Schlof an de Feeler vu gudde Qualitéit schlofen oft Froen fir Kanner an Erwuessener mat ADHD. Schlëmm ass wichteg fir Är Fäegkeet ze konzentréieren, ze konzentréieren, Stëmmung, allgemeng Gesondheet a Wuelbefannen. Leider si vill Leit net de Schlof, deen se brauchen. Als Resultat kënnen ADHD Symptomer am Dag méi schlecht ginn. Dës 25 Schlofstrategien sinn déi Elteren fannen hëllefräich fir hir selwer oder fir hir Kanner.
Erstellt en Bedtime Routine
Eng einfach, konsequent. a relaxen Routine virum Bett hëlleft Ären Kierper viru Schlof virzebereeden. Hei sinn e puer Virschléi fir Aktivitéiten an Är Bedierflech Routin ze kréien. Wann Dir d'Aktivitéiten hëllefe fir Iech, bitt se all Nuecht. Dir kënnt se souguer an engem Check-Routine Checkliste ze schreiwen.
1. Huelt Iech eng Warm Dusche oder Bad: heiansdo ganz einfach Dinge kënnen effikass sinn. Wann Dir eng Bam oder Dusche erënnert, kënnt Dir Iech schlofen.
2. Aromatherapie: Verschidde Leit fonnt datt d'Aromatherapie-Ueleg bei der Badzäit ze schlofen gehollef huet, besonnesch Dripen wéi Lavendel, Jasmin a Kamillen.
3. Warm Cup of Herbal Tea: Vill Leit fannen datt eng Téi e waarme Kamil, oder "Séisses" Téi hëlleft eng gutt Nuecht schlofen. Sech sécher e Choix, deen net Kaffi hutt.
4. e lichtege geselle Snack: ze vill Iesse vir de Schlofzëmmer kann Schlof méi schwéier ginn, awer vill Leit fannen datt e liicht Snack hëlleft.
5. Quiet Time: Ee ruhend Zäit virum Bett ze benotzen hëlleft dem Gehir an de Wand virzebereeden. Hei sinn e puer Méiglechkeeten fir an Ärer roueger Zäit ze probéieren:
Quiet, fokusséiert Spillzäit fir Kanner
Liest Zäit fir Erwuessener a Kanner
Niewendrun entspanen Musek oder berouegend "Outdoor" kléngt wéi e Waasser oder Cricket
Deep Erhuelung a Loftbewegung
Visualiséierung
Meditation
6. Denkt positiv Gedanken: Och wann et e puer Zäit da brauch fir Är Denken ze réaliséieren, versicht d'Gedanke "glécklech Gedanken" ze besëtzen. Sidd dës Sorgen an all negativ Gedanken agesat an an d'Gewunnech vum Positives Denken beim Schlofzëmmer. Eng Taktik ass fir eng léifste Plaz ze mierken, wéi zum Beispill de Strand. Dir kënnt sogar d'Ozean kléngt. Déi glécklech Gedanken a gudde Gefill hunn et méi einfach ze schlofen ze schlofen.
Wat fir Iech bei Bedtime ze vermeiden
D'Suggestioune bis haut waren fir Elementer an enger Schlafzesummenaarbecht. Allerdéngs ass et och wichteg ze soen verschidden Saachen, fir ze vermeiden:
7. Fänke keng Hyperfocus Aktivitéit bei Bedtime Start: Och wa et schwéier sinn, fänke net eng Aktivitéit datt Dir oder Äre Kanner Hyperfocus ophalen, wéi et ka ganz schwéier fir ze réckelen a goen. Béid Erwuessen an Kanner kënne Hyperfocus wann se hir Computer oder Handy benotzt. De Fernsehgeriicht, de Computer an den Handy aus dem Schlof hëlleft.
8. Alkohol net drénken: Vill Leit mengen Alkohol wéi sedéiert. Tatsächlech, et scheint hëllefe fir ze schlofen z'entwéckelen. Allerdéngs wäert äre Schlof manner resten a verstoppt ginn. Den Alkohol kann d'Zuel vun den Zäiten agewäerken, déi Dir während der Nuecht opgewuess ass an et stoppt dech aus dem déif Schlof, deen Dir braucht fir de Mueres rëm ze räissen.
Den Alkohol ass och e diuretesch a kann Iech e puer Mol an der Nuecht oppassen fir datt se urinéiert.
9. Füu Kaffin net drénken: Koffein fir mindestens 4 Stonne virun d'Bettdees vermeiden oder se komplett komplett eliminéieren. Caffeine ass eng Diuretik, sou datt Dir vill Baalreesen während der Nuecht gemaach hätt, wann Dir Kaffi mat der Bettszäit verbraucht huet. Caffeine ass och e stimulant, wat e puer Leit wacker behalen.
10. Fëmmt Dir net: Net nëmmen datt Dir Äre Lungener schockéiert sidd, awer Nikotin kann et méi schwéier schlofe schlofen a kann an der Nuecht geschloen schlofen.
11. Sëch net iessen Séiss: Vermeit sugary Iessen a Gedrénks spéit am Dag.
Dat zousätzlech Éischt Energieerhéijung vu Zucker kann et méi schwéier schwätzen.
All Aktivitéit an der Schlofprogramm hëlleft Iech fir ze schlofen. Hei sinn e puer Ritualen, déi Iech hëllefen oder Äre Kand schléift solle ginn, wann Dir am Bett klammen.
12. Lauschtere vun engem Audio Book: Eng flott Geschicht kann Kanner a Erwuessen ze winden. Probéiert probéieren an d'Däischter ze lauschteren mat geschlossene Augen.
13. Liesen: Vill Leit liesen e Buch oder e Magazin fir fir ze schlofen. Allerdéngs ass e richtegt Grippebuch fir e Backfire ze halen an Iech déi Saache fir Stonnen ze halen. Eng Magazin kéint e méi sécher wéi déi Artikelen e bësse kürzer sinn, egal wéi interessant ass.
14. White Noise: Wäisser Stëmmung ass en zitt, stänneg, monoton, frësch Klang wéi e Fan fan Humming oder Hannergrond, déi berouegen an net stimuléieren.
15. Iwwergänglech Objet: E mëllen, Plushdeeg oder speziellen, séchere Spillpëtze kënnen Kanner an Erwuessenen an Erhuelung hëllefen. Een einfache Iwwergangsobjekt kann weider fir Kanner méi hëlleéieren.
16. Stopp Worrying: Wann Äre Kapp op d'Kuss hënnert, kënne Problemer vun deem Dag duerch deng Spréng un engem Schlof unzefänken. Eng Manéier fir dës Stopp ze behalen ass et fir e Stëft a Pabeier vum Pabeier vun Ärer Bettplaz ze halen. Jot Äert Gedanken an Suergen a verspriechen Iech selwer, wäerte si matgoen.
17. D'Ëmwelt schleefen: Vergewëssert Iech Äert Schlofvirgang dozou fuer Schlofkissen an d'Matratze si komfortabel, d'Luucht ass däischter, d'Temperatur ass cool (net kale oder ze waarm), et ass roueg.
Gesond Gewunnechten
18. Huelt e Reguläre Bedtime an Wake Up Time: Gitt op d'Bett bei enger feststellter Zäit an d'Nuecht op e regelméissege Zäit all Dag bessere Schlof. Är intern Biodiversitéit hëlleft Regele vun Ärem Schlof a wake Zyklen. Konsistenz hëlleft dës Zeechen richteg ze halen a suergt datt Dir den adequate Schlof Dir braucht.
19. Ausübung: Egal wéi eng gutt Gesondheet a gesondheetlech Wuelbefannen fördert et gutt Gutt schlofen. Kreativ Übung direkt virun der Bett gëtt net empfohlen, mee ët praktizéiert während dem Dag wäert et erliichtert ze schlofen an no der Nuecht schlofen. Fir sécher ze sinn datt vill physesch Outdoor Sphëtzen fir Är Kanner sinn, déi ADHD hunn.
20. Be Patient With Changes: Schlëmmste Froen maacht Iech Zäit fir ze léisen, also Gedold. Mat der Routine begeeschtert a lues awer sécher ass et de Beneficer vun enger gudder Nuecht schlofen.
Supplementen
E puer Leit fanne Nahrungsergänzungen hëllefen hir mat sengem Schlof. Et ass wichteg dass Dir mat Ärem Dokter consultéiert ier se se bitt, sou datt se interagéieren an aner Drogen interesséieren déi Dir maacht.
21. Melatonin: Dëst natirlech hormonell Hormon ass geheedegt vun engem Deel vum Gehirensgeriicht, genannt Pinegdrüse. Melatonin hëlleft fir ze schlofen. Däischter stimuléiert d'Produktioun vu Melatonin a léisst et däitlech drécke. Et kann d'Schlofzëmmer an d'Dauer an den Kanner mat ADHD an eeler Leit verbesseren. Et kann och hëllefräich sinn mat deenen déi rotéierend Schichten oder déi mat der Lag ze sichen. Diskussioun mam Melatonin mat Ärem Dokter, wéi et interagéiere mat anere Medikamenter a Bäckereien.
22. L-Theanin: Dëst ass eng Aminosäure, déi a gréng a schwarzem Tee fonnt gëtt, déi schéngt géint d'Effekter vum Kaffi ze schaffen. Et gëtt vu ville Leit benotzt fir Stress ze reduzéieren an Entspanung z'entwéckelen. Allerdéngs kënnt Dir seng Virdeeler huelen andeems Dir Téi am fréieren (am Kaffi am Oste vermeit). Fir sécher ze diskutéieren iwwer all Dokter mat Ärem Dokter, wann se mat Medikamenter interagéieren.
Besicht Ären Dokter
Wa vill Schlofstrategien op Ärer eegener Applikatioun agefouert ginn, ginn et Zäit déi medezinesch Berodung brauch. Déi lescht dräi Tipps sinn Themen fir Är Dokter ze schwätzen.
23. Eisebunns kontrolléieren: Verschidde Leit mat Eisenemangel Anämie erleedegen onrouege Beinsyndrom (RLS), wat Schwieregkeete féiere kann a schlofen.
24. Astell Medikamenter ze maachen: Eng Anpassung an Ärer ADHD Medikaminn Dosis oder d'Zäitmedikatioun kann dozou hëllefen, Schlof e bësse méi einfach ze maachen. Schwätz mat Ärem Dokter iwwer dat.
25. Wann d'Schlofproblemer weiderfuere: Schlofsturzungen, wéi Schlafapnea , onrouege Been Syndrom, Narcolepsy, oder aner medizinesch Problemer kënne verursachen oder dozou bäidroe fir Problemer ze schlofen. Wann Dir weider Bedenken iwer Schlof huet, kuckt Ären Dokter.
> Quell:
> ADHD, Sleep and Sleep Disorders. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> L-Theanine Supplement Review. Cleveland Klinik. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatonin. Cleveland Klinik. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.