Box Breathing: Wat et ass a wat Dir soll et maachen
Trotz dem exoteschem Numm heescht Box Box respektiv e ganz einfache a souguer vertraute Art vu Stressmanagement. Wann Dir jeemools ee selwerhaléiert huet a sech an engem Rhythmus ze exhleméieren, während Dir lauschtert oder Musik héiert, hutt Dir déi éischt Schrëtt gemaach. Box Atempompel ass eng Aart vun enger laanger Atmung déi e bestëmmte Rhythmus ass, an et kann Iech hëllefen, Stress ze minimiséieren.
Wéi geet Box Atmiraarbecht?
Box Atempoupléieren, och bekannt als Véierkaddo Atmung, beaflosst d'Aushalung zu enger Grof vu Véier, déi Är Lunge leeë fir e Véier-Zuelen, Inhaltem op deselwechte Tempo, an Halt a Loft an de Lunge fir e puer vu virun der Ausatmung an am Ufank d 'Muster nees nei.
Wéi Box Breathing vergläicht sech mat aner Form vun Stressmanagement
Box Atempersonal féiert net déi kierperlech Virdeeler vun der Bewegung oder de langfristegen mentalen a Widerstandsmoossnamen vun der Meditation, awer et ass definitiv seng Plaz als Stressverwaltungstechnik. Fir eng Saach ass et ganz einfach ze léieren a ze praktizéieren. Och kann et praktesch irgendwo an all Moment praktizéiert ginn - wann Dir Duscht, Fernseh kucken, oder och ze schaffen.
Dir kënnt et iergendwéi probéieren wann Dir net esou iwwerluecht gëtt datt Dir keng Opmierksamkeet hutt oder net esou streng ausgesinn ze sinn datt Dir net iwwer dat kann schwätzen. Och Dir kënnt Praxis Boxen äntweren fir nëmmen eng oder zwou Minutten a kritt de direkten Virdeeler vun engem ruhm Kierper a méi entspannten Gedanken, oder Dir kënnt Iech e puer Minutten maachen an erliewen et och déi laangfristeg Virdeeler vun der Meditation, ënnert anerem d'Erhéijung vun der Stress, d'Verdeelung vu Depressioun, d'erhéije Positiv Gefühl a méi.
Fuerschung iwwer d'Virdeeler vum Boxen Bremsen
Leider gëtt et vill Recherchen méi spezifesch op Boxe respektéieren, well et eng relativ nei Technik ass. Et gëtt awer e puer Fuerschungen iwwer Atmungsexamen am Allgemengen, an oppene Atmung, wéi och d'Kategorie vun Atmung, déi dëst am Beschten entsprécht.
Et ass och d'Fuerschung iwwer Visualiséierung a Meditation, natierlech och, an d'Praxis vu Kukzempfänger kann e bëssche vun dësen erliichteren. Fir Visualiséierung, stellt Iech vir, datt Dir mat all Zyklus Onrou a Ballon kënnt. Fir Meditation kënnt Dir e Mantra iwwerhiewen anstatt datt Dir op véier Zuelen an d'Virdeeler vun der Mantra-Meditation oder der transzendentescher Meditation gewënnt, déi fonnt gouf, datt se ganz gutt fir kierperlech a psychesch Gesondheet sinn. Hei sinn e puer Untersuchungserfërmegungen déi d'Effizienz vun Boxe respektéieren kënnen:
- Studien iwwer Transzendentelektratioun a Authentizitéit baséiert Stressreduktioun -ent aner Form vun Meditation - hunn fest fonnt datt d'Meditatioun (Mantra-baséiert a mindfulness-baséiert) kann zu enger verréngert Belaaschtung an Angst maachen, méi de Blutdrock, méi grouss Gefühle vu Gléck an reduzéierter Gefill vun der Depressioun. Obwuel dës net spezifesch Fuerschung op Boxen respektéiert ginn, kann dat bei Boxen respektéiert ginn wann et ëm 20 Minuten gläichzäiteg praktizéiert gëtt, well dëst kann Iech hëllefen, an e Meditativstakt ze kommen.
- D'Erfuerschung vun der Déift-Atmung weist datt et nëtzlech ass net nëmme fir Stressmanagement, awer och fir d'Bluttdrockreduktioun an d'Hypertonie ze minimiséieren.
- D'Studien hu festgestallt datt einfache Praktiken wéi Atmungsexpektioun effektiv an der Verhënnerung vu Stress bei alldeegleche Situatiounen wéi d'Erfahrung vun der Test Angstzéit, heiansdo zu engem méi groussen Grad wéi méi komplexe Stressverwaltungstechniken.
Wéi praktesch Box Box Breathing fir Stressmanagement
Box Atemnot ass iwwregens einfach ze praktizéieren. Entspriech Ären Kierper ganz einfach:
- Loosst all d'Loft an de Lénger un de Grof vu véier.
- Halt Är Lunge leet fir eng Grof vu véier.
- Uucht fir e Ziele vu véier.
- Halt Är Lunge voll fir e Grondsätz vu véier.
Dat ass et! Dir kënnt dëst an e puer verschidden Weeër änneren. Wéi virdrun sot Dir kënnt Dir d'Praxis an eng Zort Mantra Meditation maachen, andeems en e Mantra ewech zitt an net ze véiernéierend. "Mississippi", oder eppes mat véier Silben kann gutt funktionéieren - "Ech fillen esou roueg", "Ech sinn hei riets", oder souguer nëmmen "Oomm", déi op véier Zählungen ausgefouert kënne schaffen.
Eng aner Variatioun ass fir vier Seiten vun engem Këscht z'änneren fir eng nei Faarf ze wiesselen, eent nom anere oder an enger Linn, wéi wann d'Këscht vun engem farësche Fanger verfolgt gëtt, deen Dir mat Ärem Geescht halen an dëst an eng Visualiséierung exercitéiere. Féiere fir fënnef Minutten kann e schnelle Paus vu Stress erlaben, awer wann Dir méi laang bis 10 bis 20 Minutten praktizéiert, kann et ënner dem Dach vun der Meditation falen, déi nach méi dauerhafte Virdeeler fënnt.
Box Breathing a Deep Breathing Apps fir ze probéieren
Et ginn verschidden Apps, déi Iech hëllefen Iech d'Box Atempads oder aner Zorte vu laanger Atmung fir Stressrelief ze hëllefen. Wat ass gutt iwwer dës Apps ass datt se e visuell Element an Är Praxis addéieren. Wann Dir en visuelle Léierpersonal hutt, kann Dir dës Atemtechstechniken mat der App an de Punkt setzen, wou Dir wierklech mat hinnen verbonne sinn, ze visualiséieren wat Dir an den Apps erliewen, och wann Dir se net benotzt, wéi an der Dusche oder während Auto. Dëst erméiglecht et vill ze vill fir d'Techniken ze léieren a genéissen se méi. Hei sinn e puer vun den Top Apps fir Boxe respektéiert an aner Zorte vu laangen Atemübungen:
- Box Breathing App: Dëst kann op Apple oder Android Apparater erofgeluede ginn, an huet néng Niveaue benotzt, déi Iech hëllefe fir eng richteg Firma iwwer d'Praxis vun der Box Atmung z'erreechen an en Deel vun Ärem Alldag ze maachen. D'App enthält komplette an deelweis Audiobuchsexamen a spillt Är Praxisgeschicht, fir datt Dir kuckt wéi vill Zäit Dir mat dëser Stressreliefaktivitéit ausgitt. D'Grënner vun der App soen, datt et gewielt gouf "Bescht Instrument fir e Flowzuel ze erreechen", wat eng wonnerbar Ënnerscheedung vu Stressverwaltung an Kreativitéit aschléissen, obwuel et net kloer ass, wien dës Ofsécherung virgeet.
- Andeems 2 Relax : Dës App ass och fir Apple a PC-orientéierter Benotzer verfügbar. Et huet eng breet Palette vun Zäitlimiter Atemübungen benotzt. Et gouf vum Nationalen Institut fir Telehealth a Technologie entwéckelt, eng Organisatioun am US Department of Defense. Ee vun hiren staarken Punkten ass datt et eng graphesch Feature huet, déi Iech hëllefen kann feststellen, wou vill vun Äre Stress ervirst.
- Universal Breathing: Dëst ass och fir iOS an Android Benotzer verfügbar. Et huet eng Rei visuell Übungen, déi mat Ärem Atmung arbeiten. Si ginn ëmmer méi schwiereg, hëlleft Iech méi komplex Fäegkeeten mat Ärer Atmung. Dëst ass besonnesch gutt fir déi, déi eng Erausfuerderung léiwer maachen a kann mat engem App geléiert ginn, dat kann Wiederhiewen erofhuelen, awer datt d'Virdeeler vun der kalming Techniken wéi Atemübungen agesat ginn.
> Quell:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). D'hypotantesch Auswierkunge vum Yoga's Atmungsexamen: Eng systematesch Iwwerpréiwung. Ergänzlech Therapien an der Klinescher Praxis, 28 38-46
> Hölt, Adam. (2015). Mindfulness-baséiert Stress Reduktioun an transzendentalen Meditation: Aktuellt Staat vun der Fuerschung. Journal of Patient-Centered Research and Reviews, Vol 2 , Iss 2, pp 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Mat Hëllef vun Breathing Techniken fir einfacher Test Angscht ze maachen. Guidance & Berodung, Vol. 16 Issue 3, 76-81.