1 - Bestëmmte Blutt- a Cholesterolniveau behalen
Vill Senioren sinn iwwerrascht ze léieren, datt et gemeinsame Risikofaktoren tëscht Häerzkrankheeten an Alzheimer Krankheet sinn. Awer wann Dir denkt wéi d'Gefillersystem fir d'Blutt am Gehir oplieft, mécht et Sënn datt d'Behënnerung vum Blutt kann zu Gehirerschued Schued gemaach ginn. Déi kleng kleng Asteroiren vum Gehir sinn haut sensibel géint Héichten an Bluttdrock a laangfristeg Hypertonie. Verschidden Studien ënnerstëtzen d'Verbindung tëscht Blutdrock a Gehirer Gesondheet. Héich Blutendruck korreléiert mat enger méi kierperwierksam Performance an Schued am Gehirngewebe.
Laut Langzeitstudien ass de Risiko vun der Krankheet Alzheimer an aner Formen vun Demenz méi wéi verdoppelt wann de systolesche Blutdrock an der Héicht vu 140-160 mmHg läit. De Cholesterol spillt eng Roll bei der Formation vun Amyloid Beta Plaques, Beschiedegung vun der Krankheet Alzheimer a Cholesterinspiegel ginn an der Produktioun vun Amyloid Beta Plaques erhéijen.
2 - Kontrolléiert Är Vitamin D Niveau
Niddreg Niveauen vu Vitamin D ginn an de kognitiven Impakt gekuckt. Vitamin D ass mat der Gedächtnisformatioun involvéiert. Verschidde Studien, déi Vitamin D-Mangel ass mat erhéiten Risiko vun kognitiven Beefort oder Demenz an alen Erwuessener. Zousätzlech ass de Vitamin eng Reguléierung vun Glukos an Calcium Transport an an am Gehir, a kann och d'Erklärung schützen andeems d'Entzündung reduzéiert an d'Erhéijung vu verschidde Neurotransmitter reduzéiert. Gitt Ären Vitamin D-Niveau mat engem Blutt Test. Den Optimalniveau ass tëschent 30 an 45 ng / ml.
3 - Huelt d'Brain-Ënnerstëtzung Supplementë Omega-3 DHA an Vitamin B12
D'Gehalte vun der Omega-3 Fettzuel DHA am Gehirn behalen ass eng wichteg Moossnam fir d'Nieroderneerative Krankheeten spéider am Liewen ze verhënneren. D'Studien hu weisen datt d'Héichaustragung an d'héije radioaktiven Omega-3 DHA mat groussem Gehirnvolumen ass an e verréngert Risiko vun der Alzheimer-Krankheet ass.
De Risiko vum Vitamin B12-Mangel gëtt erop mat dem Alter, ongeféier 20 Prozent vun Erwuessenen iwwer 60 Joer sinn entweder net genuch oder net sécher. B12-Defizit verursacht Problemer am Gehir, an enger Duercherneen, Depressioun a schlechter Erënnerung. Eng Defizit an dësem wichtege Vitamin ass mat der Alzheimer Krankheet ass. Well d'Kärkraaft vum Vitamin B12 onbedéngt mat dem Alter abnimmt, an de Vitamin ass net an Planzenspezialitéiten ginn, ass et schlau fir ze ergänzen. Plus, d'RDI ass net genuch fir Flexibilitéiten, Veganer a Senioren.
4 - Limitéiert Är Konsommatioun vu roude Fleëf oder aner Déieren
Kupfer an Eisen sinn essentiell Mineralen déi zu grousser Héicht an rout Fleesch sinn; Dës Mineralstoffer accumuléieren am Kierper iwwer Zäit an überschritt, sie kënnen de Gehir. Amplaz si se an net geféierlech Quantitéiten duerch méi gesonde Choix wéi Sesam a Kürbisszait, Edamam an aner Bounen. Béid Iwwerzuch vu Kuel a méi iwwerschreitend Eisen drénken zum oxidativen Stress am Gehir, an d'Amyloid Beta-Plaqueformatioun am Gehir.
5 - Focus op Whole Plant Foods
Eng gutt Regel ass et fir 90 Prozent oder méi vun Ärer Ernährung e ganze Produktiounsstoffer ze sinn, dh Geméis, Fruucht, Huesen, Nëss a Somen. Eng Diät méi héich an dësen Nahrungsmëttel a niddreg Fleesch a Mëllech ass mat 36 Prozent Prozent am Risiko vum Alzheimer verbonnen.
Vergewëssert Iech Äert Ernährung ass reich an natierlechen, gesonde Planzen Liewensmëttel, a réckgezunnen Geméis un Är Ernährung ginn, andeems ee e grousse Salade gëtt wéi Ären Entrée op mannst eemol am Dag. Bannen, Tomaten, Roude Zwiebelen, an engem Mutt oder Savoie si Salade dresséiert.
6 - iessen Berries Dacks
Phytochemikalesch fonnt an Geméis a Fruucht kënne hëllefen d'oxidativ Stress an d'Entzündung am Gehirel ze lëschten, wat zu enger reduzéierter Risiko vun der Krankheet Alzheimer gëtt. Bestegeblech Beroe goufen speziell fir hir Schutzofwierker am Gehir ernannt. Verschidde verschidden Beërrungen hu festgestallt, datt d'Gehirerfunktioun an Déieren ze luesen oder zréck agefouert gëtt. Och d'Bluereegkeeten (an och d'Granatapfel) hunn villverspriechend Resultater an humanistesche Studien ze weisen, a proposéiert dës phytochemikal-reiche Liewensmëttel kann hëllefe fir Erënnerung bei eeler Erwuessen ze verbesseren.
7 - Maacht Nëss a Seeds Är grouss Fatzquell
D'Forschung weist datt den Noutkonsum-Walnuss besonnesch - d'Gehirerfunktioun profitéieren. Walnüts sinn reich an der essentieler Omega-3 Fettsäure ALA (Viruerteel fir DHA a EPA), an Observatiounsstudien hu méi héije Walnussverbrauch fir besser Aarbechtsgediing verknëppelt. Déi héchste Gesamtnom Consommatioun ass allgemeng mat enger besser kognitiver Funktion ass.
8 - Vermeit Salz zu Ärer Ernährung
Helle Salz - Zocker steif Arterien a verstäerkt den Blutdrock a schéisst de empfindlechen Bluttgefässer am Gehir, beaflosst den Bluttfluss am Gehirngewierz a vergréissert Är Chancen an de kognitiven Impairement. Sezelen Sie Är Liewensmëttel mat Kräider a Gewierzer oder probéieren d'Nahrungsmëttel mat engem Zitrusplack oder Aromatismus ze brennen oder eng Salz aus Salzstoffer ze kombinéieren.
9 - Bleiw fort aus Added Zucker an Ärer Ernährung
Oft Zocker kann Är kognitiv Fäegkeete beeinträchtigen a dréit och zu héich Blutdrock. Héich Zuel vu Zocker verursaachen geféierlech Erhebungen am Blutteglukos, wat zu Schued vu Bluttgefiller kënnt verursaachen, an et gëtt Beweiser datt dësen Schued bäidroe fir e progressive Zéng an der Gehirerfunktioun. Och eng eenzeg Instanz vu Hyperglykämie kann schiedlech sinn, well d'Verlängerung kognitiver Aarbecht an Defizit am Gedächtnis an Opmierksamkeet ginn gemellt. Ausserdeem gëtt et regelméisseg Belaaschtung fir héich Glukosegele wéi hir mental Kapazitéit, well méi héich HbA1c Niveau ass mat enger méi grousser Gehaltserhéijung vum Gehir fonnt. Stéit zegutt e séissen Zänn mat frëschem Uebstvull, deen Iech de Plus vun der Frucht an der Fruucht an den Antioxidantien zitt.
10 - Bleift aktiv
Ee ausgeglachene Liewen hëlleft insgesamt Wuelbefannen. Regelméisseg Bewegung huet gënschteg Effekter op de Gehir op all Phasen vum Liewen. Een wahrscheinlech Ursaach ass datt während der kierperlech Aktivitéit et erhéicht Bluttfluss am Gehir, a praktesch Auswierkungen hëlleft fir Bluttfäegungen gesond ze halen. D'Ausübung hëlleft och den Gehirergeschäft méi produzéiert mam Mitochondrien, verantwortlech fir d'Zellereienergieproduktioun. Bei Erwuessenen iwwer 60 Joer ass kierperlecht Fitness mat besseren Erënnerung, kognitiven a Reaktiounszäit verbonnen. Héich Niveau vun der kierperlech Aktivitéit ass mat enger signifikante Reduktioun vum Alzheimer Krankheet Risiko ass.
> Quell:
> Assoziatioun vun der Mediterra mat enger mild kognitiver Behënnerung an der Alzheimer Krankheet: eng systematesch Iwwerpréiwung an Metaanalyse. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. Ausübung, kognitiver Aarbecht a Alterung. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y, et al. Liewensmëttel Kombinatioun a Alzheimer Krankheet Risiko: eng Schutzmoossnam. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. Physesch Aktivitéit a Risiko vun der neurodegenerativer Krankheet: eng systematesch Iwwerpréiwung vun potenziell Beweiser. Psychol Med 2009; 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, et al. Red-Cell-Omega-3-Fettsäureniveau a Markéierer vu beschleunegen Hirnalter. Neurologie 2012, 78: 658-664.