D'sozial Angscht Hëllef kann a villen Formen kommen. Obwuel d'Behandlungen méiglech sinn an effektiv fir SAD, sinn nëmmen 25% vu Leit mat der Stierfele kréie jemools d'Behandlung. Obwuel net een Ersatz fir professionnel Behandele sinn, fir déi aner kënne Kënnegung kréien, ass d'Selbsthilfe e gudde Startpunkt. Self-Helpstrategien fir gesellschaftlech Angütserkrankung kënnen zu Hause benotzt ginn fir Är Symptomer ze iwwerwannen.
Praktesch Deep Breathing
Wann Dir gesellschaftlech Angscht mécht, kënnt Dir wahrscheinlech net vill Positiv Erfahrungen a sozialen Siten hunn. Eng Manéier fir d'Wahrscheinlechkeet ze erhéijen datt dës positiv Erliewnisser geschitt ass fir Äre Kierper an engem relaxen Staat ze sinn. Wann Äre Kierper relax ass, gëtt Är Atem langsam an natierlech, an Äre Geescht ass frei vun negativen Gedanken, et wäert méi einfach sinn mat aneren ze sinn.
Dir kënnt wahrscheinlech ze séier an der Angstzéiungssituatioun a mengem Atmuch respektéieren, wat Är aner Angscht Symptomer méi schlëmm mécht. Dëst ass Deel vun der "Kampf-oder-Fluch-Äntwert." Hun déi e puer Schrëtt fir Äert an Angscht a Flaach Atmung z'änneren.
- Zielt déi Zuel vu Atmungen déi Dir an enger Minutt nimmt (Zuel an Aal aschreiwe wéi een). Maacht eng Note vun dëser Zuel. D'Duerchschnëttszäit wäert 10 bis 12 Atem pro Minute daueren.
- Focus op äre Atem. Uhalicht an Afloss vun Ärer Nues. Huelt déif Atouen vun Ärer Diaphragm anstatt flaach Atem vun Ärer Këscht. Anhale vun 3 Sekonnen a riicht 3 Sekonnen op (benotze eng Iwwerwaach oder Uschloss mat enger zweeter Hand). Wéi Dir Äppel denkt "relax" a spuere Spannungen an Är Muskelen. Fëllt dëse Wee 5 Minuten ze respektéieren.
- Zielt Äre Atem pro Minute erëm a kucke ob d'Zuel nach gefall ass.
- Praktesch dës Atemtechniken 4 Mol am Dag, wann Dir schonn entspaant sidd.
Wann Dir an sozialen Situatiounen sécher sidd, datt Dir der Art a Weis hutt, déi Dir gemaach hutt. Zäit ass dës Aart a Weis automatesch ginn.
Reduktioun vun negativem Denkt
Wann Dir mat sozialer Ängst liewen, kënnt Dir wahrscheinlech falsch Interpretéierter oder Gesiichtsausdréck vu verschiddene Leit gemaach.
Besonnesch sinn et zwee gemeinsame Gedankemuster , déi zur Angscht bäidroe kënnen.
- Mindreading. Dir maacht datt Dir wësst wat aner Leit iwwer Iech denken (z. B. "Jidderee kann se gesinn, wéi ängscht ech sinn").
- Personaliséierung. Dir maacht datt d'Verhalen vu Leit mat Iech bezuelt (z. B. "Hie kuckt sech nozekucken, ech sollt him net op dësen Film invitéiert").
D'Gedanken, déi Dir hutt esou automatesch datt Dir wahrscheinlech net iwwerzeegt datt Dir se se denkt. Hei fannt Dir e puer Schrëtt fir besser Är negativ Gedanken ze managen.
- Denkt elo un enger neier sozialer Situatioun wou Dir Iech Angscht gemaach hutt. Schreift Iech, wat Är negativ Gedanken virdrun waren, an an no der Situatioun.
- Frot Iech Froen fir Är negativ Gedanken ze erausfuerderen. Zum Beispill, wann Är negativ Automatesch Gedanken war "Leit ginn zougelooss, mussen se denken, datt ech mech langweileg sinn", freet Dir Iech "Kënnt et eng aner Erklärung?" An dësem Fall kéint Är alternativ Gedanken kéint "Et war wahrscheinlech näischt mat mir ze maachen, se waren nëmmen midd."
- Probéiert déi automatesch negativ Gedanken ze beweisen datt Dir virun, während an no geféierlech sozial Situatiounen an erausgefuerdert hutt mat Alternativen erauszefuerderen.
Facing Your Fears
Obwuel op kuerzfristeg Konditioune vermeiden d'Angscht Äert Angscht verringeren, op laang Dauer limitéiert Ärt Liewen.
Zousätzlech ass d'Zuel vu Situatiounen, déi Dir Angscht wäerte wuessen wann Är Angscht méi allgemeng gëtt. Engersäits sinn d'progressiv Expositionatioun zu sozialen Situatiounen hëlleft d'Angscht, déi Dir matzedeelen, ze reduzéieren.
Hei fannt Dir e puer Schrëtt fir Iwwerleeën ze vermeiden .
- Identifikéiere vun den Top 10 Situatiounen déi Dir vermeit.
- Fir all Situatioun op der Lëscht, brécht se an eng Rei vu Schrëtt a wäert Schwieregkeetsgrad. Zum Beispill, wann Dir Angscht sidd datt Dir den Zentrum vun der Opmierksamkeet hutt, kënnt Dir Är Schrëtt:
- Sot eng lëschteg Geschicht iwwer Iech un eng Gruppe vu Leit, déi Dir gutt kennt.
- Sot eng lëschteg Geschicht iwwer Iech un eng Gruppe vu Leit, déi Dir wësst net gutt.
- Gitt Är richteg Meenung zu enger Grupp vu Frënn.
- Gitt Är richteg Meenung zu enger Grupp vu Friemen.
- Maacht e Parmesan bei Doft mat Leit déi Dir gutt kennt.
- Maacht e Parmesan bei Doft mat Leit déi Dir net gutt wësst.
- Gitt all Schrëtt esou vill wéi Dir braucht, ier Dir op déi nächst sidd. Wann Dir Angscht ugeet, erausfuere mat Ärem negativen Denken a benotzen d'slowen Atmungsstatioun fir ze relaxen.
Bedenkt datt d'spezifesch Lëscht déi Dir geschaaft hänkt vun Ären Äert. Zum Beispill, Dir kënnt Iech gefaart hunn datt méi Angscht virun de Leit schwätzt, déi Dir wësst ganz gutt géint eng Vill Freideg. An dësem Fall wäerte Dir Äert Element op der Lëscht zrécksetzen.
A Wuert From
Mat der Zäit, wéi Dir Entspannung erliewt, déi negativ Gedanken an d'Gesiicht bemierkbar fillt, kënnt Dir et méi einfach an stresseg Situatiounen eens ginn. Dëst sollt hëllefe fir Är sozial Angscht z'erhalen. Wann Dir awer ëmmer nach eng schaarfe Angscht op enger alldeeglecher Basis mécht, ass et wichteg, Ären Dokter oder e mental Gesondheetsprofesser ze konsultéieren, well déi traditionell Behandlung, wéi Medikamenter oder kognitiv Verhalenstherapie kann recommandéieren.
Quell:
Andrews, G. (Ed.). (2007). Klinesch Research Unit fir Angscht an Depressioun, UNSW. Selbst Hëllef fir Sozial Phobia.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Effizienz vun komplementar a selbsthilfe Behandlungen fir Angschtstoffer. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppléleur): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Effizienz, Wirtschaftlechkeet an Akzeptabilitéit vu Selbsthilfeinterventionen fir Angschtstrecken: Systematesch Rezensioun. Br J Psychiatry. 2012; 200 (1): 15-21.