zum Beispill, loosst eis datt Dir mat der Aktivitéit komm sidd: "Get organized". Wat heescht dat?
Wat wëllt Dir organiséieren?
Wann Dir Är Rechnungen organiséieren, heescht dat, datt Dir dës Aufgab gemaach hutt oder ass et méi ze organiséieren? Stellt Iech vir mat der Aktivitéit ze kommen, "Organiséiere méng Kichen". Dëst ass eng Aktivitéit déi spezifesch ass a seng Fäegkeet kann liicht gemooss ginn. Wann d'Aktivitéiten spezifesch an méiglëch sinn, kënnt Dir Iech méi Richtung an d'Behavioral Aktivéierung maachen.
3. Lëscht vun Aktivitéiten vun einfachsten op Hardest
Obschon d'Verhalensaktioun liicht beäntweren kann, kann et schwéier sinn ze maachen, wann Dir Iech fillt oder ganz ängscht seet. Dir wëllt sécher datt Dir de Fortschrëtt séier gesinn kann.
Wann Dir Iech ganz wéineg Motivatioun oder en héije Level vun Angscht gemaach huet, ass dat wichtegst fir ze verschécken, fir sécher ze sinn, datt d' Vermeitsverhale net opgesat gëtt.
Dir kënnt dat maachen andeems Dir Är Lëscht vun Aktivitéiten aus einfachst am härtesten ass. Soubal Dir dës Lëscht opgeriicht hutt, wielt e puer Aktivitéiten, déi ganz einfach sinn fir Iech ze maachen. Wann Dir et mécht, kënnt Dir sécher sinn, datt Dir aktiv sidd, awer och net ze vill ze belaaschten .
Et ass wichteg datt d'Verhalensaktivéierung net iwwerwäulgt gëtt oder eng Quelle vu Stress fir Iech ass. Duerch e puer einfache Aktivitéiten kënnt Dir d'Motivatioun förderen, déi et eventuell méi einfach d'méi héicht Aktivitéiten erunzegoen.
4. Komm mat villen Aktivitéiten
Dir wëllt och d'Verhale vun der Aktivatioun ze langweilen. Mellt Iech wann et ëm d'Aktivitéiten denkt, déi Dir gewielt hutt. Komm mat villen Aktivitéiten an enger Rei vu verschiddene Liewensberäicher wéi zB Aarbecht, Bezéiungen, perséinlech Versuergung a Famill / Frënn. Déi méi Diversitéit déi Dir hutt, méi méi ausgeglach Äert Liewen wäert ginn an déi méi wahrscheinlech Är Motivatioun fir d'Behuelenaktualiséierung als eng Copingstrategie fir Är PTSD ze benotzen an d'Depressioun weider geet.
5. Füli den Support vun aneren
Wann Dir kuckt, datt et schwiereg ze motivéieren wann et ëm Verhaleinlech Aktivatioun kënnt, frot eis aner fir d'Ënnerstëtzung . Gitt e Kontrakt mat engem Frënd oder Familljemember. Loosst hien oder hir iwwert Är Aktivitéiten wëssen a wat Dir Iech während der Woch erreechen géifen.
Äre Frënd oder Familljemember kann Iech hëllefen datt Dir eng Aktivitéit erakënnt oder Dir bei der Woch kontrolléiert hutt, fir ze kucken wéi Är Fortschrëtter goën. Hien oder si kann och als Cheirleader fir Iech droen, wat Är Motivatioun vergréissert.
6. Be Mindful
Och wann Leit sinn aktiv a berouegend Aktivitéiten hunn, kënnen se nach ëmmer evitéiert Verhalen. Si kënne verstoppt an hirem Kapp, suergen oder iwwer d'Vergaangheet rëmëmginn. Dëst wäert et schwiereg fir mat den positiven Aspekter ze verbannen, eng bedeitend Aktivitéit ze engagéieren.
Wann Dir an d'Behuelenaktualiséierung engagéiert an Iech bemierkt a présentéiert ka garantéieren datt Dir Är Aktivitéiten voll an Erfarung bréngt.
7. Nout Things Slow
D'Behavioral Aktivatioun ass en exzellente Wee fir e puer vun den Symptomer vun der PTSD ze bewäerten, wéi Vermeitungsverhalen a Symptomer emotional Numbing. Zousätzlech kann d'Verhalensaktivéierung de Risiko fir Depressioun reduzéieren an wann Dir Depressionen behandele kann, hëlleft se et ze behandelen. Och wann d'Verhalensaktioun net einfach genuch gutt ass, kann et schwiereg sinn ze maachen, besonnesch wann Dir eng geréng Motivatioun oder e grousst Niveau vun Angscht hutt.
Dofir ass et wichteg, vernetzlech Ziele festzehalen a Saachen ze luesen. Fänke mat just e puer Aktivitéiten un a sidd aus, lues a lues d'Unzuel vun Aktivitéiten, déi Dir all Woch engagéiert. Selbst Engagement an enger gerénger Zuel vu Aktivitéiten kann e groussen Impakt op Är Stëmmung hunn.
8. Belount Äre Fortschrëtt
Endlech, erënnere mech un Iech ze belounen fir de Fortschrëtt, deen Dir maacht. Erkannt Är Erreechen. Wann Dir esou kënnt Dir Är Motivatioun erhéijen, fir weider ze kommen, virun allem während dës Kéier, wann Är Stëmmung ofgeet. Mat enger Stuf an enger Zäit kann Dir Behuelenaktualiséierung benotzt fir e méi sënnvoll a leeschtlecht Liewen ze bauen.
> Quell:
> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. Verhéierend Aktivatioun fir Depressioun; E Update vun der Meta-Analyse vum Effektivismus a Subgroup Analyse. Aleman A, Ed. PLoS ONE . 2014; 9 (6): e100100. Doi: 10.1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. Behavioral Aktivatioun: Depressiountherapie Dir hutt net vill gehollef. US News & World Report. Verëffentlechter 24. November 2016.