Meditation, an seng einfachsten Begrëffer, bezeechent fir ze léieren wéi Dir Opgepasst ass. Wann se richteg gebraucht gëtt, kann d'Meditation erlaabt ze léisen an d'Welt ouni Geriicht ze behalen. Wann Dir an enger generaliséierter Angststrooss (GAD) liewt, kann et och hëllefen, Gedanken aus Gedanken ze reduzéieren an e Gefill vu Gleichgewicht ze berouegen, roueg a konzentréieren. Fir déi 6.8 Millioune Amerikaner déi mat chroneschen Tätegt Äerzbëscher liewen, kann d'Meditation e Wee fir sech ze entspanen.
Wat ass Meditation?
Meditation huet seng Wurzelen an der buddhistescher Philosophie. Wann Dir un Meditatioun denkt, kann et wahrscheinlech e Bild vun engem Raum voll vu Leit huelen, déi mat kräftegem Beem gesat ginn an d'selwërt Wuert ëmmer erëm kräischen. Populariséierter duerch Prominenten, transzendentaler Meditation (TM) ass eng Form vun Meditation déi den Zil huet fir Iech ze hëllefen eng Tiefe vun der Entspanung oder engem Zoustand vun engem ruhm Aarmut ze maachen. Als Meditatioun hëlleft Stress a Müdegkeet ze reduzéieren, hir Hëllefsmoosnamen fir déi mat generaliséierter Angststress, déi mat chronescher Angscht an oft Insomnia leiden, einfach ze verstoen.
Wéi Meditation an Mindfulness Overlap?
D'Konzepter vu Meditation a Achterlechkeet sinn ganz ähnlech. Während d'Meditation normalerweis eng Erausfuerderung huet fir en anere Bewosstsinn z'entwéckelen, ass d'Akennt dat heescht de Moment wat bewosst ginn ass. Op dës Manéier sollt Dir u Gedanken iwwer e Wee op den Wee bis Meditation erënneren.
Béid dës Praxis kann hëllefe fir Angscht, well se Iech erméiglechen, Är Suergen ze reduzéieren a bewosst ze sinn, ouni Angscht ze sinn.
Mindfulness-Based Meditation
Meditation, déi an der Behandlung vun Angststörungen benotzt ginn, fënnt typesch d'Form vu mindfulness-baséiert Meditation. Dës Art vun Meditation huet seng Wuerzelen an der Achterbewegung vu Jon Kabat-Zinn, Grënner vum Präventiounsreduktioun (MBSR) Approche vun der Authentizitéit.
Déi Basis Viraussetzung fir dës Approche ass léieren ze ënnerhuelen vun Angscht Gedanken. Dëst gëtt erreecht duerch Beweismaterial, Spannungen am Kierper ze identifizéieren, Är Denken ze weisen an ze léieren wéi Dir mat schwieregen Emotiounen ëmgeet. MBSR gëtt normalerweis mat engem Instruktor praktizéiert, awer et ginn och Online-Coursen déi Dir maacht wéi de gratisen, deen vu Palouse Mindfulness angeboten gëtt.
Recherche iwwer Meditation an GAD
Ënnerstëtzung fir d'Virdeeler vun der Meditation iwwer generaliséierter Angststryd gouf positiv. A 2013 randomiséierter kontrolléiert Prozess gouf mat 93 Persounen mat DSM-IV diagnostizéiert GAD fir en 8-Wochen-programméiert Viraus opzemaachen vun de Stressreduktiounen (MBSR) -grupp mat engem Kontroll oppassen (Spannungsmanagementbildung oder KMU). De MBSR ass mat signifikant gréissere Reduktioun an Angscht fir dräi vun de véier Studiemaart assoziéiert. D'Participanten hunn och eng méi grouss Zuel vu positiven Selbstausbréch ze weisen. Zousätzlech huet eng 2012 Metaanalyse staark ënnerstëtzt fir Aarmut Meditatioun fir Angscht.
Wéi Dir Meditationen um GAD praktizéiere kënnt
Wann Dir mat generaliséierter Angscht liewt, gëtt d'Aktivitéit vu deegleche Meditation Iech hëllefe mat der Angscht ze iwwerwannen a Spannungen am Kierper ze reduzéieren.
Wann Dir jemols e Yoga-Klass gemaach hutt , sidd Dir gutt op Ärem Wee fir Meditationen z'entwéckelen. Dir braucht net vill Zäit ze meditéieren - ufanks, versicht Iech all Dag e puer Minutten ze gräifen. Dir kënnt dës Zäit allméi verlängeren, wéi Dir léiert wéi Dir entspannt a wat et fillt wéi se roueg sinn. Hei fannt Dir einfache Schrëtt fir ze begleeden:
- Sëtzt oprechtsstull an de Féiss op de Buedem.
- Gitt emol op Auteur. Probéiert net ze änneren, wéi Dir Atmung huet; Dir kënnt Är Kierper einfach beuechten, wéi Dir ereischt a riicht.
- Dir hätt méng Gefor fir Är Schoule uewen anzeschreiwen. Widerstand dësen Drang an weiderhin op Är Atmung konzentréieren.
- Angschtgenossen Gedanken kënnen duerch deng Geescht duerchgoën. Aseet se, awer bréngt Iech selwer d'Bewosstsinn vun Ärem Atem op.
- Fëllt dës ruhest, netjudgmental Beobachtung fir ongeféier 10 Minutten.
- Aen den Aen a kuckt wéi Dir Iech fillt. Gitt net aus, just beobachten.
De Schlëssel fir d'Meditation ze léieren ass d'Welt vun Iech vun enger neier Observatioun. Dës meditative Praxis kann séier an aner Gebidder vun Ärem Liewen erofspillen, wéi Dir bemierkt datt Dir observéiert an net an schwieregen Situatiounen oder Zeechen vun Suergen ze reagéieren. GAD haaptsächlech eng onrouegende Suergen ubelaangt - wann Dir d'Suergen akzeptéiere kann ouni datt se dech opgerappt hunn, da wäert Är Distanz e bësse verréngert ginn.
Wat kann ech net Meditéieren?
Et gi vill Grënn, firwat Dir et schéngt et schwéier ze meditéieren oder ze bewäerten. Dir hätt Schwieregkeeten beobachten ouni ze riichten oder Dir kéint ongedëlleg sinn oder wéi wann et "zevill ze maachen" ze sitt um Atmung. Verschidde Leit hunn d'Schwiereg näischt ze maachen, well se benotzt ginn ëmmer op der Gitt. Aner Zäiten, Dir kënnt feststellen datt Dir déi negativ Gedanken aus der Ae verléieren wéi Dir et ze relaxen versprécht.
Déi bescht Berodung fir dës Hindernisser ze iwwerwannen ass zweemol:
- Erkennen, datt dëst laang Zäit brauch. Erwaart Iech net datt Är éischt Meditatiounssitz einfach ass. Wéi schlecht wéi et kléngt, brauch se Praxis ze léieren wéi et näischt mécht. Eventuell gëtt et méi einfach.
- Maacht Zäit fir dës. Just well dëst Zäit brauch, brauch Dir Zäit ze maachen. Planen et an den Dag just wéi Är Aarbecht oder e Rendez-vous. Maacht et net eng Optioun net ze praktizéieren; Dir sot Dir, datt Dir just genuch mécht. Heiansdo, wann Dir zevill ze maachen an ze maachen an net Zäit fir eng roueg Momenter ze passen, kënnt Dir duerno fannen datt de rouege Moment Iech Iech bei ärem Dag méi zentréiert an besser bei der Problemléisung zeréckkënnt.
A Wuert From
Wéi Dir u Meditatioun féiert, froen Iech nach Froen wéi d'folgend:
- Hutt Dir d'Ängstlech Gedanken ze beobachten ouni se ze beuerteelen?
- Hutt Dir e staarke fokusséierter Observatioun erreechen?
- Huet Iech Iech entspaant gefillt?
Hutt eng Zeitung fir Är Fortschrëtter ze verfollegen a Notiz wann Äert Angscht reduzéiert gëtt. Wann Dir am Laaf vun der Zäit nach ëmmer Angscht mécht Angscht déi chronesch a schwéier ass, seet sécher mat Ärem Dokter iwwer Behandlungsoptiounen ze schwätzen.
> Quell:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomiséierter kontrolléierter Prouf vu Mindfulness Meditation fir generaliséierter Angststierfung: Auswierkunge fir Angscht a Stress Reaktivitéit. J Klin Psychiatry . 2013; 74 (8): 786-792. Doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Erkennt d'Zen Meditationserfarunge vu Patienten mat generaliséierter Angststrooss: eng Fokusgrupp Approche. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. Doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> National Institut d'Mentalitéit. Generaliséierter Angschtstress.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al. Ergänzlech Medizin, Bewegung, Meditation, Diät a Lifestyle Modifikatioun fir Angststéierungen: Eng Iwwerpréiwung vun aktuellen Beweiser. Evid Based Complement Alternat Med . 2012: 2012: 809653. Doi: 10.1155 / 2012/809653.
> Transzendentescher Meditation. Iessen, Meditéieren, Ausübe - Behandelen Angscht Natierlech.