Spannungen reduzéieren mat progressive Muskelrelaxatioun

Progressive Muscle Relaxation (PMR) ass eng relaxéierend an effektiv Technik fir d'Reduzéierung vun der Kierpergewiicht. Dës einfache Technik beinhalt d'Verstehung an d'Entspanung vun all de groussen Muskelen an Ärem Kierper an de Kapp bis op de Féiss. Wann Dir Är Muskelen ugepasst ass, kënnt se Iech erlaabt Iech se méi nohalteg ze relaxen, no der Verëffentlechung vun Ärem Kierper ze léisen.

An, glécklecherweis kann et einfach iwwerall geléiert a praktizéiert ginn.

D'Untersuchungszeeche weist, datt Äre Kierper physesch Psychologesch Spannungen an Stress verëffentlecht, wat Är Reaktiounsreaktivitéit ofleescht an d'Erfahrung vun chroneschem Stress reduzéiert. Et ginn aner effektiv Weeër fir psychologesch a psychesch Belaaschtung ze minimiséieren, mä PMR kann Iech e méi Instrument maachen fir Stress ze kontrolléieren, wat Iech hëllefe kënne fir Äert Widderstandsmoie schafen. A mat regelméissege Praxis kann d'Entspanung duerch dës Technik vill séier an automatesch kommen, fir datt et vill vu Situatiounen déi physesch Spannungen ubelaangt.

Wéi Dir d'Museksgruppen an Ärem Kierper tenséiere an ze relaxen, kënnt Dir zu enger verkierzter Versioun vun dëser Aktivitéit ginn, bekannt als Deep Muscle Relaxation, wou Dir Äre ganze Kierper erënnert. (Wann Dir DMR praktizéiert, ech giff Iech d'Entspanung vu mengem Kapp op meng Féiss virstellen wéi Waasser dobaussen a véiermol mech beaflosst.) Wann Dir d'Spannung reduzéiert, déi Dir am Kierper traite kënnt, wäert Äre ganzt Liewen manner Stress fillen an Dir wäert genéissen erhéicht physesch an emotional Gesondheet.

Hei ass wéi Dir ugefangen:

1. E puer Zäit. Blockéiert op mannst 15 Minutten un. Ech recommandéieren Iech e Feeler fir Iech selwer ze maachen, wann Dir schléift. (Dëst erlaabt Iech méi komplett ze relaxen, wann Dir wësst iwwerhaapt net ze verléieren.) Ech recommandéiere och eng privater Plaz ze fannen, fir datt Dir mam Step # 3 gemittlech fillt.

1. Setzt a mécht Iech bequem. Nodeems Dir eng roueg Plaz an e puer freien Minutten ze entdecken fir progressiv Muskelrelaxatioun ze praktizéieren, setzen oder leeën a sech ze bequem machen. Et ass méi effektiv ze strecken an ze léien, awer wann Dir keng Plaz fir ze léien, ass et an engem gemittleche Sëtzen net gutt. Fëllt Är Waffen entfalen awer a krank onse Beem, fir datt Dir einfach Zirkulatioun hutt an Äre Kierper kann wierklech entspanen.
2. Frësch. Fänkt un mat all d'Muskelen an der Gesiicht an der Kopfhaut. Maacht eng enge Grimat, Är Aen esou eng wéi méiglech zougemaach, d'Zänn verankert, och Är Oueren eropklammen, wann Dir kënnt. Bleift dat fir de Grof vu fënnef, wéi Dir ereischt.
3. Looss är Spannungen. Komesch a riicht sech perfekt op. Loosst Äert Gesiicht komplett lax maachen, wéi wann Dir geschlof hues. Fillt d'Spannung ofgeleet vun Ärer Gesiichtsmuskelen, a genéisst de Gefill. Huelt Äer Zäit a fille mech erëm voll z'entloossen, ier Dir op déi nächst Schrëtt geet. Dir kënnt och dësst Wierk widderhuelen, bis Är Gesiicht eng ganz entspaant fillt, wann Dir Iech fillt.
4. Move To Your Neck. Niewendlech hunn Är Hals a Schëlleren ganz séier gespannt, nees onhalend an zielen 8. Dann erhalen a relaxen. An dësem Wee kann erëm widderholl ginn, bis Dir ganz relax an dëser Géigend fillt, besonnesch well vill Leit Spannungen an hirer Hals- a Schëllermuskelen trauen. Huelt Äer Zäit, a kucke selwer.

1. Work Your Way Down. Fuert de Kierper weider, a widderhuelen de Prozedur mat de folgenden Muskelgruppen:
   • Këscht
   • Bauch
   • ganze richtege Arm
   • richteg Arrêt a Hand (eng Faust)
   • riets Hand
   • ganze lénksen Aarm
   • Gelenkverbuet an Hand (erëm, e Fait)
   • lénks Hand
   • Hënner
   • ganze richtege Been
   • ënnen riets am Been a Fouss
   • rietse Fouss
   • ganze lénksen Been
   • ënnen lénksen Been a Fouss
   • lénk Fouss
2. Praxis. Abonnéiert. Fir déi verkierzte Versioun, déi just vier Haiser Muskelgruppen enthält:
   • Gesiichter
   • Hals, Schëlleren a Waffen
   • Bauch a Këscht
   • Hënner, Been an Féiss
   De Fokus huet sech séier op all Grupp konzentréieren op enger anerer Säit, mat der Praxis kann Äre Kierper wéi "flüsseg Relaxatioun" op de Kapp rutschen an et huet sech erausgespillt a komplett iwwereg. Dëst erfëllt natierlech natierlech, awer et kann manner Zäit daueren fir dës Fäegkeet ze entwéckelen wéi Dir kënnt Iech virstellen. Wann Dir Ären Kierper vu Kapp bis Zehelle relax mécht, fillt Ären Geescht méi entspannt wéi och Är ganz Stressniveau wäert eropgoen. Dës Praxis kann Iech hëllefen, chronesch Belaaschtung ze reduzéieren an d'Widerstandsfähegkeet op d'Belaaschtung ze stäerken, déi Dir an Zukunft denkt. Dir kënnt progressiv Muskelrelaxen fir all Zäit de-stress beweegen, sou datt et e wonnerbare efficace Tool ze benotzen.

_Quell:

_{Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). D'Relaxatioun & Stress Reduktioun Workbook, 6. Edit. Oakland, CA: New Harbinger Publications.}

_{Seaward, BL (2013). Stressmanagement: Prinzipien a Strategien fir Gesondheet a Wuelbefannen, 8. Editioun. Burlington, MA: Jones & Bartlett Léieren.}