Leit mat der sozialer Besuergniss tendéieren zu vill ze denken, lossen hir Emotiounen Regel hir Gedanken äntwerten a Schwieregkeeten de Stress am Moment beweegen. Benotzt dës Tipps fir ze manipuléieren wann Ären Ament Är schlëmmste Feind ass.
Stop Over-Thinking
Den Iwwerdenken, och bekannt als Geroch, bezitt sech op déi repetitive Gedanken, déi am Kapp hänken, wéi "Jiddereen denkt, datt ech ee Idiott sinn" oder "Leit se gesinn, wéi ängschtlech ech sinn." Benotzt d'Tipps déi ënnen erstallt sinn, fir dësen Typ ze denken.
- Schreift et op: Halten eng Zäitschrëft fir ze trackéieren ze goen, wou, wourfir, a wéi Dir berouegt. Dëst bedeit datt Dir schreift an Dir hutt e Rekord vun all Zäit ze hunn déi Dir negativ Gedanken oder selwer schwätzt iwwer d'aktuell, d'Vergaangenheet oder d'Zukunft. Sidd Dir eng spéit Nuecht worrier? Iwwerwaachungsstéck hëlleft Iech Muster ze identifizéieren, wat den éischte Schrëtt ass fir Gedanken ze ënnersteeg ze kontrolléieren.
- Iwwerwaacht fir Trigger: Är ruminéislech Gedanken si ganz sécher vu Stiermer an Ärer Ëmwelt ausgeléist ginn, egal ob dat an eng schrecklech Gedanken hannerlooss huet, wann Äre Kapp den Këssen erginn oder d'éischt Kéier am Mueren, wéi Dir ufänkt Ären Daag unzefänken. Stellt Iech verspriechen Äert Elementer ze veränneren fir dës Associatiounen ze bremsen. Zum Beispill liest een Engagebuch virun Bett oder plangen op, opstoen, soubal Är Alarm ofgeschalt gëtt. Dir maacht Iech hëllefe fir d'Suergenhaft ze briechen, déi Dir entwéckelt hunn
- Neie Gewënn entlaascht: Huelt en Arsenalinstrument fir Äert Fingerspäicher datt Dir zéien kann wann sociaux Angstzéiunge beginn. Dës kënnen dozou gehéieren zu engem Spadséiergank, op eng léiwer Televisioun ze kucken, Meditationen ausüben oder mat Aromatherapie ze relaxen. Maacht dës Saache konsequent iwwert eng Periode vu engem Mount, a si wäerten séier Är nei, méi gesond Äntwert op d'Gefill vun der sozialer Angscht maachen.
- Sicht e professionnelle: Heiansdo Kummerung ass esou schwéier dass et d'Hëllef vun engem professionnelle brauch fir et ënner Kontroll ze kréien. Wann Dir e puer vun den Strategien probéiert huet ouni Erfolleg ze probéieren, kann et sinn datt Dir Hëllef vun engem Therapeur oder Beroder brauche fir d'Dinge an der Perspektiv ze plangen an Aktionspläng ze entwéckelen fir un der Ursaach vun Ärer sozialer Angscht z'erreechen. Et kann vläicht sinn datt d'Verwäertung vu Medikamenter hëllefe kann mat Hëllef Ruminatiounen, déi net mat anere Approche verbesseren.
Control Emotions
D'Leit mat der sozialer Besuergnisser tendéieren dozou gefärde Geeschter Emotiounen, ausser Runaway Gedanke. Gefiller vun der Angscht dozou ze ernidderen op selwer, datt Dir Iech nach méi Angscht fillt. Hei fannt Dir e puer Tipps fir dës Ziler vun Emotiounen ënner Kontroll ze kréien.
- Identifie wat Dir fillt: Dir kënnt d'Fichier net festsetzen, wann Dir wësst net wat Dir fillt! Denkt elo un déi lescht Kéier, datt Dir eng schaarfe Angscht an enger sozialer oder leeschtungssituéierender Situatioun hat. Wat fir eng Trigger waren dobäi? Wat hutt d'Gefill hutt Dir hutt? Wéi hutt Dir Iech iwwert dës Emotiounen gefrot? Zum Beispill, Dir hätt e Panikattack virun enger Präsentatioun bei der Aarbecht gehabt, a dës Gefiller vu Panik huet Iech méi sénger an ägyptescher Aarbecht an Ärer Aarbecht fonnt. Vergiesst net dës Gefühle oder Dir gitt Risiko ze verschlechten. Vill, Owes se a bezuelt hinnen op.
- Ofgrenzt selwer: Heiansdo braucht Dir just ze berouegen. An deene Situatiounen ass et am beschten fir Är Aufgab virzestellen. Probéiert probéiert Är Aen op aner Saachen ze bewegen. Wann eng Präsentatioun vun Ärer Aarbecht spéit am Dag iergendwou op Iech geet, versicht eppes ze maachen deen mental Veräinsung erfuerdert wéi zB en schwieregen Projet deen net ganz verknëppt ass. Beweegt Äre Fokus ewech vun der Ausléisung vun Äre Angstgefiller hëlleft Iech Är negativ Emotiounen ënner Kontroll ze kréien.
- Eropfuerwe dës Situatioun: Wann Dir Iech an enger manner intensiver Situatioun kuckt, wou Dir Zäit hat fir Är Gedanken ze maachen, probéiert d'Taktik vun der Reappraisal ze benotzen. Dës Methode denkt drun datt Dir Situatiounen op nei Weeër denkt, déi hëllefen, Är negativ Emotiounen ze reduzéieren. Zum Beispill, wann Dir duerch Är Aarbechtspräsentatioun gestoppt huet, anstatt datt net onfäheg ass, da kënnt Dir Iech einfach nëmme mat der Courage gratuléieren, fir datt Dir et trotz Ärer Ängscht gemaach hutt. Dir maacht Iech hëlleft Är negativ Emotiounen ze managen.
- Stop an ze lues: Wann Dir extremer Gefühle vun der sozialer Angst huet, reagéieren net. Stellt Iech vir, e puer Entspanungstonnen ze maachen, schreift Dir an Ärer Zäit (wéi virdrun beschriwwen), oder Dir Meditatioun. Engagéiert an dësen adaptiven Verhale gëtt den Zyklus tëschent Angscht Gedanken a Runaway Emotiounen ëmbruecht. Just esou wéi ee Liese vun engem Buch direkt virun der Bett oder Spréng op déi Waarmzeechen, déi nei Positiv Aktivitéiten hunn an méi gesonderen Weeër fir alen Trigger verantwortlech ze kréien, kritt iech op de richtege Wee fir d'Angschtgefang ze managen.
De-Stress
Heiansdo braucht Dir just e Wee fir Stress ze séier déstuféieren wann Dir Iech an enger schwiereger sozialer oder leeschtungssituéierender Situation kënnt. Hei fannt Dir Tipps fir Stress an hiren Tracks ze stoppen wann Dir Iech an enger Panik fënnt.
- Huet e Chat: "Ma ech ka net! Wat ass iwwer méng soziale Angscht?" Dës Typen vun Gedanken kënnen duerch de Kapp goen wéi Dir denkt drun datt Dir engem Frënd oder Familljemember kënnt erreechen mat Ärem Stress. Lass et net op iech duerkommen. Denkt un der Persoun, déi Iech am mannsten ängschtlech fillt an déi einfachst Method vun der Kommunikatioun auswielen (Den Text, Chat oder sozialen Medien). Idealerweis sollt dës Persoun eng optimistesch Haltung hunn, d'Fäegkeet ze lausen op d'Problemer vun der Liewen an eng gutt Dose vu Empathie. Wielt eng Persoun, déi de Stress verstane wat Dir duerchgaang ass - e Kolleg aus engem sozialen Besuergnisser Ënnerstëtzung ass eng super Wiel! Wann Dir kee Moment am Moment gesichte kënnt, probéiert e Mail ze schécken fir Äert Gefill ze beläizen a Spannungen ze spueren déi Dir fillt.
- Benotzt Entspannungstrategien: Dir kennt se all-tierm Atmung, progressiver Muskelrelaxatioun, gezeechene Biller - wat Dir hutt, einfach ze maachen! Wann Dir nach ni richteg Entspanungstrategien probéiert hutt, ass elo d'Zäit.
- Stuf zréck: Dir musst net op Är sozialer Enxiety fokusséieren! Gitt Iech d'Erlaabnis fir eng 20-Minuten-Zäit ze huelen fir perspektivesch ze kucken wat Dir fillt. Gitt fir e Spadséiergank, kämpft net fir Äert Gefühl, ma giff awer se akzeptéieren fir wat se sinn, awer konzentréieren se net op hinnen. Sot Iech selwer, "Jo, ech sinn Angscht äus, mee et wäert passéieren." Zäitausdréck kann Iech hëllefen, d'Situatioun ze verbesseren als manner bedrohend.
- Fokus Är Sënner nach erof: Wann d'soziale Angscht hëlt, kënnt Dir Iech am Focus fir no. Stellt Iech Äert Focus op ärem Sënner ëm. Lauschtere vu Musek, Inhalter e schéinen Doft, oder e gudden Iessen genéissen. Touch a Gesiicht kann och engagéiert ginn duerch Stëppelen en Déier oder eng schéin Art a Weis. Bréngt Är Bewosstsinn un d'Presentatioun ze hëllefen fir Iech selwer vun Ärem Stress ze halen.
Quell:
Psychologie Heute. Véier Tipps vun Habit Research fir d'Besuergniss a Gerücht ze reduzéieren. Zougang 31. Januar 2015.
Dr. Patrick Keelan. Paralyséieren duerch Analyse: Wéi Dir kënnt operstoen fir Äert Stëmmung an Äert Liewen ze verbesseren. Zougang 31. Januar 2015.
Huffpost Gesondheetsliewen. Wéi kontrolléiert Är Emotiounen. Zougang 31. Januar 2015.
Psychologie Heute. Wëllt Är Emotiounen erfollegräich behandelen? Be Flexibel sinn. Zougang 31. Januar 2015.
Wëll Meek. Emotiounen. Zougang 31. Januar 2015.
Helpguide.org. Helpguide.org: Stress Relief am Moment Zougang 31. Januar 2015.
Psychologie Heute. 5 Schnell Tipps fir Stress ze reduzéieren an Angscht Angscht Zougang 31 Januar 2015.
Amerikanescher Psychologescher Associatioun. Fënnef Tipps fir Stress Verhënner z'erreechen Zougang zum 31. Januar 2015.