Wat ass d'Relatioun tëscht Vitaminnen a Angscht? Vitamine a Mineralien spillt eng Schlësselroll bei der gudder physescher a psychescher Gesondheet . Obwuel Dir iwwer d'gesondheetlech Virdeeler vun Vitaminnen a Mineralen denkt, kann d'Mängel an dësen wichtegen Deel vun Ärer Ernährung tatsächlech Är sozial Angscht maachen .
Hei fannt Dir eng Lëscht vu Vitaminnen a Mineralstoffer mat Bezéiwen zu Angscht, an déi Liewensmëttel déi Dir braucht, fir datt Dir sidd net sécher.
Vitamin C
Vitamin C, och bekannt als Ascorbinsäure, ass a ville Uebst a Geméis, wéi Orangen, rout Pfeiffer, Kale, Bréissel Sprossen, Broccoli, Erdbeeren a Grapefruit. Eng grouss Orang ass Iech mat 100 Prozent vum Dagwerter (DV) Vitamin C vun 60 mg fir Erwuessener a Kanner vu 4 Joer oder méi. Vill Leit sinn och Vitamin C als Ergänzung an Pill formuléiert, déi verschluckt oder gekuckt ginn.
Eng kleng randomiséierter, doppelblannend, Placebo-kontrolléiert Studie vun 42 Highschool Studenten huet fonnt datt mëndlech Ergänzung vu Vitamin C Reduktiounsniveau reduzéiert. Obwuel méi Studien opgefuerdert ginn, dës Erklärung ze bestätegt, versprécht eng Diät héich an Vitamin C kann e Virdeel fir déi mat der sozialer Angststressmoossnamen ouni irrelevant Effekter bidden.
Meal a Snack-Iddien, déi héich an Vitamin C sinn Fruucht Salden a Smoothien, souwéi Suppen, Wraps, Zaloten a Sandwichen, déi mat de Geméis unzefroen.
B Complex
D'Famill vun B komplex Vitaminen beinhalt all alle Besser Vitamine: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B8 (Inositol) B9 (Folsäure), a B12 (Cobalamin).
Hei fannt Dir e puer gutt Quelle vun all eenzel:
B1: ganze Keller, Kartoffel, Mëllechprodukter, a gedrockene Bounen.
B2: Mëllechprodukter, Fleesch, Eeër a Spinat.
B3: Mëllechprodukter, Nëss, Gefligel, Fësch a Eeër.
B5: Sonneblumensamen, Avocados, Mais an Broccoli.
B6: Sonneblummen, Bananen, Nëss, Fleesch, Fësch a Eeër.
B7: Mais, Eegiel a Mëllech.
B8: Reis, Zitrounfruchten, Soja a Nëss.
B9: Bounen, Huesen, Zitrusfrucht a donkel gréng Geméiszort.
B12: Eeër, Fleesch a Mëllechprodukter.
Während all dës Vitamine verschidde Effekter am Kierper ass, am ganze sinn et Beweiser datt d'Ergänzung vun engem Vitamin B-Komplex Multivitamin kéint d'Gefiller vun Angscht verréngeren.
Eng zweetblindeg Studie mat 80 gesonde Männer tëschent 18 an 42 Joer verglach mat enger alldeit Multivitamin-Mineral-Formel mat enger Placebo-Kontroll fir 28 Deeg. De Multivitamin enthielt B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, Vitamin C, Kalzium, Magnesium a Zinc. Am Verglach mat der Grupp, déi de Placebo besaat huet, hunn d'Multivitamin e wesentlecht méi geregelt selbstberechtegte Besuergniss a Stëmmung erkannt.
Eng kleng Case-Report-Studie iwwer Sujeten mat Angscht huet och bewisen datt d'Benotzung vun Niacinamid (eng Form vu Vitamin B3) e wesentlechen Erléisung aus Angscht gemaach huet.
Dofir ass eng komplex Ergänzung B och mat Mineralstoffer wéi Kalzium, Magnesium a Zinc ka sinn hëllefreich fir Leit mat der sozialer Angscht.
Rezeptidepakt, déi B-Vitamine enthalen, gehéieren ganz Kaffispezialitéiten, Réi-Hummus, Chickpea-Salade, gréng Salade mat Pecan, Lentilrutt, a geräizer Saum.
Vitamin D
Vitamin D ass a klenge Quantitéiten an Nahrungsqueten wéi Lach, Thunfisch, Rëndfleesch, Kéis an Eegiel. Vill Metzfrësst Mielsen besteet och mat Vitamin D, och e puer Orangensaft, Mëllechprodukter a Soja-Mëllech.
De mënschleche Kierper kann och Vitamin D produzéieren wann Är Haut Sonnestand ausgesat ass. Et ass schwéier ze wëssen wéi vill Sonnespekulation Dir braucht, an déi schuedend Risiken vun der Sonn maachen d'Nahrungsquelle allgemeng eng besser Alternative.
Obwuel d'Daten gemengt sinn, hunn eng Studie iwwer Vitamin D an Angscht a Affektiounserkrankungen festgehalen datt d'Niveauen vu Kalkidiol (e Produkt vu Vitamin D am Kierper produzéiert) waren méi kleng fir altersbedingte Patienten mat Angststörungen. Dofir ass et méiglech, datt en Defizit vu Vitamin D kéint mat der sozialer Angscht verknëppelt ginn.
Rezept fir ze probéieren, wat héich Vitamin D beinhalt ass e Ricotta a Joghurtparfait, Frittatas, Broutkaskoen a schaarf Schockela.
Magnesium
Magnesium gëtt an Nahrungsmëttel wéi Bounen, Nëss, Bananen, Sojaprodukter, Brausreis, ganz Weess Brot, a gréngem Geméis. Et ass engagéiert a verschidde Funktiounen am Kierper mat Muskelkontraktioun.
Eng Studie huet Beweiser virgesinn datt Magnesium hëlleft bei der Behandlung milder Angscht. Awer aner randomiséierter kontrolléiert Verspriechen sinn néideg fir d'Roll vu Magnesium bei der Behandlung vun Angscht z'erhalen. Wann Dir eng gesellschaftlech Angschtstrooss huet, kann et sécher net schueden, datt Äert Nahrungssegkeete giess gi mat Magnesium.
Rezepter a Magnesium gehéieren Beans Supp a brong Reis a Bounen.
Zinc
Zink gëtt an Nahrungsmëttel wéi Rëndfleesch, Schëndem, Lamm, Geflüch (donkel Fleesch), Nëss, ganz Kriich an Huesen.
Eng Studie vu Ratten, déi eng Zinc-Defizient Ernährung fir 1 bis 2 Wochen gefüttert hunn, fonnt, datt se e vergréissert an d'Angst-ähnlech Verhalensapparat weisen. Et gëtt méi Fuerschung fir dëst Thema noutwendeg; Dir hutt awer wëlles Zink-reichen Liewensmëttel fir Är Ernährung ze addéieren, wann Dir SAD hutt.
Rezept héich am Zink gehéieren vill Fleesch-baséiert Platen wéi och Kokosnout Curry.
Iron
Héije Eisen Eisen ass Rëndfleesch, Liewer, Vollkorn, Nëss, Sonneblumensamen, donkel leefeg Blummen, Tofu a donkeler Schockel.
Fuerschung huet gezeechent datt e Mangel an Eisen kann mat Angscht gebonnen ginn. Awer spezifesch Fuerschung, déi Eisen mat der sozialer Angst ubidden, muss nach net gemaach ginn.
Calcium
Héije Kalziumkäschten inkludéieren Mëllech, Joghurt, donkel Kraider, Kéis, Broccoli, gréng Bounen an Mandelen.
Wéi Eisen, Calciumniveau sinn an Angstzëmmer implizéiert, awer keng spezifesch Fuerschung ass op de Link zur sozialer Angst.
Rezepter héich an Eisen sinn Taco Salade, Tofu, Brokkoli réieren, Fësch, gegrillte Fësch Tacos a Mediterraan Wëpp.
Chromium
Chromium gëtt an Nahrungsqueten, wéi veraarbechten Fleesch, ganzer Kriibs, gréng Bounen, Broccoli, Nëss a Eegiel. Wéi och mat Eisen a Kalzium goufen Chrompegel mat Angscht gebonnen. D'sozial Angst huet awer net spezifesch studéiert.
Rezepter héich am Chrom gehéiert och orange bromme Muffins, Tortellini a Broccoli Salade, a puer Sangrias.
A Wuert From
Net sécher, datt Dir Äre Recommandéierte DV fir Vitamine a Mineralställen ze treffen? Gitt weg Är Liewensmëttelversécherung op e Site wéi Myfitnesspal.com oder schafft mat engem Gesondheetsprofi wéi en registrierte Diätetesch fir e Snapshot vun Ärer Viraussetzung. Während Är éischt Auswiel vun der Vitaminquelle Nahrung ass, mat engem Supplement kann hëllefräich sinn, wann Dir Nahrungsbeschränkungen hutt oder un enger vegetarescher oder veganer Ernährung hänken.
> Quell:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. Vitamin D an Angscht a Affektiformen. Physiol Res . 2015; 64 Suppl 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. D'Effekter vun der Magnesiumsupplementatioun op subjektiv Angscht. Magnes Res . November 2016. Dojo: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V., Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL. Effekter vun Oral Vitamin C Ergänzung iwwer Besuergnunge bei Studenten: En Double-Blind, Randomized, Placebo-kontrolléiert Trial. Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Essential Elementer an Depressioun an Angscht. Part I. Pharmacol Rep . 2014; 66 (4): 534-544. Doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Anxiety-ähnlecht Verhalen vu jonken Ratten no 2-Week Zink Déprivation. Behav Brain Res . 2007; 177 (1): 1-6. Doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.