Kennt Dir irgendeng vun den folgenden Typen vun negativen Gedanken?
Mind Reading: "Ech weess just, datt dës Persoun mech net gär huet, se mengt, wat ech soen, ass langweileg."
Iwwergeneraliséierung: "Ech hunn d'lescht Kéier panikéiert, ech hunn eng Ried gesot, ech weess et ass erëm geschitt."
Vergréisserung: "Ech si sécher, datt de Bankteller meng Hänn schüttele gesinn huet, datt se glécklech sinn mat mir."
Et ginn vill aner potenziell negativ Gedanken, déi Leit mat sozialer Angschtstress (SAD) hätte kënnen hunn. Irrational Gedanken droen zu Gefiller vun der Panik an de sozialen a leeschtungssituéierende Situatiounen, well se e Zyklus vu katastrophalem Denken unzefänken. Fir Är Symptomer ze iwwerwannen, ass et hëllefrteg ze léieren wéi Dir Är negativ Gedanken maache kann. Ee Wee fir dëst ze maachen ass duerch e Prozess bekannt als kognitiv Ëmstrukturéierung, déi während der kognitiver Verhalen behandelt (CBT) .
Et gi dräi wesentlech Schrëtt an der kognitiver Ëmstrukturéierung involvéiert .
Et gouf 1: Kennt Iech an Är negativ Gedanken kennen.
Schrëtt 2: Bestëmmen d'Genauegkeet vun Ären negativen Gedanken.
Et gouf 3: Erënnert Är negativ Gedanken mat méi hëllefräich Ersetzen.
Hei fannt Dir eng kuerz Beschreiwung wéi Dir géift gitt iwert all dës Schrëtt an der Praxis ëmzesetzen, fir Är negativ Gedankenstroum ze änneren.
Schrëtt 1: Déi negativ Gedanken identifizéieren
Zuer éischtens kéint et schwéier sinn fir Är negativ Gedanken ze identifizéieren.
Heiansdo passéiert se sou séier wéi méiglech automatesch datt Dir se kaum sou e bewosstene Stand bemierken. Fir ganz Opmierksamkeet ze bezuelen, da bleift den Notizblock am Dag a rapide Noten iwwer Gedanken, déi Dir an enger Situatioun huet, déi Iech veruerteelt huet. Mat der Zäit gëtt et méi einfach ze kucken an op déi automatesch Gedanken ze goen déi Dir duerch den Dag hutt.
Schrëtt 2: Wéi Accurate Are Your Thoughts?
Zu enger Zäit, wou Dir net ängschtlech sidd an Dir sidd an enger entspaanter Situatioun, da frot d'Zäit ze froen: "Egal wéi genau sinn meng Gedanken?" Zum Beispill, ass et méiglech, datt déi Persoun, déi Dir geschwat hat, matgenotesch ass anstatt ze lues ze ginn? Wann de Bankverkeefer de Geriichter ugekuckt huet, géif si wierklech schlecht vun Iech denken?
Et kann schwéier sinn mat denge Gedanken ze kämpfen a se ze kucken, datt se net ëmmer genee sinn, well d'Situatioun sech Iech fillt. Wann Dir mat dëser Übung echt Schwieregkeeten hutt, stellt Iech vir, datt d'Rollen ëmgedréint sinn. Wann een, deen Dir wousst, war nervös eng Ried ze hunn, géift Dir äus schlecht soen oder datt et eppes mat senger Fra ass? Gutt wahrscheinlech, Dir géift Iech sympathesch fillen. Probéiert Dir Iech déi selwecht Akzeptanznivo ze ginn, déi Dir aneren gitt.
3. Et gëtt e puer Gedanken
Déi lescht Etapp ass fir allzegong Är negativ Gedanken ze ersetzen mam méi hëllefräich a positiv Weeër fir ze reagéieren op Är Angschtgefiller. Eischtens gëtt dëse Prozess schwéier an onnatürlech. Et ass eppes wat Dir braucht fir all Dag ze praktizéieren fir eng nei automatesch Gewunnecht ze ginn.
E puer Beispiller vu méi positiven an hëllefräich Gedanken wéi déi uewe genannten kënne sinn: "Dës Persoun, déi ech mat schwätzen, muss just midd sinn". "Just well ech d'Schwieregkeeten hat d'lescht Kéier, datt ech eng Ried halen, heescht net datt et erëm geschitt"; an "De Liwwerant wahrscheinlech huet net gekuckt oder egal ob d'Hänn schwätzen, hatt ass ze vill op hirem Geescht."
Obwuel et e Prozesser ass, deen e groussen Effort brauch, léiert wéi d'automatesch negativ Gedanken mat méi positiven an hëllefräich sinn ersat ginn hëlleft d'Gefiller vun der Hoffnungslosegkeet ze reduzéieren an Är Selbstbezuelung ze erhéijen. Dir sollt lues a lues mengen datt d'positiv Gedanken méi einfach ginn an déi negativ Leit méi Aufwand erfuerderen. Mat der Zäit, d'Frequenz vun Ären negativen Gedanken wäert decline sinn, also sollt Är Symptomer vun der sozialer Angscht maachen.
Source:
Ellis A. (2001). Iwwerdeems zerstéierende Glawen, Sensibilitéiten a Behaviors. Amherst, NY: Prometheus.