Benotzt dës Skript wann Dir d'Mindfulness Meditation fir SAD praktizéiert
Déi folgend ass e Mindfulness Meditationskript, deen Dir benotzt fir d' sozial Angstzorg (SAD) ze iwwerwannen.
Dëst Skript baséiert op Basis-Meditationen, an déi, déi sech mat Angscht maachen. Wielt eng roueg Plaz an Zäit fir Är Meditation ze praktizéieren. Dir wëllt och e Timer setzen fir den Enn vun Ärer Meditation ze signaliséieren; iwwerall vu 20 bis 40 Minutten ass eng typesch Lengkeet fir d'Praxis.
Wann Dir léiwer am Skript héiert, hätt Dir och d'Aufzeichnung selwer bewosst, datt Dir d'Passage liest, a spille se dann erëm mat Iech selwer erauszefueren.
Fänkt Är Meditation mat enger Positiounen aus. Setz ee Sëtz mat enger Alert, awer komfortabel Haltung, rëm direkt, Hänn a Rou a riicht op de Buedem.
Vergewëssert Iech datt Dir bal net ausgezeechent sidd. Loosst d`klat Kleeder a fänken Är Aen zou.
Awer grad wéi d'Stëmmung vun Ärem Kierper ass. Entspaalt de Bauch, d'Brust an d'Schëlleren, a fänken un op Äre Geescht op.
Atleet déif an der Nues, et erméiglecht d'Loft op Är Membran ze fléien, a verdeelt dann de Release.
Wiederhëllt den Atem, sou datt d'Loft vëlleg duerchgëtt. Informéiert Iech e Gefill vu roue wéi Dir dech atmen. Spannungs Spannungen an Stress wéi Dir allgemeng e konfortable Rhythmus fir Är Atmung fënnt.
Wéi Dir oofgespillt hutt, kuckt Iech Gedanken oder Gefiller, déi Dir hutt.
Dir kënnt Iech suerge fir iwwer d'Zukunft ze kämpfen oder iwwer déi Vergaangenheet ze denken - et ass normal fir den Geck ze wandelen. E puer Gefiller an Gedanken kéint e bëssche beonrouegend sinn, maach Är Bescht ze beobachten an net ze riichten.
Maacht e Notiz vum Gedanken oder e Gefill an wat et ass: vläicht hutt Dir besuergt iwwer e kommende soziale Event oder Gedanken iwwer e Gespréich deen net sou gutt geschitt ass.
Wann e negativ Gedanken oder e Gefill Är Aufgab zitt, eng Note ze maachen an duerno zréck op de Fokus op Är Atem. Et ass natiirlech fir Äert Geescht fir Är sozial an performante Ängscht ze wanderelen, awer probéiert et net selwer ze kritiséiren.
Notize de Gedanken oder e Gefill, maach et net drun, a verlaach net datt Dir et verstanen huet. Erkennen, datt et einfach ee Gedanke mécht: et ass wat Dir verstanen huet. Dir kënnt et ufänken a loosst et goen.
Bild selwer am Strand, lieft am waarme Sand.
Eng erfrëschende Brise verfléien a fillt Iech entspaant. Stellt Iech Äert Gedanken an d'Gefiller wéi den Wandblooss oder d'Wellen erop, a weider mat Ärem Atmung, lass all d'Wind an d'Wellen erëm ginn.
Fille wéi d'Wellen kommen an ginn. Bleift roueg, a léisst Är Gedanken sech bewegen a änneren. Breathe.
Intensiv brénge mir Iech eng Situatioun, déi Dir hutt Angscht. Stellt Iech vir mat Gespréicher mat Friemen oder eng Ried .
Sëtzt mat den onwueligen Gedanken a Gefiller, déi dës Situatioun bréngt an einfach se se ze sinn, ouni ze widderstoen.
Relaxen an lass d'Gedanken an d'Gefiller graduell opléisen. Widderhuelung wäert d'Distanz bleiwen, an d'Akzeptanz erlaabt datt d'Negativitéit entlooss gëtt.
Denkt drun datt Dir ëmmer Angscht erliewt; et ass onméiglech fir datt se komplett verschwannen. Statt ze widderhuelen, léiert Iech Är Gedanken a Gefühle begréissen, akzeptéieren se a fille wéi se fléien erof.
Wann Dir Iech am Moment vu Gléck am Dag fënnt, fangen datt se d'Gefill am Bewosstsinn halen.
Grousse bis 15 Sekonnen, sou datt Ären Gehir den neie Weeër ze grënnen an ze stäerken. Je méi benotzt Dir dës Bunnen, déi méi déif sinn d'Nousen ginn. Glécklech Gedanken dierf dës Nuechten ausfëllen.
No an no, wéi Dir fäeg ass, bréngt Är Opmierksamkeet lues ze lues op Är Atem. Fuert dann op Äre Kierper a Är Ëmgéigend. Beweegt dach vläicht, Äert Aen op a streckt.
Liest next: Daily Daily Tips pour social anxiety
> Quell:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Daily Daily Meditationen fir Är berouegend Verständnis ze berouegen. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
> Kristeller, JL. Mindfulness Meditation. A P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Prinzipien a Praxis vu Stressmanagement. 3. Editioun. New York: Guilford Press.
> Tartakowski, M. (2012). 3 Praktiken ze kalme en angsten Geescht. Psych Central.