Strategien fir Erwuessen mat ADHD fir Verkéierung ze reduzéieren
Bal all Erwuessenen mat Opmierksamkeetsdefizit-Hyperaktivitéitstéierung (ADHD) huet e puer Zäit a sengem Liewen ofgerappt. De Procrastinatioun ass wann Dir Verspéid Aarbecht iwwer eng Task gemaach hutt. Wéivill Leit soen, datt se héichproduktiv ginn, wann se widderhuelen! Vill méi wéi d'Fielform ze fëllen, si propper ganz Haus, obwuel se haaptsächlech hate fir ze botzen.
Aner Leit probéieren, d'dringend Aufgab ze vergiessen anstatt eppes Spaass ze maachen. Obwuel d'Tasks fir eng Säit "ze maachen" ze spéit kann am Moment harmlos schéngen, kann et e negative Effekt verbonnen hunn.
ADHD Symptomer , wéi Distrizibilitéit, Desorganisatioun, Gefill iwwerwältegt, Problemer prioritéieren an Angscht maachen, kënnen d'Kampfkontrastéierung méi héicht maachen. Allerdéngs, dat heescht net datt Dir en onméiglech fir Är Verwierkungsgewunnecht ze bremsen.
Hei sinn 12 praktesch Léisungen, fir Iech ze hëllefen ze verschwannen.
1. Firwat verstitt Dir Dir?
Wann s de selwer eng Aarbecht opfuerdert, da sidd Dir e Schrëtt zréck a froen: "Firwat sinn ech op dës Aufgab?" Wann Dir de fundamentale Grond weess, kënnt Dir et mat der richtiger Léisung iwwerhuelen.
Hei sinn e puer allgemeng Grënn datt Erwuessener mat ADHD opruffen.
- D'Aufgab ass gréisser, komplex an ze iwwerwältegend.
- D'Aufgab sieht mëttlerweil a langweileg.
- Wësst net wéi d'Aufgab maacht ass et schwéier fir ze begéinen.
- Et ass schwéier ze motivéiert ze kréien, bis d'Saachen dringend sinn an eng Deadline zou.
- Negativ Gedanken an Gefiller kréien an der Manéier d'Aufgab.
Elo, datt Dir d'Ursaach kennt, kënnt Dir déi folgend Virschléi benotzen fir Iech ze hëllefen.
2. Breet e groussen Projet op kleng Schrëtt
Wann Dir eng grouss oder komplex Aufgab ass, déi Iech verfollegt oder iwwerliewt fillt, fille se an méi kleng a matmaachen.
E grousse Projet kann fillt wéi ee Klitoris klettert. Mä wann Dir de Projet op kleng Schrëtt kéim, schéngt de Bierg op d'Gréisst vun engem klenge Hiwwel ze schrumpelen.
Heiansdo kënnen ADHD Symptomer maachen, fir e Projet ze visualiséieren. Et kann schwéier sinn fir ze verstoen wéi all d'Stécker zesummekommen. Frot e Frënd oder een deen Dir vertraut, fir Iech ze hëllefen ze denken a organiséieren d'Schrëtt. Awer hutt Iech bewosst! Vill Erwuessener mat ADHD ginn esou enttäuscht an d'Detailer vun der Planung déi se ni am Projet schaffe kommen. Planning gëtt eng Form vu Verschwannung.
3. Fëllt Deadlines fir Iech selwer
Wann Dir d'Aufgab brëcht an kleng Deeler ofbriechen, maachen Dir Fristen fir en Deel ze maachen. Et ass méi einfach ze erfollegen wann Dir verschidde klenge Short-Term Ziele vergläicht, am Verglach mat engem grousse laangfristeg Zil. Et ass manner iwwerwältegend a méi einfach motivéiert ze bleiwen. All Kéier wann Dir e Kuerzaarbecht fäerdeg ass, belount Iech e mat engem Traité.
Schafft dës kleng Ziler och, datt Dir vun der leschter Minutt eng Panik als e groussen Termin Approche bewegt.
4. Benotz de Positives Soziale President
En Responsabilitéitspartner hunn oft d'Motivatioun fir e Projet ze starten an Iech aktiv ze halen. Eng Verpflichtung fir Äre Partner, e Frënd oder e Mataarbechter ze maachen.
Sot hinnen Äer Ziler a Timeline. Dëse sanft sozialen Drock kann Iech hëllefen, fir ze goen.
Eng aner Optioun ass fir d'Aarbecht mat enger anerer Persoun ze schaffen. D'sozial Associatioun hëlleft den Projet stimuléiert an engagéiert.
5. Maacht Boring Tasks Appealing
Eng langweileg oder zäitege Aufgab stimuléiert net den ADHD Gehir nët genuch fir Iech ze handelen. Wann dat de Grond fir Verschwörung ass, stellt Iech selwer: "Wéi kann ech dës roueg Tack op eng interesséieren?"
Et gi vill Manéiere fir eng Aufgab méi attraktiv ze maachen. Hei sinn e puer Beispiller.
- Dir kéint en an en Concours mat Iech maachen. Wéivill Placken däerfen Dir a fënnef Minutten wäschen? Benotzt e Kichenuhr fir Iech ze hëllefen.
- Maacht et Spaass ze spillen wann Dir Musik spillt, während Dir schafft.
- Huet eng Belounung wéint Waart Dir fäerdeg sidd.
6. Zwëschen zwéi Aufgaben zwëschen
Probéiert déi zwëschen Aarbecht ze rotéieren. Dëst kann Är Interesséierungsniveau héich halen an datt Dir Iech op zwou Aufgaben fokusséiert a motivéiert fillt. Dir kënnt e Timer festleeën a gläichzäiteg op all Aufgab verbréngen. Dëst ass eng aner Manéier datt Dir langweileg Aufgaben méi attraktiv maachen ze maachen.
7. Maacht e klengt Engagement vun der Zäit
Et kann schwéier sinn eng Aufgab ze starten, wann et schéngt gréiss, ouni Enn vun der Aicht. Allerdéngs ass et vill méi einfach ze fänken, wann Dir just 10 Minuten daueren wäert.
Setzt Äre Timer, a schafft 10 Minuten. Fuert Iech iwwerpréiwen wéi Dir Iech fillt. Heiansdo brénge dës éischt 10 Minuten Är Wäerter vu Widderstand, a fillt Iech net weider. Wann net, set de Timer fir eng aner 10 Minuten a weider an e klengen Zäitchneiden ze schaffen.
8. Limit Distractions
Schéckt Är Handysnummer, E-Mail, Facebook an alles wat Dir ofgëtt. Och kuckt d'intern Verleeung. Dir kënnt Iech soen, "Ech wäert dës aner kleng Saachen ewech maachen an dann un déi wichteg Aufgab kënnt." Allerdéngs ass et oft dës aner "kleng Saachen", déi zum Zyklus vu Verschwörung beitragen. Dir fillt sech beschäftegt a vill Aarbecht erreechen, awer d'Vermeitung vun der primär Aufgab vermeit déi muss gemaach ginn.
9. Seek Training Wann néideg
Maacht Dir eng Aufgab, déi Dir wësst net wéi et wëllt maachen? Wann Dir, firwat Dir net selwer opféiert. Dir wëllt dëst maachen andeems Dir en formelle Trainingsplatz schreift. Oder Dir kéint dëst an enger méi kierzlecher Art maachen, wéi zum Beispill e Frënd ze froen fir Iech ze weisen, oder Dir éiert en Video am Internet. Wann Dir wësse wéi et eppes ze maachen, de Widerstand schmëlzt an et ass einfach ze handelen.
10. Delegéiert e Jidder Else
Heiansdo ass et erméiglecht et selwer eng nei Fäegkeet ze entwéckelen. Aner Zäiten, ass et ugemooss ze delegéieren op eng aner Persoun déi schonn d'Fäegkeeten huet. Zum Beispill, Dir musst net léieren wéi Dir Äre Auto ze fixéieren. Dir kënnt et an d'Garage kucken, wou et geschafft Mechanik sinn. Feet Iech net alles mat Iech selwer ze maachen.
11. Erënnere Negativ Thoughts mat positiven Ones
Eis Gedanken an d'Gefiller si ganz mächteg. Wann Dir mat enger positiver an zäitlecher Manéier mat Iech selwer schwätzt, an Dir selwer iwwer Är rezent Erfolleger erënnert, kann et méi einfach ginn ze handelen. Am Géigendeel, wann Dir am Negativmodus steet, kann et schwéier sinn, aus dem Vermeitszyklus ze breken. Wann Dir fannt dass dat néidegt Denken e groussen Haaptchef fir Är Aufgaben ze vermeiden ass, kënnt Dir vun der kognitiver Verhale behandelen .
12. Verbannt mat Ärem Dokter
Loosst Äre Dokter wëssen iwwert Är Opmierksamkeet Erausfuerderungen. Medikamenter , wann néideg, kann e wichtege Bestanddeel vun Ärem ADHD Behandlungsplang sinn. Obwuel d'Medikamenter net onbedengt verhënneren, kann se Iech hëllefen Iech ze konzentréieren an ze maachen op e puer Aufgaben ze maachen.