D'Virdeeler vum Sleep an der Power Nap
Firwat eng Kraaft Nap? Facts on Sleep
Während kleng Kanner normalerweis Nuffs am Nomëtten hunn, mécht eis Kultur normalerweis den Midtest-Schlof; Mä och an deene Leit, déi genuch Degustéieren (awer virun allem an deenen, déi net do sinn), erliewen vill Leit en natierlechen Zockergehalt am Nomëtten, ongeféier 8 Stonnen nodeems se erwächen. A Fuerschung weist datt Dir Iech méi Alarm maacht, d'Stress reduzéiert an d'kognitiv Aarbecht mat engem Nues verbessert.
Noen Schlof oder enger "Power Clap" bedeit méi Gedold, manner Stress, besser Reaktiounszäit, méi Léieren, méi Effizienz an enger besserer Gesondheet. Hei ass wat Dir braucht iwwer d'Virdeeler vum Schlof wësst a wéi eng Kraaft Net kann Iech hëllefen!
Wéi vill schlofen braucht Dir?
Déi meescht Experten stëmmen der Meenung datt de Kierper 7-9 Stonnen am Schlof pro Dag brauch, jee wéi op perséinlech a genetesch Faktoren. E puer Fuerschungen weisen, datt 6 Stonnen oder manner Dräie Risiko fir e Autosfall. (Interessant ass ze vill Schlof - méi wéi 9 Stonnen - kann e Schued fir Är Gesondheet sinn; Studien weisen datt d'Leit, déi méi wéi 9 Stonnen am Dag schlofen, net sou laang wéi hir 8-Stonne-Schlofkreescher liewen!)
D'Effekter vum vermësst Schlof
Schlof ass kumulativ; Wann Dir enges Daags Schlof verléiert, fillt Dir Iech als nächst. Wann Dir e puer Deeg an der Rei verpasse sëtzt, baut Dir e "Schlofdefizit" op, deen déi folgend beaflosst:
- Reaktiounszäit
- Judgement
- Visioun
- Informatiounsaarbecht
- Kuerzfristeg Gedäck
- Leeschtung
- Motivatioun
- Vive
- Gedold
Fiichtegkeet ass och méi Stëmmung, aggressiv Verhalen, Brandner a méi Stress.
D'Virdeeler vun enger Power Nap
Studien weisen datt 20 Minutten Schlof am Nomëtten méi roueg wéi 20 Minutten méi schlofen am Mueren (och wann déi lescht 2 Stonnen Mueren Schlof Besoine vun hiren eegenen) hunn.
De Kierper schéngt fir dësen Zweck ze konzipéieren, well d'meescht Kierpere vu Kierper natierlech mëttes méi midd ginn, ongeféier 8 Stonnen nodeems mer ophalen.
Wéi laang soll ech schlofen?
Wann Dir schléift Dir gitt duerch verschidden Etappen vum Schlof, déi zesummen als Schlofzyklus bekannt sinn. Dës Etappen schloen en schlofen Schlof, en déif Schlof (dat gëllt als Bühne, wou de Kierper reparéiert huet), a Schnapp-Bewegung schlofen, oder REM schlofen (während deenen de Geescht repariert gëtt).
Vill Expert schreift Iech de Wäin tëschent 15 an 30 Minutten ze halen, ewéi laang schlofen dech an d'verstuede Stufen vum Schlof, aus deem et méi schwéier ass erwaart. Och méi Nofen kënne et méi schwéier schwiereg schlofen an der Nuecht schlofen, virun allem wann Äre Sendeffizit relativ wéineg ass. Allerdings ass d'Fuerschung ze weisen, datt e 1-hour Loun nach vill méi restauréierende Effekter huet wéi en 30-minütiger Waasserdierf, och eng méi grouss Verbesserung am kognitiven Fonktionnement. De Schlëssel fir eng méi länger Zäit ze bréngen ass fir e Sënn ze liesen wéi laang Dir Är Schloftzyklen sidd a versicht Äert Enn vum Schlofzyklus ze maachen. (Et ass tatsächlech méi d'Ënnerbriechung vum Schlofzyklus, deen Iech grogéiert, anstatt d'deeper Texter vu Schlof mécht.)
Well et Pros a Cons zu all Längt vum Schlof ass, kënnt Dir Äre Schema entscheeden léisen: Wann Dir nëmmen 15 Minuten ze erspueren, huelen se!
Awer wann Dir an enger Stonn Waasserdéift ka funktionnéiert, kënnt Dir e gudde Schlofzyklus komplett fäerdeg bréngen, och wann et manner Schlof bei der Nuecht bedeit. Wann Dir nëmmen 5 Minuten ze erspueren, just är Aen zoumaachen; Och eng kuerz Rëscht huet de Virdeel fir Stress ze reduzéieren an hëlleft Iech e bësse relax, wat Iech méi Energie maachen kann fir d'Aufgaben vum Dag ze maachen. Maacht Iech net eng kuerz Résidatioun mam Microsleep.
Tipps fir e méi effektiven Nap
Wann Dir méi Schlof kritt, an d'Gesondheetsrisiko déi mat genuch Schlof goen, da si puer Tipps fir méi effizient Gestapo a schlofen an der Nuecht:
- Vermeit Kaffi no 3 Auer. Et ass e Stimulant deen Äre Schlof kann verstoppt a bleiwen am System méi laang wéi Dir denkt; Hallefzäit ass véier bis sechs Stonnen!
- Wann Dir net laang wëlles ze klappen, set eng Alarm.
- Wann Dir keng Zäit fir e Kraaftlaptop hutt, oder fillt sech am Dag net gutt gemengt, probéiert d' Meditation ; Et gëtt Äert Kierper e Rescht a produzéiert méi léif Hirnewell wéi dem Schlof.
Liest méi iwwer wéi d'Qualitéit schlofen ënnersträicht, a wéi Dir gesond Schlof am Allgemengen gesitt.
Quell:
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Sleep an déi affektive Reaktioun op Stress an Schmerz. Psychologie. Mee 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. E Defizit an der Fäegkeet, nei mënschlecht Erënnerungen ouni Schlof ze bilden. Natur Neurologie . Mmarch 10, 2007.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. D'Effekter vun engem 20 min Waacher an der Mëtt vun der Mëtteszäit op Stëmmung, Performance an EEG Aktivitéit. Klinescher Neurophysiologie. Februar 1999
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. D'Roll vun der schlëmmsturianescher Atmung, Dagestemperaturespais an d'Behënnerung beim Autosprong - eng Case Kontrollstudie. Schlof an Atmung. Juni 2004.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Chronic Insomnia a Performance an enger 24-h konstanter Routine-Studie. Journal of Sleep Forschung . Mäerz 2005.