Wann Dir an Séisswäiner geprägt oder betount ass, weess Dir, wéi direkt si zefridden si kënnen awer all ze séier a Suen an Blutzocker a Reizbarkeet sinn. A wéi och e puer Liewensmëttel kënnen e negativen Effekt op Är Aartspill hunn, rezent Fuerschung erfuerscht ob d'Ernährung ësst fir Äert Stëmmung a Wuelbefannen verbesseren kann.
Hei ass e Bléck op d'Iessgewunnechten an spezifesch Nahrungsmëttel déi kéint hëllefe Stëmmung erhéijen:
Iesse Liewensmëttel reegt a Omega-3 Fettsäuren
D'Beweiser wäerte proposéieren datt Omega-3 Fettsäuren (reich an uralene Fësch wéi Sardinen, Lachs a Makrele) kënnen eng Roll am Gehirer fonktionnéieren, mat Mängel an omega-3 Fettsäuren, déi mat mentaler Gesondheet Problemer hunn.
An enger Studie am Journal of Epidemiology and Community Health verëffentlecht , zum Beispill d'Forscher analyséiert 26 fréier publizéiert Studien (mat 150.278 Mataarbechter), déi d'Associatioun tëscht Fëschverbrauch an de Risiko vun der Depressioun unerkannt hunn. An hirer Analyse hunn d'Autoren ugeholl, datt Leit, déi am meeschte Fësch verbraucht hunn, manner Wahrscheinlech fir depriméiert Symptomer hunn. Obwuel dës Associatioun net Kausalitéit beweist, schlägt et drun datt streng klinesch Versprieche noutwenneg sinn fir d'Roll vun Omega-3 Fettsäuren an der Depressioun an der mentaler Gesondheet ze entdecken.
Liewensmëttel fir iessen: Fir Äert Approche vun Omega-3 Fettsäuren z'entwéckelen, schéngt e futtis Fësch wéi Wild Alaskesche Lachs, Sardinen, Anchovien a Makrelen.
Plantéiereg Zorten, déi räich a Omega-3er sinn, gehéieren Walnuut, Kanolaisöl a Pourpier (Kraider).
Zousätzlech zu ganz Nahrung, gutt Quelle vun Omega-3s sinn Fëschereg, Leeföl, an Äerem Ueleg, awer et ass eng gutt Iddi fir Äre Gesondheetsprovider zuerst ze kontrolléieren wann Dir Schwangerschaft, Altersheem, Medikamenter oder Besonnesch betrëfft.
Pomp op Probiotik
Probiotiken sinn am beschten bekannt fir hir Roll bei der Verdauungsprobleemer, awer et fänkt unzefroen, datt d'Bakterien an de Déiere schécken an d'Signaler am Gehir hunn (bekannt als "Darm-Gehirnachs"). D'Forscher analyséiert 10 fréier publizéiert Studien a festgestallt datt d'Majoritéit vu Studien positiv Auswierkunge vu Probiotika op Depresssymptome huet. Während versprécht, datt d'Autoren vun der Studie eng grouss Variatioun vun probiotikem Stress, Dosis a Behandlung sinn.
D'Konsuméierung vun enger probiotik Ergänzung ass festgestallt ginn, fir gutt drastesch Symptomer a Depressionen an Persounen mat Reizdarmsyndrom (IBS) ze verbesseren, no enger Studie am Gastroenterologie am Joer 2017 publizéiert. D'Participanten solle entweder probiotische Ergänzung (Bifidobacterium longum NCC3001) oder e Placebo all Dag fir 10 Woche.
No sechs Wochen hunn 64 Prozent vun deene Probiotikern d'Depressiounssymptomatik verréngert, verglach mat 32 Prozent vun deene Placebo. Wat et méi ass, war d'Verbesserung vun depressiver Symptomer mat Verännerungen an der Aktivitéit am Gehirngebitt ass an der Stëmm betrëfft.
Liewensmëttel fir iessen: Joghurt ass déi bekannt bekannte Quell vu Probiotikum, awer d'beneficiell Bakterien kënnen och fonnt ginn an Kefir, Bottermilch a fermentéiert Geméis, wéi Sauerkraut, Koreanesch Kimchi, Miso, Tempeh an eis pickeg Geméis.
Reach fir ganz Getreide
Ganz Géiere si wichteg Quellen vun B Vitaminen, Nährstoffer wichteg fir hir Gesondheet. Zum Beispill gëtt den Thiamin (Vitamin B1) an der Enveloppe vun Glukos an Energie entwéckelt, Vitamin B5 brauch fir den Neurotransmitter Acetylcholin (mat Léier an Erënnerung) ze produzéieren, Vitamin B6 hëlleft den Aminosäuren Tryptophan zu Serotonin z'ënnerstëtzen, an de Vitamin B12 ass involvéiert an der Produktioun vun Neurotransmittern.
Liewensmëttel fir iessen: Gegrillte Kieregele ka confuséieren. E Reglement vum Daumen beim Liesen vun Iessen Etiketten ass dat fir all 5 Gramm Kohlenhydrat, e Produkt soll mindestens e gram vun Diätfaser hunn.
Kuckt dofir fir Korros an hirer ganzer Form, wéi zousätzlech Haferfloss, Quinoa, Braus Reis, Amaranth, Hirse, Bulgur a Wëpp.
Opt fir e Regulär, Nahrhënscht Frühstück
D'Iessen ass regelméisseg mat manner depressiven Symptomer ass, sou wéi e puer Fuerscher. Eng Approche 2017, déi am Appetit publizéiert gouf, analyséiert d'Ëmfro-Reaktiounen vun 207.710 Leit am Alter vu 20 Joer a sinn fonnt, datt déi, déi gesot hunn si hunn de Fruucht iessen "selten" oder "heiansdo" méi depressivst Symptomer gehat hunn als déi, déi d'Fruucht iessen "ëmmer. "
Obwuel d'Associatioun net beweist datt d'depressive Symptomer duerch de Kribbebuch verursaacht hunn, proposéiert et eng méiglech Roll vum normale Frühstück op der Stëmm, déi weider exploréiert soll ginn.
Liewensmëttel fir iessen: Wielt Fëschgefälle reich an Glasfaser, Nährstoffer a guddem Fett. Oatmeal ass reich an löslecher Glasfaser, wat hëlleft Bluttzockerspueren unzehuelen, andeems d'Zocker d'Absorption vun den Zocker am Blutt verlangsamt. Probéiert eng Schuel vu Stéier geschnidde Hafer. E Frühstückstuff fir Zitrounen, Erdbeeren, Äpp, ganz Kär huelen an Nëss.
Lued op gréng Gréng Geméis
Spinat an aner gréng Geméis enthalen de B Vitaminsfolie. Obwuel d'Verbindung net voll verstane ass, hunn kleng Folatebaléen konsequent mat der Depressioun an der Fuerschung verbonnen. Eng Studie, déi am Journal of Psychiatric Research am Joer 2017 publizéiert gëtt, analyséiert virdrun Studien a feststellt datt Leit mat Depressioun manner Blutniveauen vu Folat hunn an déi niddreg Ernährung vun Folat am Verglach zu deenen ouni Depressioun.
Folate Mangel kann den Metabolismus vu Serotonin, Dopamin a Noradrenalin (Neurotransmitter wichteg fir Stëmmung) beeinträchtigen, mä et gëtt weider Fuerschung néideg fir d'Roll vun Folate bei depressiver a psychescher Gesondheet ze verstoen.
Verschidden Studien hunn festgestallt, datt gréissere Geméis an Fruuchtkonsum ass mat enger verréngert Risiko vun Depressioun ass.
Liewensmëttel fir iessen: Folate-räich Geméis ass Spinat, Edamam, Artiokaokes, Oka, Turnipegens, Avocado a Broccoli. Folate ass och reich an Bounen a Lentillen, mat enger Téicher gekachte Lentillen, déi 90 Prozent vun der empfohlenddeeg Allgemengheet ubidden.
Huelt net Folsäure-Nahrungsergänzungen ouni Consultatioun vun Ärem Gesondheetsassistent. A ville Fäll kann et negativ Auswierkunge ginn an et gi potenziell Risiken fir e puer Leit (z. B. déi déi Kolonen oder Krebsen hunn).
Good Idea: Kafen am Moderateur
Caffeine ass fonnt ginn fir d'Verëffentlechung vu Gehirnchemikalien wéi Dopamine ze lueden, wat wichteg ass fir d'Performance an d'Stëmmung. Eng Studie, déi am Joer 2016 an der Molkerecher Ernährung an der Nahrungsforschung publizéiert gëtt , analyséiert 12 fréier publizéiert Studien a schliisslech, datt de Kaffiverbrauch (a méi eischter Ausmooss) den Schutz fir de Risiko vun der Depressioun huet.
D'Getränket fir drénken: An der oberhalb vu senger Studie ass de Fousszeechen, deen den gréissten Effekt huet, 400 ml Kaffi (ongeféier 1 2/3 Toun) pro Dag.
Kaffinine beaflosst all eenzelen, also wann Dir Kaffi verwierklecht, reizbar, traureg, schloflos oder aner negativ Auswierkunge bréngt, drénken net drénken (gitt fir Kaffi ouni Getränk wéi Rooibos-Tee) oder wäiss méi kaffer Getränke wéi schwarzem oder gréngen Téi.
Eng aner Optioun: chai. En indescher Téi mat regelméisse schwaarzt Teep plus Gewierer wéi Kardamom a Zimt, Chai's Gewierzer addéiere och eng natierlech Nëss fir den Téi, deen Iech hëllefe kann op Zocker a Séisser ze schneiden.
Enrich Är Ernährung mat Liewensmëttel reich an Vitamin D
Bekannt als Sonn, Vitamin D gëtt natierlech am Kierper gemaacht, wann d'Haut d'UV-Strahlen vun der Sonn UV-Strahlen ausgesat ass. An de leschte Joren huet d'Fuerschung proposéiert datt Vitamin D d'Niveauen vum Serotonin erhéijen, ee vun de wichtegsten Neurotransmittern déi eis Stëmm beaflosse kann, an datt de Manktsaart mat Stëmmung Stralungen, besonnesch Seasonal Affektive Stéierungen, verbonne gëtt.
Ausserdeem proposéiert d'Fuerschung datt Vitamin D-Defizit e Risikofaktor fir Depressionen bei eeler Erwuessener ass.
Verschidden Leit sinn méi grouss wéi e Vitamin D-Mangel. Méi däischter Haut, zum Beispill, huet méi Melanin, e Substanz deen ultraviolette Strahlen blockéiert. Während de ganzen Dag schafft Dir amgaang aus dem Äquator, oder an enger Zone mat méi Loftverschmotzung och Äert Risiko vu Vitamin D-Mangel.
Liewensmëttel fir iessen: Konservéiert Lachse mat Knuewelen ass reich an Vitamin D an ass och eng Quelle vun Omega-3 Fettsäuren. Sicht nach Alaskesch rosa Lachs oder Sockeye-Saesschäin mat Knuewelen. Aner Liewensmëttel si Käse an Eejäus. Liewensmëttel déi mat Vitamin D bebaut ginn kënne schliesslech Mëllech, Séiss Mëllech a Orangensaft.
Déi bescht Linn
Kleng Äer Nahrungsverännerungen kënne e groussen Ënnerscheed maachen wéi Dir Iech iwwert d'Zäit fillt. Während d'Fuerschung iwwer Nahrung a Stëmmung an de fréie Stacken ass, kënnen vill vun dësen Liewensmëttel sou gesond sinn.
Et kann bemierkend sinn, Liewensmëttel ze benotzen fir Angscht oder Depressioun ze behandelen, mä méi Fuerschung ass néideg vu grouss klineschen Studien. Wann Dir Depressioun oder all Zoustänn huet, ass et wichteg, Hëllef vu Ärem Gesondheetsassistenten ze sichen.
> Quell:
> Lee SA, Park EC, Ju YJ, et al. Fruucht Konsuméierung an Depressive Stëmm: e Fokus op sozioökonomesche Status. Appetit. 2017 1, 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Fëschverbrauch a Risiko vun Depressioun: A Meta-Analyse. J Epidemiol Gemeinschaft Gesondheet. 2016 Mee; 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, et al. Probiotik Bifidobacterium Longum NCC3001 reduzéiert Depressiounscores a Altersniveau Aktivitéit: Een Pilotstudie bei Patienten mat Reizdarmsyndrom. Gastroenterologie. 2017 Aug; 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. D'Effekte vun Probiotiken op depressive Symptomer a Mënschen: Eng systematesch Iwwerpréiwung. Ann Gen Psychiatrie. 2017 Feb 20, 16: 14.
> Disclaimer: D'Informatioun op dësem Site ass nëmme fir Bildungszwecker beabsichtigt an ass net Ersatz fir Berodung, Diagnostik oder Behandler vun engem lizenzéierte Dokter. Et ass net fir all méiglech Präventiounen, Medikament interagéiert, Ëmstänn oder nach negativ Auswierkungen. Dir sollt prompt medizinesch Versuergung fir all Gesondheetsproblemer a kuckt Ären Dokter ze benotzen, ier Dir alternativ Medizin benotzt oder Dir Äert Regime ännert.